別再苦撐！冬天跑步感覺累，是身體這4個變化在作怪

許多跑步愛好者可能會發現，在寒冷的季節裏跑步似乎變得更加喫力。

不僅僅是因爲外界溫度的降低，實際上，當我們踏入冰冷的冬日，我們的身體也會經歷一系列複雜的生理變化。

從對寒冷環境的生理應答到能量代謝的調整，每一項變化都在無聲中對我們的跑步效率和持久力提出了新的挑戰。

肌肉與體溫問題

在冬季跑步時，跑者首先需面對的挑戰是低溫環境對肌肉的影響。

當外界溫度下降，人體首要的生理反應是減少熱量散失，以保護核心體溫。

這種自我保護機制導致遠離身體核心的部位，如四肢，的血液流動減少。

血液流動的減少又進一步導致肌肉溫度降低，肌肉收縮力與靈活性降低。冷縮的肌肉不易伸展，從而增加受傷的風險，同時也降低了運動效率。

在低溫條件下，爲了提高肌肉溫度與補償熱量的損失，身體必須加大熱量消耗。這種加大的能量消耗，使得運動時的負擔加重，感覺更爲疲勞。

此外，冬季跑步對體溫調節系統也提出了更高的要求。人體的體溫調節系統通過調節血液流動、汗液蒸發和皮膚表面的熱輻射來維持體溫平衡。

在寒冷環境下，這種調節機制需要更加努力工作來防止體溫下降，如通過顫抖產生熱量以抵抗寒冷。這不僅使體能消耗增加，也會間接影響到跑步的表現和體驗。

血液流動與心率變化

在寒冷的冬季，跑步對我們的心血管系統提出了新的挑戰。

首先，低溫條件下，我們的身體會本能地調整血液循環，優先保障核心部位（如心臟、肺等重要器官）的供血，以保持體溫。

這種調整導致血液從四肢等遠離心臟的部位分流到身體中央，使得手腳和麪部在跑步時感覺更冷、更僵硬。

這一血液分流現象不僅影響了肌肉的溫度和靈活性，還意味着心臟需要加倍努力來保持身體的物質交換和能量供應。

在溫暖季節跑步時，心率相對較低。但在冬天，由於心臟需要爲更多的核心部位輸送血液，以及應對由低溫引起的血管收縮，心臟的輸出需求會增大，從而導致跑步時的心率比氣候溫暖時更高。

這種增加的心臟負擔，使得跑步對心臟來說既是一種鍛鍊也是一種挑戰。

呼吸系統的挑戰

當你在寒冷乾燥的空氣中跑步時，這樣的環境不僅會讓呼吸更加困難，還可能激發某些呼吸相關的健康問題。

首先，寒冷的空氣含有較少的水分，這使得吸入的氣體乾燥。經過暖化和增溼後，這些冷空氣進入肺部，可能會誘發或加劇呼吸道的炎症，導致咳嗽或其他症狀。

這種環境下做高強度的運動，如跑步，會讓問題更加嚴重，因爲呼吸速率加快，寒冷乾燥的空氣攝入量更大。

其次，對於有哮喘傾向的跑步者來說，冬天的跑步風險更高。寒冷和乾燥的空氣可能導致氣道收縮，引發哮喘發作。

即使對於沒有哮喘的人，這樣的空氣環境也可能導致“運動引起的哮喘”，一種因運動而導致呼吸道狹窄的現象。

額外的麻煩

冬季跑步不僅需要對抗寒冷的天氣，也會面臨一些額外的挑戰。其中，流鼻涕和尿頻是跑步者經常遇到的問題，這兩個現象實際上與寒冷環境下身體的自我調節有關。

首先，當我們在冬天戶外跑步時，寒冷的空氣進入體內後，身體會產生保護反應，加熱這些空氣以防止體溫下降。

這個過程不僅會加速呼吸，同時也促使鼻腔產生更多分泌物以保持鼻腔溼潤，由此導致流鼻涕現象。

其次，尿頻問題也是冬天跑步時常遇到的挑戰。

這是因爲在寒冷環境下，身體爲了保持核心體溫，會減少向四肢和皮膚的血液流量，而將更多血液保持在內臟周圍，從而加速新陳代謝。

這種變化導致了體內水分循環加速，進而促進了尿液的產生。

對於這個問題，合理的飲水安排至關重要。確保運動前適量飲水，並控制運動過程中的補水量，可以有效減輕尿頻症狀。

同時，穿着合適的保暖內衣，能夠幫助穩定核心體溫，間接減輕尿頻現象。

應對策略與收穫

面對冬季跑步帶來的種種挑戰，恰當的應對策略不僅能幫助跑者減輕不適，還能確保跑步訓練的連續性和效果。

以下是幾種有效的應對策略，以及通過實施這些策略所能帶來的積極收穫。

首先，科學的熱身不可或缺。

在冬季跑步前，進行5-10分鐘的有針對性的熱身活動，可以有效提升肌肉溫度和靈活性，預防肌肉拉傷。動態拉伸，如高膝抬腿、屈膝提臀等，能夠幫助肌肉更好地適應寒冷環境，併爲接下來的跑步訓練奠定基礎。

其次，保持適當的保暖措施也極爲重要。

選擇合適的跑步裝備，如多層次的保暖衣物、防風護具等，可以有效阻隔寒風，減少體熱流失。重點保暖身體的核心區域和極易受冷的部位（如手、耳和臉部），是保持體能和舒適度的關鍵。

除此之外，冬天跑步中的水分補充同樣不可忽視。

儘管冬天出汗量減少，但冷空氣的乾燥和加速呼吸同樣會促使體液流失。

因此，跑者需要定期補充水分，以防脫水。利用含電解質的運動飲料，可以更好地維持體液平衡，防止體內水和電解質的失衡。

實施上述策略的同時，冬季跑步所帶來的積極效應也不容忽視。運動過程中，體內會增加內啡肽的分泌，這種被稱爲“快樂荷爾蒙”的物質，能夠顯著提升心情，助力抵抗冬季抑鬱情緒。

此外，持續的冬季跑步訓練也有助於提升心肺功能、增強免疫力和改善睡眠質量，爲跑者帶來全面的健康效益。

雖然冬天跑步面臨不少挑戰，但通過合理的策略調整，不僅能夠有效應對這些挑戰，還能夠從中獲得顯著的身心健康收益。

冬天你還在堅持跑步嗎？你有感到喫力嗎？歡迎留言分享！