減肥不用苦哈哈！國家版肥胖食養指南，喫對就贏了

“三月不減肥，四月徒傷悲”。你是不是也幹過這些事兒：晚上餓得啃黃瓜，跟風買代餐奶昔，結果體重沒掉，反而把自己折騰得心情焦慮、暴飲暴食？很多人把減肥當成一場自我折磨，結果體重反覆、代謝下降、情緒焦慮，反而離健康越來越遠。

其實，真不是你不自律，而是用錯了方法。國家衛生健康委發佈的《成人肥胖食養指南（2024年版）》告訴我們：真正的減肥是“會喫”，不是“不喫”。不捱餓、不極端，靠科學食養就能輕鬆管理體重，把減肥變成日常飲食的小調整，健康又好堅持。肥胖早已不是 “體態問題”，而是需要長期管理的慢性代謝問題。指南明確，我國成人超重率與肥胖率持續上升，肥胖不僅影響外形，更與糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病密切相關。

體重管理的核心是“會喫”—— 在保證營養的前提下，實現能量負平衡，同時養成不反彈的飲食與生活習慣。

第一條：算好你的能量賬

減肥核心是“能量負平衡”，但這個缺口要剛剛好。

指南推薦，成人減重每日能量攝入男性控制在1200~1500kcal，女性 1000~1200kcal。因每日的能量總消耗與基礎代謝、身體活動等相關，所以能量總消耗因人而異，創造能量缺口時，可以在維持當前體重所需能量的基礎上，每日減少500~1000kcal攝入，既避免過度飢餓，又能穩步製造能量缺口。

營養要均衡：

主食佔50%~60%，蛋白質佔15%~20%，脂肪佔20%~30%。身體需要燃料，別“一刀切”戒碳水、戒脂肪，保證身體正常代謝所需，從根源避免節食帶來的乏力、脫髮、暴食反彈。

第二條：食物“紅黑榜”

多喫榜

主食升級：放棄全精米白麪，把一半換成燕麥、糙米、紅薯，飽腹感強，穩血糖；

蔬菜管夠：每天一斤新鮮蔬菜，菠菜、西蘭花紫甘藍等低卡高營養，多喫也不容易超標；

水果挑着喫：每天一個拳頭大小，選草莓、蘋果，少喫榴蓮、荔枝、鮮棗等高糖水果；

蛋白質選瘦的：去皮雞肉、魚蝦、裏脊肉、雞蛋、低脂牛奶，保住肌肉才能維持代謝。

豆製品的選擇：推薦食用豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆製品，每天攝入大豆15~25g，還要避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆製品。

少喫榜

高能量食物：通常指每100克超400千卡的食物，如油炸食品、蛋糕奶茶、肥肉等。

隱形熱量：每天油20~25克，糖最好25克以下。多用蒸煮，少煎炸，既能減少隱形熱量，又能保護食材營養，飲食清淡卻不寡淡。

第三條：小習慣大改變

換喫飯順序：先喫蔬菜→喫肉蛋→最後主食，自然少喫；

晚餐早點喫：晚7點前喫完，之後不再進食；

細嚼慢嚥：每口嚼20下，給大腦20分鐘接收“飽了”信號；

養成運動習慣：每週進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每週5~7天，至少隔天運動1次，關鍵是堅持。

減少久坐：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。對於長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

第四條：慢，纔是快

別追求一週瘦5斤！那減的是水分和肌肉，反彈更快。理想速度：每週減0.5-1公斤，6個月減掉體重的5%-10%。

減肥不是自我折磨，而是重塑健康習慣！別再讓減肥變成折磨，放下極端節食的執念，用官方科學的食養方法，把體重管理變成輕鬆的日常。好好喫飯、好好生活，健康與好身材，從來都可以兼得。

來源：北京市疾病預防控制中心

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆