喫多怕長胖，喫少缺營養？蛋和肉到底喫多少？告訴你準確答案！

日常喫飯，雞蛋喫多了怕膽固醇高，肉喫多了怕胖，但少喫又怕缺營養。到底咋安排才健康？結合最新研究和咱們國人的飲食習慣，今天就一次說清楚。

雞蛋：

每天1個最穩妥

可靈活調整

雞蛋是廚房的“萬能選手”，但爭議也不少。有人說喫多了升血脂，有人怕得膽結石不敢碰。其實，人體70%的膽固醇是自己合成的，食物裏的膽固醇影響有限。而且雞蛋裏的卵磷脂還能幫着調節血脂。

多項研究也證實，每天1個雞蛋不僅不增加高血脂風險，甚至能降低心血管病發病概率。所以，健康人羣每天喫1個雞蛋（帶殼約50克）完全沒問題。

圖源：AI生成

不過，這幾類人可以適當多喫：孕期、哺乳期女性，青春期學生，健身增肌或大病初癒人羣——這些階段對蛋白質需求大，只要整體飲食不膩，每天喫2~3個蒸煮雞蛋也安全。

但高血脂、肥胖人羣要悠着點。《中國血脂管理指南》建議，高膽固醇血癥患者每天膽固醇攝入別超200毫克，這類人最好每天不超過1個，或只喫部分蛋黃。另外，雞蛋最好蒸煮，別煎炸，減少額外油脂。

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肉類：

控制總量

選對種類更重要

肉是蛋白質和鐵的重要來源，但喫多了真不健康。數據顯示，現在國人年均喫肉量是44年前的8倍，不少人已超標！

推薦量怎麼算？

新鮮肉（豬牛羊等紅肉、雞鴨等禽肉）每天70-150克（生重），大約一個手掌心大小；

圖源：老年日報

圖源：老年日報

魚蝦貝類每週喫2次，每次100克左右（約一個拳頭）。

圖源：老年日報

換算到全天，肉類加起來別超過“一掌肉+一手魚”的量。

爲啥強調選對種類？

紅肉（豬牛羊）和加工肉（香腸、臘肉）喫多了，會增加心血管病、糖尿病風險。香港大學研究發現，每天多喫50克加工紅肉，心血管病風險升26%；多喫100克未加工紅肉，冠心病風險增17%。

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咋喫更健康？

記住5個原則：

1.白肉替紅肉：雞鴨魚蝦脂肪低、不飽和脂肪酸多，更友好；

2.素肉補蛋白：豆腐、豆乾等豆製品，口感像肉還能控脂；

3.燉煮少煎炸：把肉燉軟、撇去浮油，比油炸香而不膩；

4.午餐喫更合適：白天活動多，肉類能量好消耗，晚上喫易囤肉；

5.總量別超標：每週喫肉（魚肉、禽肉）別超過300~500克，差不多一週喫三四頓就夠。

圖源：AI生成

其實，喫蛋喫肉沒那麼複雜——雞蛋每天1個，肉類控制在一掌心，多選白肉和豆製品，少煎炸多燉煮。日常喫飯，舒服健康比啥都強！

來源：人民網健康微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆