立刻提升深蹲硬拉水平！95%新人過不去的檻！

大家好，今天分析一個健身房下肢訓練中非常重要的環節，就是伸髖作用。如果不懂什麼是伸髖，不用看都知道大部分的下肢動作都是不合格的，尤其是在基本動作深蹲、硬拉中伸髖是非常重要的。

其實很多新手對伸膝的理解是沒問題的，把膝蓋伸直，這誰都會，但是伸髖就完全不懂了。什麼叫伸髖？粗糙的說就是臀大肌肉和膕繩肌發生收縮，在深蹲中把整個身體推起來過程，或者硬拉中把整個身體向前推直的過程。

最重要的兩個肌肉，臀大肌和膕繩肌是有這功能的。當一個人不會伸髖，只會伸膝的時候，深蹲就很可能把上半身做成風雨飄搖或者圓背。硬拉也一樣，下肢後側鬆散，壓力全集中在腰上，很容易把自己拉成腰突。

如果是一個新手還不懂怎麼去伸髖，或者想指導會員新手去教會他伸髖，最初最好的學習方法是什麼？有很多人會覺得一開始可能拿一根木棍學習硬拉模式來掌握伸髖，這個方法不是不可行，但是有更好的方法。

要知道的是在做硬拉的時候地心引力是垂直向下的，克服的阻力也是上下的，這並不能夠讓很多人理解好下肢後側是怎麼發生收縮把身體給推直的。因爲推直的過程是一個前後的過程，得去克服前後的阻力。所以接下來介紹兩個動作，都是讓一個新人去學會克服前後阻力的模式。

·第一個水平面的伸髖動作是腿屈伸臀推。過去教女生去練臀用這個動作，但是其實男性在初期如果不會伸髖，拿它來練習也是非常好的。推去生氣線，一開始這兩個位置都要調一個，就是滾軸要足夠靠近，這是第一步。

·第二這條棍根據軀幹的長短適當的調整一下。對於我來說要往下調，這個樣子。先把一隻小腿插進去，往前頂，頂起來順勢鑽進去，讓墊子正好卡在髖部上，做水平伸髖動作。

現在克服的阻力就是由後向前了，它不像硬拉那樣筆直向下，所以讓你更好的理解什麼是伸髖。伸髖就是把屁股往前推，夾緊屁股，好像保護菊花的姿勢。這個動作非常容易，基本上一做就會，而且運動軌跡是固定的斜線，基本上只要是個正常人一推就能夠感受到什麼叫做伸髖肌羣在發力。

·第二個，水平伸髖的輔助動作。胯下鋼索上拉，龍門架的單邊，把滑輪調到最低，接上三頭肌的繩索，這麼拿，拿好以後向前邁幾步，讓鋼索在胯下移動，也是克服水平面阻力的動作。

雖然外形上看來和硬拉非常的相似，但是克服的阻力方向其實是不一樣的。最初期不懂什麼是伸髖的時候學習這種模式會比直接去學硬拉更好，下降就降到最低點，是沒有什麼壓力的。在保持脊柱中立的同時拉伸臀大肌和膕繩肌，起立的過程本質上就是縮短臀大肌和膕繩肌，把整個身體向前推的過程。

推到這裏夾一下屁股，同樣也是保護菊花(的姿勢)。記住胯下鋼索上拉這個動作，在執行到頂峯的時候整個身體或多或少都是有點向前傾斜的，不太可能是筆直的站立的，筆直站立也要倒了，阻力性質就決定了必須在頂峯的時候有點向前傾斜才能維持平衡。

今天介紹了兩個伸髖輔助動作，它都不算是正式訓練，不要去練到精疲力盡，不需要去長期的加重，只是找感覺而已。當能夠在這兩個輔助練習當中找到恰當的伸髖肌羣發力，再回到深蹲硬拉，會發現深蹲硬拉整個體態、發力結構都會有質的改善，因爲已經徹底理解了什麼叫做伸髖。

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