熬夜不好，睡太早也不行？最佳入睡時間其實是→

在這個快節奏的時代，睡眠彷彿成了一場“戰爭”。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：“早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！”一邊是打工人無奈的現實：“晚上不想睡，早上起不來。週末不睡到日上三竿，怎麼對得起這一週受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？

你的“起牀氣”

其實是天生的

首先，我們要爲一部分“晚睡星人”正名。有些人早晨5點就神采奕奕；而有些人不到上午10點，大腦彷彿還處於關機狀態。這不是懶，這是命——或者更科學地說，這是每個人生物鐘的天生差異。有研究發現，睡眠特性在人羣中呈現正態分佈：少數是雲雀型，天生早睡早起，少數是貓頭鷹型，天生晚睡晚起。大部分人屬於中間型，介於兩者之間。

從進化的角度看，這其實是一種生存策略：在遠古部落，如果在深夜所有人都睡熟了，就沒人來放哨防備野獸了。所以，基因裏保留一部分“夜貓子”是爲了羣體的安全。如果你天生就是“夜貓子”，強迫自己凌晨5點起牀，不僅痛苦，而且違背生理規律。

雖然是天生決定的

但“晚睡”真的更危險

儘管我們承認“夜貓子”也很正常，但一個殘酷的現實擺在面前，學校8點上課，公司9點打卡。這就導致“晚睡型”人羣不得不強行早起，長期處於有時差的狀態。這種對抗生理節律的行爲，帶來了巨大的健康隱患。

一項研究對近50萬名受試者進行了長達6.5年的追蹤調查，結果表明：相比於“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡風險增加了10%。不僅如此，晚睡型人羣患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系統疾病的概率也都顯著更高。這可能是因爲深夜的人造光（手機、電腦）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴隨着夜宵，而人體在深夜對糖脂的代謝能力極差，另外長期生活在“還沒睡醒就要工作”的壓力下，皮質醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡還與精神健康密切相關，一項研究發現，將睡眠時間每提前1小時，患重度抑鬱症的風險就能降低23% 。也就是說，哪怕你僅僅把睡覺時間從凌晨1點提前到12點，你的心理健康水平都可能得到質的飛躍。即使你是天生的夜貓子，在現行的社會規則下，儘量早睡依然是“保命”的最優解。

既然早睡好，那是越早越好嗎？如果你晚上8點就上牀，凌晨3點起牀，這樣健康嗎？這就涉及到一個“黃金入睡窗口期”的問題。

研究結果表明，最佳入睡時間是晚上10:00到10:59，晚上12點以後入睡，患心血管疾病的風險最高（增加25%）。

另外太早睡也不行！晚上10點之前入睡，風險竟然也增加了24% 。這可能是因爲過早入睡會導致後半夜過早醒來，打斷了完整的睡眠結構。

比“早晚”更重要的

是“規律”

晚睡不行，但是加班就是很晚怎麼辦呢？其實睡眠的規律性要比睡眠的時長和時機更加重要。也就是說，你每天是否在同一時間睡覺、同一時間起牀，比你睡了多久、幾點睡更重要。

作息越規律的人，心血管代謝風險越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低。作息不規律會直接改變大腦的靜息態功能連接。那些作息不規律的人，其大腦中負責注意力、決策力的區域連接性明顯變差。

這就是爲什麼很多人週一早上會感到“腦霧”、反應遲鈍。所以哪怕你每天凌晨2點睡、上午10點起，只要一年365天雷打不動，你的健康狀況可能比那些“平時11點睡、週末凌晨3點睡”的人要好得多。

到底睡多久纔夠

“8小時論”是死規矩嗎

解決了“何時睡”，我們再來說說“睡多久”。

很多人執着於“8小時”，睡不夠就焦慮。其實，美國國家睡眠基金會組織了18位頂尖專家，發佈了最新的睡眠時長建議。成年人推薦睡眠7~9小時，65歲以上的老年人推薦睡眠7~8小時。當然啦，這只是一個區間。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡6小時就精力充沛，而有些人則需要9小時才能感覺到睡飽了。

我們終於可以給“早睡還是晚起”這場爭論畫上句號了。並沒有絕對的“早睡更健康”，健康的核心在於：順應節律+規律作息+充足時長。

除此之外，還有幾個建議:

1.無論前一天幾點睡，第二天固定時間起牀。這是糾正生物鐘最快的方法。

2.起牀後第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬5~10分鐘太陽。這是告訴身體“新的一天開始了”的最強信號。

3.睡前1~2小時調暗燈光，放下手機（或開啓護眼模式）。

4.儘量爭取在晚上10:00~11:00之間入睡，這最符合大多數人的生理節律，也是護心、抗抑鬱的最佳時段。

今晚

也請放下手機

早點睡吧

文中圖片素材來源於新華社微信公衆號，非商業用途，僅用作公益科普，如有侵權，請聯繫刪除

來源：新華社微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆