週五到，宜食火鍋！這樣喫，健康“涮”出來
寒冷的冬日
最愜意的事
莫過於約上三五好友
圍坐一桌
熱氣騰騰的火鍋
鮮香的湯底翻滾
各色食材在鍋中交融
暖胃又暖心
火鍋雖美味，但一不小心就可能上火、胃痛、長痘，甚至誘發痛風。別擔心！健康北京爲大家送上健康指南，讓您安心享受火鍋盛宴。
PART.1
鍋底選不對 健康全白費
麻辣牛油鍋香氣濃郁，堪稱火鍋界的“頂流”，但高油脂、高鹽分的屬性卻暗藏健康隱患。厚重的油脂包裹食材不易散熱，辛辣湯底還會刺激腸胃黏膜，胃腸功能較弱者、慢性病患者以及老人、兒童需謹慎選擇。
骨湯鍋底憑藉醇厚口感圈粉無數，可其本身嘌呤含量不低，且涮煮時間越長，嘌呤濃度越高，高尿酸人羣和痛風患者要儘量避開。
想要健康“打底”，清水鍋和番茄鍋纔是優選。清水鍋熱量低、無添加，能最大程度保留食材本味；番茄鍋酸甜開胃，富含維生素和番茄紅素，妥妥的養生之選。
PART.2
蘸料別任性 清爽才靠譜
北方的麻醬醇厚、南方的油碟香濃，堪稱火鍋蘸料的“兩大流派”。但傳統蘸料往往高油高鹽，長期過量食用不僅會導致熱量超標，還可能加重腎臟代謝負擔。
不妨解鎖蘸料新喫法：用蒜泥、香菜、小蔥、薑末搭配醋汁，根據口味加少許小米辣提鮮。這樣調配的蘸料，鮮香不打折，熱量還更低，既能滿足味蕾，又能甩掉“熱量包袱”，喫着更輕盈。
PART.3
食材有順序 營養不“翻車”
一頓豐富的火鍋，輕鬆實現食物多樣性。根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應至少攝入12 種食物，每週攝入量需達到 25 種以上。掌握正確的涮煮順序，才能喫得營養又健康：
1.先涮蔬菜、菌菇：蔬菜和菌菇富含膳食纖維，既能增強飽腹感，避免後續過量進食，還能吸附肉類析出的油脂，減輕腸胃負擔。
2.接着優選薯類或粗糧面：用紅薯、山藥等薯類，或粗糧面替代精製主食，每餐生重控制在50克左右，既能補充膳食纖維，又能幫助平穩控糖。
3.再煮豆製品：豆腐、豆皮等豆製品低脂高蛋白，可輕鬆補充優質蛋白，好喫無負擔。
4.最後涮肉類：優先選擇瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、鴨血等低脂高蛋白食材。動物內臟膽固醇含量較高，高鹽高糖的半成品加工食材，則建議儘量少食用。
溫馨提示
1.食材務必煮熟煮透。很多人追求“鮮嫩”口感，涮肉時習慣“七上八下”，但未煮熟的食材可能殘留細菌和寄生蟲，存在安全隱患。建議將食材完全涮熟，確保飲食安全。
2.滾燙食材別急入口。剛出鍋的食材溫度過高，直接入口容易燙傷口腔和食道黏膜，引發炎症或潰瘍。不妨將食材瀝乾湯水，放入小盤晾至溫熱再享用，美味和安全兩不誤。
週五啦！快把這份健康喫鍋指南分享給你的火鍋搭子吧，一起解鎖冬日火鍋的健康喫法，暖胃暖心更無憂！
作者：北京市第六醫院營養科科長、中級營養技師 王蕾
審覈：北京市第六醫院黨委副書記 姚麗
出品：健康北京政務新媒體工作室·健康報
編輯：郭蕾
