健身練翹臀！練多久才能初見成效

#長期健身,可以收穫什麼好處?#練翹臀，可根據自己原先的體型和實施正確的健身方法進行鍛鍊，一般起碼要練半年到一年，才能初見成效！

你是不是也經常羨慕那些擁有翹臀的小姐姐？其實只要掌握正確的方法，你也可以輕鬆練出好看迷人的翹臀。

要想練出翹臀，首先要了解臀部肌肉的構成。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌羣組成，這些肌羣發達了，臀部纔有型。通過針對性的訓練，可以有效地鍛鍊這些肌肉，從而達到提臀的效果。

那麼，如何進行有效的提臀訓練呢？以下是一些建議：

首先，要清楚自己的身體情況，包括體型的胖瘦、體能的強弱等。

對於脂肪層較多的肥胖者，要同時進行跑步等有氧運動，多消耗體脂纔有利於肌肉的凸顯，在此基礎上練臀部肌肉效果更好。

對於體型較瘦者，特別是扁平型臀部的人，就可以側重加強抗阻力的力量訓練，達到增肌改善體型和翹臀的目的。

其次，可選擇適合自己的運動強度和方式進行力量訓練，不管胖瘦都要堅持練，主要是練臀肌肉及核心力量。鍛鍊的動作有很多，以下是三個主要動作：

1.深蹲。是用槓鈴或啞鈴進行鍛鍊臀大肌和股四頭肌的動作。建議女性朋友可用啞鈴進行深蹲。

2.箭步蹲。可徒手也可用啞鈴，進行循環反覆跨步蹲。這個動作尤其對臀大肌的鍛鍊較好。

3.臀衝。是仰身用啞鈴或槓鈴放在腹部，反覆向上做負重的挺腹動作。能鍛鍊臀部肌肉和腰腹核心力量。

除了力量健身之外，訓練期間也要保證攝入足夠的蛋白質和維生素，爲肌肉生長提供充足的營養。

翹臀不是天生的，只要付出努力和堅持，鍛鍊半年到一年，最好長期鍛鍊，你就可以保持擁有迷人結實的翹臀。