換季預防感冒！堅持練這 4 套呼吸操
在中醫理論中，氣被視爲生命活動的原動力，貫穿於精、氣、神三者之間。其中內氣支撐着生命的各項活動，包括感知能力、思維能力以及各種生理功能。
若內氣充盈，便會使人擁有良好的健康狀態；反之，如果內氣不足，則可能導致身體疲憊、免疫力低下，以及各種疾病的發生。
呼吸是獲得和調節內氣的重要途徑。通過呼吸，可以有效地將吸入的新鮮空氣轉化爲體內所需的靈氣，同時也可以排除體內的濁氣。在這一過程中，如何合理地運用呼吸，便成爲了培養和增加內氣的重要環節。
中醫呼吸常見方法
呼吸講究技巧，以下是幾種常見的中醫呼吸法，通過這些方法可以幫助你更好地培養內氣。
腹式呼吸法
腹式呼吸法又稱“氣沉丹田”或“龜息”，是中醫推崇的一種自然呼吸方式。其特點在於通過膈肌的升降來推動呼吸，使腹部隨着呼吸的節奏而起伏。
姿勢調整：找到一個舒適的位置，可以坐着也可以躺下。保持自然放鬆，不要刻意收縮或鼓脹肚子。
慢慢深呼吸：輕輕閉上眼睛，用鼻子緩慢而深沉地吸入空氣，讓空氣進入肺部，同時腹部隨之隆起。
細膩吐氣：然後再緩慢且均勻地通過嘴巴或者鼻子將空氣吐出，讓腹部自然回落。注意吐出的時間儘量比吸入時間稍長。
重複練習：可反覆進行，每次持續五分鐘以上，逐漸增加時間至二十分鐘。
清音鳴響法
清音鳴響法是一種結合聲音與呼吸的方法，有助於調節情緒、平衡內分泌系統。
選擇音節：選擇一個方便發出的字音，如“嗡、啊、哦”等常見元音，也可選擇“六字訣”中的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六個字音。
深吸一口氣：用腹式呼吸運動使腹部膨脹，然後在心底集中意念於此音節。
發聲：緩緩吐出，同時發出你選擇的音節，應儘量使聲音保持平穩和均勻。可以想象這個聲音在體內共鳴，通過清音振動帶動更多的內氣流動。
注意頻率：根據個人情況，每次持續5-10分鐘，以求最佳效果。
正念呼吸法
正念呼吸法是在放鬆狀態下的一種冥想方式，有利於提高注意力、減輕壓力。
環境準備： 選擇一個安靜舒適的地方，確保不會被打擾。
放鬆： 全身肌肉放鬆，可以盤腿坐或者仰臥。雙手自然放置在大腿上或身體兩側。
深度意識集中： 開始進行腹式深呼吸，每次吸入都儘量讓全身充滿空氣，同時把注意力集中在體內。
留意感覺 ： 持續專注於每一次完整的吸入和吐出，感受身體中的每一處變化，此時產生雜念是很正常的，不必過度苛求，一旦雜念浮現，就將注意力放回至呼吸，呼吸是“意識的錨”，讓自己逐漸進入一種靜謐且柔和的境界。
結束冥想 ： 時間可以從10分鐘逐步延長到30分鐘以上，一旦結束，請一定要給自己一些空間以適應短暫恢復狀態，再慢慢起身。
老年人預防感冒呼吸操
老年人身體機能偏弱，多病共存是常態，感冒更是說來就來。今天分享4套預防感冒的呼吸操，動作輕柔、易操作，還能增強呼吸功能、提升免疫力。每天花一點時間練習，幫身體築牢“防護牆”，遠離感冒困擾，一起輕鬆守護健康！
呼吸保健操
1️⃣每天起牀後，刷牙後用淡鹽水漱口，以清除或減少口腔內異物和病原微生物；堅持用涼水洗臉或敷鼻；兩手手掌搓熱後用兩手食指在鼻翼兩側（迎香穴附近）上下按摩30次。
2️⃣伸開兩手手掌，分別用小魚際或小指及其關節側面按揉同側枕後風池穴30次。
3️⃣兩手伸開，先交叉輪流拍胸20～30次；然後再伸直兩臂並向前、向上慢慢舉過頭頂，盡力向上伸展，同時深吸氣。
4️⃣挺胸收腹，兩臂向身體兩側分開並平舉，手臂及手指盡力向外伸展，持續2分鐘；然後兩臂向下慢慢靠攏身體兩側，同時儘量用腹式呼吸呼氣，重複做10～15次。
腹式呼吸操
1️⃣自然站立，一手放於胸前，另一手置於腹部。
2️⃣吸氣時，腹部肌肉放鬆，腹部儘量向外（四周）隆起，並努力使膈肌下沉，最大限度擴大胸腔容積。
3️⃣呼氣時，腹肌收縮，腹部向內凹陷，讓膈肌不斷上抬並擠壓肺部，盡力排出肺部的剩餘空氣。
建議每天練習10～20遍。
縮脣呼吸操
1️⃣先用鼻深吸氣，吸入的空氣經過鼻腔的吸附、過濾、溼潤、加溫後，可有效減輕對老年人氣管和支氣管的刺激。
2️⃣然後將嘴脣收縮成吹口哨狀，用力吐氣，讓肺內的氣體經縮窄後的口徐徐吐出。
建議每天練習10～20遍。
助力呼吸操
1️⃣自然站立，全身放鬆，用鼻吸氣，用口呼氣。呼氣時要做到深又長，直至把肺內的氣體呼盡，然後又自然吸氣。呼氣與吸氣時長之比建議掌控在2∶1至3∶1，老年人以不感覺頭暈、頭昏和乏力爲度。爲了增加有效通氣量，最好採用慢而深的呼吸方法，以每分鐘16次的呼吸頻率爲宜。
2️⃣兩臂放於身體兩側，上身稍稍往前傾斜；兩臂慢慢上舉，吸氣；然後兩臂自然下沉，呼氣。
3️⃣兩臂胸前交叉，緊縮胸部，身體稍向前傾；兩臂隨之慢慢上舉，同時努力擴張胸部，盡力吸氣；兩臂慢慢回收於胸前，用力呼氣。
4️⃣一腿彎曲向腹部靠攏，兩手盡力抱住小腿前面，以膝部壓腹後呼氣，還原時吸氣，再換另一條腿重複操練。
5️⃣兩手叉腰，拇指朝後，其餘四指用力壓住上腹部，身體稍向前傾，兩臂徐徐往上舉，吸氣；兩臂還原時用力呼氣。
6️⃣兩腿（足）併攏，身體下蹲並前傾，兩手抱膝時吸氣，還原時用力呼氣。
7️⃣兩臂腹前交叉，向前屈（彎）腰時呼氣，上身還原，兩臂向兩側分開時盡力吸氣。
每組運動中間允許自然呼吸半分鐘，全部練習結束後宜原地踏步數分鐘，及時放鬆四肢關節。建議每天練習10～20遍。
預防感冒
從關注呼吸開始
每天堅持練一練
讓呼吸更順暢
免疫力更在線
來源：人衛健康、天津中醫一附院
部分圖片源自AI生成與網絡
