健康過國慶 | 登山“腿抽筋”、騎行“屁股疼”——運動醫學科醫生教您告別困擾
國慶假期來臨，不少朋友都計劃走出家門，用登山、騎行等運動方式擁抱自然、放鬆身心。
運動過程中，我們常遇到很多 “小煩惱” ：剛入門的登山者，可能被半夜突襲的 “腿抽筋” 攪了好心情；熱衷騎行的玩家，也常因難以啓齒的 “屁股疼” ，影響旅途體驗。
其實，這些不適並非運動本身的問題，而是身體在提醒我們：有些運動細節被我們忽略了。這個假期，就讓運動醫學專家帶你拆解困擾，掌握科學應對方法，讓運動迴歸純粹的快樂。
一 登山後“腿抽筋”
不只是缺鈣那麼簡單
提到腿抽筋，很多人第一反應是 “缺鈣”，趕緊喝牛奶補鈣。但對運動人羣來說，抽筋更多是肌肉疲勞、電解質流失與水分不足共同作用的結果，尤其在長時間登山後更易發生。
爲什麼會抽筋
肌肉過載：登山，特別是長時間的下山過程，腿部肌肉（尤其是小腿腓腸肌）需要持續進行離心收縮來控制身體下降，這極易導致肌肉纖維微損傷和疲勞，從而引發痙攣。
大量出汗：登山時出汗量大，帶走的不只是水分，還有維持神經肌肉正常興奮性的鈉、鉀等電解質。電解質紊亂會直接干擾肌肉的舒縮功能。
寒冷刺激：山頂或夜間溫度較低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易誘發抽筋。
告別抽筋“三部曲”
登山前：充分熱身，補充“彈藥”。
動態熱身：進行5~10分鐘的動態拉伸，如高抬腿、踝關節環繞、弓步走等，激活肌肉和關節。
提前補水補鹽：出發前1~2小時飲用約500毫升水或運動飲料。途中每隔15~20分鐘小口補水，不要等到口渴再喝。
登山中：節奏爲王，巧用裝備。
控制節奏：採用“慢而穩”的節奏，避免一開始就猛衝。下山時尤其要慢，可藉助登山杖來分擔腿部壓力。
適時補充：除了水，可準備一些含電解質的運動飲料、香蕉（富含鉀）等。
登山後：積極恢復，舒緩疲勞。
靜態拉伸：運動後對小腿、大腿前後側進行充分的靜態拉伸，每個動作保持20~30秒，有助於緩解肌肉緊張。
補充營養：結束後及時補充含蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復。
溫水放鬆：晚上用溫水泡腳，促進腿部血液循環。
二 騎行中“屁股疼”
坐墊不是唯一的“元兇”
騎行是國慶出遊的熱門選擇，但不少人騎完後會出現臀部、會陰部疼痛或麻木，甚至誤以爲 “忍忍就好”。其實，這種不適與坐骨神經受壓、肌肉疲勞、摩擦刺激等有關，若長期忽視，可能加重症狀。
爲什麼會屁股疼
壓力分佈不均：坐墊過高、過低或角度不對，會導致身體重量不均勻地壓在坐骨和會陰軟組織上，影響血液循環和神經傳導。
膕繩肌腱疲勞攣縮：這一點在騎行人羣中尤爲多見。騎行時，大腿後側的膕繩肌需要持續發力。當騎行姿勢不當（如坐墊過高）或過度使用時，膕繩肌因疲勞而產生痙攣和攣縮，緊張肌肉會持續牽拉其附着在坐骨上的肌腱起點（坐骨結節），從而引發深層的痠痛感。這種疼痛容易被誤認爲是單純的坐墊壓迫。
摩擦與潮溼：長時間騎行，臀部與坐墊之間反覆摩擦，加上汗液潮溼，極易導致皮膚髮紅、破皮甚至毛囊炎。
核心力量不足：核心肌羣薄弱，無法有效支撐身體，導致過多重量壓在坐墊上。
告別屁股疼“三關鍵”
車輛調校是基礎：找到你的“黃金三角”。
坐墊高度：坐在坐墊上，腳後跟踩在踏板處於最低點時，腿部應基本伸直（騎行時用前腳掌踩踏，膝蓋會微屈）。
坐墊角度：通常建議保持水平。前傾會增加手部壓力，後傾會加劇會陰壓迫。
坐墊選擇：不要盲目追求寬大柔軟的坐墊。應根據你的坐骨寬度選擇寬度適中、中間有減壓槽或孔洞的專業坐墊。
騎行裝備與技巧：減少摩擦與壓力。
穿騎行褲：專業的騎行褲帶有海綿襯墊（坐墊），能有效緩衝壓力、減少摩擦，並且透氣速幹。切記不要穿內褲，否則會增加褶皺和摩擦。
保持“動態”騎行：每隔10~15分鐘，可以稍微抬起臀部離開坐墊幾秒鐘，或者變換一下手部和臀部的位置，促進血液流通。
提升自身能力：強化你的“核心引擎”。
一個強大的核心能讓你在騎行中更穩定，有效減輕臀部的負重感。
常規拉伸訓練：這是預防膕繩肌相關疼痛的核心。 運動後務必重點拉伸大腿後側的膕繩肌，如進行站姿或坐姿體前屈，保持20~30秒。規律的拉伸能有效緩解肌肉攣縮，從根源上減輕牽拉刺激。
三 出現這些情況
別硬扛，及時就醫！
若腿抽筋頻繁發作，且與運動無關；或臀部疼痛伴隨下肢麻木、無力，休息後仍未緩解，需及時到運動醫學科或相關科室就診，排除其他神經系統或血管性疾病的可能，避免延誤治療。
運動帶來的不適
其實是身體的“善意提醒”
這個國慶，無論選擇登山還是騎行
記住“預防大於治療”
提前做好準備
掌握正確方法
隨時傾聽身體的聲音
才能在享受運動樂趣的同時
收穫健康與好心情
作者：首都醫科大學附屬北京積水潭醫院運動醫學科 主治醫師 張志軍
審覈：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京積水潭醫院運動醫學科主任醫師 王雪松
出品：健康北京政務新媒體工作室·健康報
編輯：郭蕾
