判斷一個人“臀腿”訓練水平，必須看這一點！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。

文章僅用於和讀者交流、知識普及。

部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。

如果你不懂什麼是"伸髖作用"，那麼你的深蹲和硬拉大概率不合格。幾乎所有新手都知道如何在下肢訓練中伸膝屈膝。然而，卻鮮有新手從一開始就懂得“什麼是伸髖”。

但我們不能責怪他們，因爲伸髖確實要比伸膝更復雜，更難掌握。那麼，如何更快地學會伸髖？

視頻講解版：

硬拉是個典型的伸髖主導動作，但對於新人來說，用硬拉學習伸髖能力，並不是最佳，因爲硬拉的阻力方向是垂直的。起步時，你可能更適合先掌握髮力軌跡水平(由後至前)的動作，比如：

腿屈伸臀推

它克服了傳統槓鈴臀推的諸多弊端。運動軌跡是一個弧線，而且很穩定，非常有利於訓練者發揮伸髖作用。

●首先調整好腿屈伸器械各種零部件的位置。

●鑽進腿屈伸器械下方，用上背部靠住坐墊，負重正好卡在你的骨盆/腰腹對摺處。

●運用膕繩肌和臀大肌的收縮做出伸髖動作，頂起負重至極限高度。

胯下鋼索上拉

●將龍門架滑輪調至最低處，繫上三頭肌繩索。

●雙手從胯下握住繩索端頭，向前邁幾步給動作騰出空間。身體保持略微前傾，維持動作平衡。記住手臂是掛鉤，保持伸直，不要參與發力。

●俯身時，伸展膕繩肌和臀大肌，注意保持下背平直不要弓背。

●運用膕繩肌和臀大肌的力量做出伸髖動作，到達頂峯時你的骨盆處於“後傾”姿態。

以上兩個動作多次訓練課後，將所學到的伸髖能力代入到深蹲和硬拉動作當中。