減肥難“瘦”？因爲重點沒抓對！（內附超詳細“包瘦”食譜）

提到減肥，很多人關心新型口服減肥藥、注射針劑的優勢和劣勢，但其實，健康減重的重要戰場在“廚房”和“餐桌”，而不是“藥房”。

爲什麼要重視“廚房”

治標與治本從中醫的角度來看，健康減重有治標和治本的區別。藥物或補充劑可能在短期內影響人體新陳代謝或個人食慾，但無法改變長期的飲食結構和生活習慣。“廚房”代表一個人自己選擇和製作食物的能力，是養成健康飲食習慣的源頭。

可持續性我們不能長期喫減肥藥，但卻可以學會做健康餐，並長期堅持自己做飯。在廚房裏製作營養均衡的家常菜，你很清楚自己放了多少油、糖和鹽，這是最精準的能量控制，是能堅持一生的健康減重方法。

避免未知風險很多非處方的減肥產品成分不明、效果存疑， 使用後可能對肝臟、腎臟、心血管系統、內分泌系統造成潛在的負擔。而天然、少加工的食物， 其風險是可控且已知的。

如何靠飲食打贏減重戰

大家要轉變觀念，把“廚房”看作自己的健康營養管理中心，而不是簡單的“填飽肚子的地方”。

01

購買食材是第一步。選擇新鮮的蔬菜，尤其是深色蔬菜、綠葉蔬菜，優質蛋白質包括雞蛋、魚、蝦、雞胸肉、豆腐等，還有全穀物如燕麥、糙米、藜麥，食用健康的脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油。少買或不買高度加工的零食、含糖飲料、油炸食品、精製碳水化合物等。

02

其次，選擇健康的烹飪方式。多用蒸、煮、快炒、烤、涼拌，代替油炸、紅燒、糖醋。

03

再次是做好備餐。花點時間提前準備或處理食材，或一次性做好2~3天的健康便當，避免在忙碌或飢餓時圖方便而選擇不健康的外賣。

04

最後，學會看食品標籤。即使購買包裝食品，也要養成看營養成分表和配料表的習慣，瞭解自己喫進去的到底是什麼。

減肥藥或保健品的

角色是什麼呢？

在醫生或營養師的專業指導下，處方減肥藥或某些營養素補充劑如維生素等，可以作爲減重的輔助手段，彌補飲食難以達到的部分，或處理特定的健康問題，但它們絕不能替代健康飲食和運動這兩個健康減重基石。把精力、時間和預算，更多地投入到學習營養知識、購買優質食材、研究健康食譜、堅持規律運動上，纔是最可靠、最根本的減重路徑。

讓減脂食譜進“廚房”

超重或肥胖人羣可以嘗試以下減脂食譜，幫助養成良好的飲食習慣。

早餐

（3選1，粗糧細糧搭配）

1. 無糖燕麥酸奶碗。

即食燕麥30克+無糖酸奶150克+堅果25克。加餐可選藍莓125克。總能量在300~350千卡，營養全面。

2. 全麥蛋蔬三明治。

全麥麪包2片（60~80克）+煎蛋1個（40~60克）+生菜或番茄100克+雞胸肉50克。總能量爲300~350千卡，蛋白質含量高。

3. 玉米/ 紅薯+無糖豆漿+雞蛋。

玉米或紅薯50克，無糖豆漿220克，水煮蛋1個，粗糧和蛋白質搭配。總能量爲200~220大卡，是最簡單的減脂搭配。

午餐

（3選1，主食+蛋白質+蔬菜）

1. 香煎雞胸肉沙拉碗。

雞胸肉100克（黑胡椒鹽先醃後煎）+西藍花100克+小番茄100克+烹調油10克，油醋汁（0脂）20毫升。主食爲半根玉米或雜糧飯80克，總能量在350~400千卡。

2. 清蒸魚+清炒時蔬。

鱸魚或龍利魚100克（清蒸），應季時蔬如涼拌菠菜100克，主食爲二米飯和南瓜各50克。少油少鹽低能量，總能量爲220~250千卡。

3. 番茄金針菇肥牛鍋（少油版）。

番茄100克（炒出汁）+金針菇100克+肥牛100克+烹調油5克，清蒸粉絲娃娃菜100克，蒸山藥和藜麥飯各50克。總能量爲400~450千卡，湯鮮味美不加油炸底料，喝湯也無負擔。

晚餐

（3選1，清淡、易消化）

1. 冬瓜蝦仁湯。

冬瓜150克+蝦仁100克+少許薑絲清煮。清炒豆芽200克，米飯80克。總能量在300~350千卡，利水、低卡、超飽腹。

2. 涼拌雞絲+ 黃瓜。

雞胸肉撕絲（水煮）100克+黃瓜絲100克+油醋汁（0脂）20毫升。清炒藕片（烹調油5克）100克，蒸山藥和南瓜各50克。總能量爲295~345千卡，幾乎無碳水化合物，掉秤快。

3. 蔬菜豆腐湯。

嫩豆腐100克+菌菇50克+青菜50克+西紅柿50克。清蒸茼蒿200克，油醋汁20毫升，二米飯和南瓜各50克。總能量爲260~330千卡，暖身暖胃。

“廚房減重”小原則

油：每天不超過一個白瓷勺。

鹽：每天不超過5克，可適當用醋、檸檬汁、黑胡椒調味。

主食：按順序喫，先喫菜，再喫肉，最後喫主食。

總原則：每餐喫到七分飽，不餓就行。

來源：大衆健康雜誌微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆