小心“無糖食品”的坑！教你看懂包裝標籤，選對真正適合糖友的零食

現在市面上打着“無糖”“低糖”“低GI”旗號的產品越來越多，很多糖友和想要控制體重的朋友常常不知道怎麼選。其實，只要學會看包裝上的各類標籤，就能輕鬆避開雷區，喫得安心又穩糖。

看懂國家標準：

什麼是真正的“無糖”？

無糖或不含糖：國家標準《GB 28050-2025 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》明確規定：每100g固體（或100mL液體）食品中糖含量≤0.5g可稱無糖。同時標準中也指出每100g固體（或100mL液體）食品中糖含量≤5g可稱低糖。這裏的“糖”，指的是葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖之和。

血糖生成指數（GI）：衡量食物引起餐後血糖反應程度的有效指標，其核心意義在於幫助我們理解和比較不同碳水化合物食物對血糖水平的影響速度與幅度。選擇低GI食物（通常指GI值≤55的食物）具有多項健康優勢：它們被消化吸收的速度較慢，能提供更平穩的血糖釋放，有助於避免血糖驟升驟降，從而維持更長時間的能量供應與飽腹感。長期而言，常選擇低GI食物有利於體重管理、改善胰島素敏感性，並對預防2型糖尿病和心血管疾病有積極意義。

適合糖友的零食

如何選？

想要不被忽悠，糖友們在選購零食時，請務必養成看 “配料表”+“營養成分表” 的習慣。

第一步：學會看配料表，而不是隻看宣傳語。

配料表中的各種配料是按照製造或加工食品時，加入量遞減的順序一一排列的，也就是說在配料表中的位置越靠前，含量越高。如果前三位出現小麥粉、澱粉、糊精等，基本上屬於“碳水炸彈”，即使標註了無糖，也要嚴格控制量。

第二步：重點看 “營養成分表”。

“碳水化合物”下有一欄是“糖”的含量，優選標註“糖”含量爲0的產品，如果“糖”含量很高，或者沒有單獨標註“糖”的含量，但碳水化合物數值很高，說明該產品升糖風險大。

第三步：弄清GI的意義

低GI≠隨便喫。GI雖然是個好的評判工具，但也有三大“坑”：

一是低GI食品不等於低碳水，喫多了一樣升糖；二是高脂肪可能會在一定程度上降低GI值，但高脂肪卻會帶來其他健康風險，比如心血管問題；三是不要孤立地看單一食物的GI值，膳食搭配、加工方式和食用量同樣至關重要。

總之低GI食品確實對血糖更友好，但“友好”不等於“可以隨便喫”，要把握好量。

給大家幾個

實用小原則

1.不看廣告看配料，配料表中越靠前含量越高。

2.任何零食都要控制量，再健康也不能當飯喫。

3.喫完可以監測一下血糖，找到最適合自己的零食。

來源：北京市疾病預防控制中心

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆