follow me！6個動作緩解腰痛

伏案白領、家務長輩、久站教師、體力勞動者……腰痛早已成爲現代人的“通病”。

中醫講“腰爲腎之府”，腰痛多和腎氣不足、寒溼入侵、氣血不通有關。不妨試試這套簡易護腰操，簡單、實用、好堅持，在家就能做！

6組簡易護腰操 居家辦公隨時練

所有動作均需緩慢進行，呼吸均勻，避免突然發力；每組操之間可休息1分鐘，每天練1~2組即可。

伸腰練習

伸腰練習：直立，雙手扶腰，緩慢做後伸動作，重複8~10次。

後伸腿練習

後伸腿練習：雙手扶住牆面或椅背，雙腿伸直交替向後輕輕擺動，每次練習3~5分鐘，每天1~2次。

體側彎練習

體側彎練習：直立，雙腿分開與肩同寬，雙手叉腰，上身以腰爲軸緩慢向左側彎曲，還原後再向右側彎曲，左右各重複3~4次，共6~8次。

麥肯基操

麥肯基操：俯臥，用兩肘支撐身體，緩慢抬起下頜，挺胸抬頭，隨後撐起上半身，保持10秒後緩慢放下，重複10次。

飛燕式

飛燕式：俯臥，下半身保持不動，緩慢抬頭並將上半身向後背伸，感受腰部肌肉收縮，每日2~3組，每組10次。

五點式支撐

五點式支撐：仰臥位，雙腿屈膝，以頭部、雙肘和雙腳爲五個支點，用力將臀部向上抬高，呈“拱橋”狀，保持5~10秒後緩慢放下，每日2~3組，每組10~20次。

溫馨提醒：腰痛劇烈、腰部活動受限、血壓控制不穩及孕期人羣，建議在醫生/康復師指導下鍛鍊。

日常護腰4要點築牢腰椎“防護盾”

1️⃣ 腰部保暖不鬆懈，拒絕寒氣“鑽腰隙”

• 腰是最容易受寒的部位，一受涼就容易“不通則痛”。

• 夏天空調、風扇別直吹腰；

• 睡覺一定蓋好腰腹，不穿露腰衣；

• 天冷及時戴護腰，洗完澡及時擦乾腰部，避免溼寒滯留腰腹。

2️⃣姿勢端正不偷懶，久坐久站要“松腰”

• 坐姿腰背挺直，腰後可墊一個小靠枕；

• 站立雙腳與肩同寬，重心均勻；

• 每坐/站1小時，務必起身活動5~10分鐘，做簡單的伸腰、轉腰動作。

3️⃣搬物發力有技巧，拒絕硬扛護腰椎

• 臨牀中急性腰扭傷，多因彎腰直接發力、姿勢不當導致。

• 記住口訣：屈膝不彎腰，下蹲用腿發力，重物貼近身體，不勉強、不硬扛。

4️⃣睡牀要適中，選鞋有講究

• 牀墊選軟硬適中的，以平躺時腰部能輕微貼牀、貼合腰椎生理曲線爲宜；

• 少穿高跟鞋，優先平底鞋或有足弓支撐的鞋。

來源：廣州中醫藥大學一附院