減肥失敗不是不努力！而是你中了代謝適應的debuff！

今天索隊跟大家聊下代謝適應。
其實很多時候，減脂下不來、減肥以後容易反彈，都有可能跟代謝適應相關。

代謝適應現象是指人體持續調控代謝的行爲，正因爲調控所以代謝水平會逐漸固定，繼而難以打破平衡。

尤其是減肥的人羣，代謝適應尤爲常見。

原理是什麼？

我們降低攝入後，身體會調整消耗，最常見的就是通過減少基礎代謝率（BMR）來減少能量輸出，以減緩體重下降速度。

當然，不僅是基礎代謝，身體還會通過激素等方面，調控脂肪消耗的速率。

下面這條視頻，主要就是講解了“干涉脂肪減少的各種因素”。

這種“自我調控”可能會長達數年，即便你減肥成功，也可能會因代謝適應而反彈。

下面這條視頻，講解的就是“代謝適應”。

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案例？

《新英格蘭醫學雜誌》發表的一項研究，即“大胖子減肥俱樂部”（The Biggest Loser）的參賽者在比賽結束後，儘管體重大幅下降，其BMR卻低於預期水平，導致減肥人羣多半會反彈。

相關研究揭示，這種BMR下降與減肥期間脂肪組織和肌肉量的變化有關，也可能涉及激素水平變化，如瘦素和甲狀腺激素等，這些激素調節飢餓感和新陳代謝。

解決問題的方法？

1、重新評估熱量需求：根據新的體重和代謝速率調整熱量攝入。
簡單來說，就是你的熱量/營養需求，是不斷髮生變化的，並非固定不變。

也即：你減肥前是80kg，那你減到70kg，你整體的需求其實不僅僅是少10kg，還可能因爲增加了肌肉量，需要更多的蛋白質。

2、遞增循環卡路里法：週期性地改變熱量攝入量（卡路里循環）。
簡單來說，就是定期去增加攝入量，打破適應。

3、長期堅持力量訓練：增加肌肉量以提高BMR，並改善胰島素敏感性。
簡單來說，每個禮拜還是要有一些力量訓練，有助於你增加肌肉維持代謝、改變體型。

4、在遇到瓶頸期後，逐漸增加蛋白質攝入。