您是不是聽過“缺鈣就喫鈣片”的說法?但事實上,很少人知道補鈣還需要靠維生素D來助力。同時,維生素D不僅關乎骨骼的強壯,還直接影響到人體的肌肉健康。尤其是中老年人,如果缺乏維生素D,可能會悄悄掉進“肌肉減少”和“骨質疏鬆”的雙重陷阱中。

“肌少”和“骨空”的危險陷阱

越來越多的研究指出,中老年人最被忽視的健康危機除了高血壓和高血糖,還有“肌少症” 和“骨質疏鬆症”。隨着年齡增長,體內的肌肉和骨骼組織會自然退化。如果肌肉量減少明顯、力量下降,就可能患上“肌少症”。更重要的是, 肌肉組織不僅是力量的載體,更在人體代謝調節、關節保護及免疫功能維持等方面發揮着關鍵作用,堪稱機體健康的核心要素。如果骨質變薄、變脆,加上缺乏肌肉的保護,那麼骨頭就會像“空心玻璃”一樣,一摔就碎。尤其女性絕經後,雌激素水平下降,骨密度加速流失,成爲骨質疏鬆症的高危人羣。

肌肉和骨骼,是“命運共同體”,肌肉產生牽拉力,刺激骨骼生長;骨骼提供支撐,穩定肌肉力量。肌肉減少使身體的平衡能力下降,容易發生跌倒事故,脆性骨折發生率增加,導致生活質量下降。

維生素D保護肌肉骨骼

維生素D的補充對骨骼具有重要作用｡它可以促進小腸對鈣､磷的吸收,抑制骨吸收(通過藥物或生活方式干預,減緩骨骼中破骨細胞分解骨質的過程),激活成骨細胞功能,促進骨密度上升,還可減緩絕經後婦女的骨質流失｡如果沒有足夠的維生素D,即使喫再多鈣片,鈣也“無門而入”｡

現代科學研究表明,維生素D能促進肌肉蛋白質合成,減少肌肉中分解酶的活性,從而延緩肌肉老化。尤其是提升腿部力量和平衡力, 減少跌倒和骨折風險。

如何科學補充維生素D

曬太陽

曬太陽是經濟有效的補充維生素D的方法之一。一般建議每天曬15~30分鐘陽光, 時間最好在上午10點前或下午4點後陽光不強烈時,防止光照時間過長導致皮膚衰老損傷。

膳食均衡

深海魚、雞蛋、奶酪、動物肝臟等都是不錯的選擇。深海魚類如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鰻魚、鯖魚等,是維生素D最豐富的天然來源之一。海魚富含維生素D₃,吸收效果好,且不容易受烹飪方式影響。每個雞蛋的蛋黃大約含有40由(國際單位IU的中文名,表示藥物生物學效能的醫學效價單位)的維生素D。動物肝臟中維生素D含量較高,但因膽固醇也較高,不建議大量食用。維生素D作爲脂溶性維生素, 在有脂肪的環境中吸收效果更好,如用橄欖油或魚油調味烹飪食物。

服用營養補充劑

對於中老年人或生活在光照較少地區的人來說,可以口服維生素D。維生素D₃在血液中更穩定,吸收率更高。建議健康的中老年人每日可補充400~800由的維生素D₃,肌少症及骨質疏鬆症患者每日補充800~1000由維生素D₃。

補充維D要配合適度運動

除了營養干預,運動也能激活維生素D的作用,強化肌力,提升效益｡除了對新陳代謝和心血管疾病的有益影響外,抗阻訓練是一種在衰老過程中改善和保持骨量､增加肌肉合成､降低跌倒風險的措施,如舉啞鈴､深蹲等,能促進肌肉增長,刺激骨生成｡

抗阻力運動應先從小重量開始,漸進性增加重量,即使是相對較小的運動量, 也可提高骨量,促進肌肉合成｡無氧運動如騎行, 可增加血清鈣､磷和肌肉激素水平｡游泳､慢跑等無負荷運動雖然對骨量影響較小,但對心肺功能及肌肉功能有鍛鍊作用｡因此,抗阻､有氧等多項運動計劃相結合,有助於防止骨量隨着年齡的增長而下降｡每週至少進行3次運動,每次30~60分鐘｡

除了有氧運動和抗阻運動,靈活性和平衡性的運動訓練對老年人來說也是有必要的。太極拳是一種緩慢而溫和的運動,長期、規律的太極拳鍛鍊可以有效提高老年人肌肉含量、握力及平衡能力,降低跌倒及骨折的發生風險。

中醫調養,助力骨骼健康

中醫食療方改善維D吸收合成

中醫食療,能通過改善腎氣間接促進維生素D的合成。中老年人日常可以食用鱈魚燉黃芪湯, 鱈魚富含維生素D和優質蛋白質,黃芪可補氣, 二者共煮,可補氣養血、強骨安神;也可食用黨蔘山藥蘑菇雞湯,香菇或白蘑菇富含維生素D₂,黨蔘可健脾,山藥可補腎、助消化,有助於改善維生素D的吸收障礙問題;或食用枸杞子炒雞蛋,雞蛋黃富含維生素D,枸杞子可明目補腎,適合長期食用。

中醫情緒調節穩維D代謝

維生素D不僅影響骨骼與免疫功能,還與情緒密切相關。現代研究顯示,在老年人羣體中, 維生素D缺乏與抑鬱狀態之間存在顯著的相關性。中醫理論認爲,心主神明,調節情緒狀態, 避免肝鬱氣滯。“心氣通則神清”,心情好了, 有利於維持維生素D代謝系統的平衡與穩定。每日可進行冥想,結合呼吸與動作,放鬆中樞神經系統,保持樂觀情緒。