這種澱粉能讓內臟脂肪直降30%，還能穩定血糖！你家一定有

查出脂肪肝，只能戒肉喫草？最新科學研究揭示：廚房裏一種常見的“特殊碳水”，可能是肝臟的“隱形救兵”。它不升血糖，卻能靶向減少肝臟脂肪，效果顯著。這並非昂貴補劑，而是你可能天天遇見卻未曾重視的——抗性澱粉。

一句話什麼是抗性澱粉：

抗性澱粉的“抗”，就是抗小腸的消化吸收——不好消化不飆糖的一類澱粉性食物。

一、不止減肝脂，還能穩定血糖

1.給肝臟“減負”效果顯著：

最新研究給脂肪肝人羣帶來了好消息。2025年11月，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授團隊的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究發現：堅持每天補充40克抗性澱粉，4個月後，70%的人肝臟脂肪減少超過30%。其原理是它能調節腸道菌羣，降低與肝損傷相關的炎症指標[citation-8]。

2.管理體重的好幫手，飽腹感拉滿：

研究顯示，超重人羣在平衡膳食基礎上補充抗性澱粉8周，平均體重減輕2.8公斤，內臟脂肪顯著減少。因爲它能提供持久飽腹感，幫你自然減少總熱量攝入。

3.血糖的“穩壓器”，給代謝加把勁：

由於不被直接吸收，它不會引起餐後血糖劇烈波動，還能增強胰島素敏感性，助力血糖長期保持穩定。與此同時，它還能提升高密度脂蛋白膽固醇——也就是大家常說的“好膽固醇”水平，降低血液中甘油三酯含量，爲血脂健康保駕護航。

4. 促進鈣鐵吸收，助力營養攝取

有研究顯示抗性澱粉能爲腸細胞提供營養支持，進而提升腸道對鈣、鐵等礦物質的吸收效率，幫我們更好地攝取食物中的關鍵營養。

二、一張清單，讓你喫對抗性澱粉

抗性澱粉不用特意買，學會喫對日常食物就行。

1.全穀物

·代表食物：糙米、燕麥、藜麥、玉米。

·怎麼喫：用糙米等替代1/3的精白米麪。煮飯時水少放點，煮得筋道些比軟爛的粥更好。

2.豆類

·代表食物：鷹嘴豆、紅豆、綠豆、黑豆。

·怎麼喫：做飯時加一把雜豆。提前浸泡並徹底煮軟，有助於消化，避免脹氣。

3.薯類及冷藏主食

·代表食物：土豆、紅薯、山藥；冷藏後的米飯、饅頭。

·怎麼喫：關鍵技巧是“放涼再喫”。煮熟冷卻後，抗性澱粉含量會大幅增加。冷藏後的米飯即使再加熱，升糖速度也比熱米飯慢。

4.其他

·代表食物：青香蕉（越生含量越高）、生馬鈴薯澱粉（需酌情添加）。

·怎麼喫：青香蕉可作爲水果選擇；生澱粉可少量加入酸奶等食物中。

三、解鎖最大功效，牢記3個關鍵技巧

1.主食善用冷藏術：多做一點米飯、土豆，冷卻後冷藏下一頓喫，是增加抗性澱粉最有效的方法之一。（但脾胃不好的人不推薦哦）

2.搭配膳食纖維：喫這些主食時，搭配大量的蔬菜，控糖飽腹效果加倍。

3.避開兩個“雷區”：

· 不要煮得太軟爛：長時間熬煮成糊狀會破壞抗性澱粉。

· 不要喫得太油膩：高脂飲食會抵消它的健康益處。

重要提示：抗性澱粉是健康飲食的一部分，但不能替代治療。如果已確診脂肪肝，務必遵醫囑進行綜合干預。剛開始增加攝入時需循序漸進，讓腸道逐漸適應。

來源：北京發佈微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆