中醫減重，需根據不同體質，選擇對應食療方案
很多想減肥的人都有這樣的煩惱：明明節食了，體重卻紋絲不動；喝口涼水都覺得長肉；好不容易瘦下來，一喫就反彈……
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據，我國18歲及以上居民超重率達34.3%，肥胖率爲16.4%。也就是說，每10個成年人中，就有超過3個人體重超標。
其實，中醫對肥胖有着獨特的認識：肥胖的核心問題不是單純的"喫多了"，而是身體的臟腑功能失去了平衡。只有找到根源、避開誤區、對症調理，才能健康減重、告別反彈。
一、如何定義肥胖，一起來看看
1、算算您的BMI（體質指數）
計算公式：體重（kg）÷ 身高²（m²）
超重：24 ≤ BMI
肥胖：BMI ≥ 28；
舉個例子：如果您身高1.7米，體重75公斤，那麼BMI = 75 ÷ (1.7×1.7) ≈ 25.95，屬於超重。
不過，BMI只是一個大概的參考指標，它分不清您身上的重量是肌肉還是脂肪。所以，還要看下面這個指標。
2、量量您的腰圍
腰圍更能反映腹部脂肪堆積的情況：
男性腰圍 ≥ 90釐米（約2尺7）
女性腰圍 ≥ 85釐米（約2尺5）
達到或超過這個標準，就屬於"中心性肥胖"，也就是俗稱的"蘋果型身材"，這種肥胖對健康的危害更大。
二、肥胖不僅僅是"不好看"，更存在健康風險
很多人覺得胖一點沒關係，只是不太好看而已。其實，肥胖還會給我們帶來健康風險。
代謝疾病找上門
肥胖人羣中，2型糖尿病患病率高達23%，脂肪肝患病率超過75%，血脂異常的風險也明顯增加。
心腦血管亮紅燈
肥胖者患冠心病、腦卒中的概率是正常體重人羣的2-3倍，腹型肥胖者的風險更高。
其他併發症接踵而至
57%的肥胖者合併睡眠呼吸暫停綜合徵，夜間頻繁缺氧會增加猝死風險；女性肥胖者多囊卵巢綜合徵患病率達19%，影響生育；男性可能出現生殖功能異常；長期肥胖還會增加結直腸癌、乳腺癌等腫瘤的發病風險。
三、中醫認爲，肥胖與這些因素有關
早在兩千多年前，《黃帝內經》就對肥胖有了詳細的描述，將肥胖者分爲"脂人"（脂肪多）、"膏人"（皮下脂肪厚）、"肉人"（肌肉結實）三類。
中醫認爲，肥胖主要與以下三個因素有關：
01飲食不節制
現代人飲食中高糖、高脂、油膩食物太多，超出了脾胃的消化能力。
脾胃負責把食物轉化成身體需要的營養，當它們"超負荷運轉"時，多餘的水溼就代謝不掉，慢慢聚集成"痰溼"，堆積在體內形成肥胖。
古書《素問·奇病論》說："肥貴人，則高粱之疾也"，意思就是富貴人家喫得太好太精細，反而容易得肥胖病。
02臟腑功能失調
中醫認爲，脾胃虛弱是肥胖的核心問題。
脾主運化，負責把食物轉化成營養、運輸到全身。脾虛了，運化功能就弱了，水溼停滯下來，慢慢變成痰溼。
元代名醫朱丹溪在《丹溪心法》中說："肥人多痰溼，乃氣虛也，虛則氣不能運化，故痰生之。"意思是：胖人大多痰溼重，根源是氣虛，氣虛就推動不了水溼代謝，痰溼就產生了。
03生活習慣不良
久坐少動：氣血運行變慢，脾胃氣機呆滯，脂肪更容易堆積。
長期熬夜：消耗氣血、損傷陰液，導致陰陽失衡、代謝紊亂，身體的"工作節奏"被打亂，脂肪更難消耗。
情緒不暢：中醫講"百病由氣生"，情緒不好時，很多人會"化悲憤爲食慾"，暴飲暴食加重脾胃負擔，形成惡性循環。
四、肥胖常見的4種中醫證型
根據《肥胖症中醫診療方案專家共識》，肥胖常見4種中醫證型。對照看看，您屬於哪一種？
類型一：脾虛溼阻型——"喝水都長肉"
典型表現：
身體浮腫（尤其是下肢），頭昏沉、身體困重，不愛動、懶得說話，肚子脹、食慾差，口淡無味，小便少，舌苔白厚膩。
成因：
脾虛導致水溼代謝不出去，堆積在體內。
類型二：胃腸實熱型——"喫完就餓"
典型表現：
容易餓、食慾好，口臭、口乾、口渴、愛喝水，便祕，舌苔黃厚膩。
成因：
胃火太旺，消化快、喫得多，但脾運化不及時，轉化成脂肪堆積。
類型三：肝鬱氣滯型——"壓力大就想喫"
典型表現：
兩側胸脅脹滿，上腹脹氣，女性可能月經不調或閉經，失眠多夢，容易焦慮、情緒波動大。
成因：
情緒壓力大，肝氣鬱結，影響脾胃運化，還容易情緒性進食。
類型四：脾腎陽虛型——"怎麼都瘦不下來"
典型表現：
臉色蒼白、身體浮腫，特別怕冷，疲乏無力、腰痠腿軟，肚子脹、食慾差，大便稀溏，舌淡胖。
成因：
脾腎陽氣不足，身體代謝功能低下，脂肪難以消耗。
五、中醫減重"三板斧"：喫對、動對、睡好
第一板斧：運動有講究
不同體質的人，運動方式要有所區別：
脾虛、陽虛體質（脾虛溼阻型、脾腎陽虛型）：適合溫和運動，如八段錦、太極拳、快走，每次30分鐘，每週3-5次，避免劇烈運動消耗氣血。
胃火、氣鬱體質（胃腸實熱型、肝鬱氣滯型）：可適當加強運動強度，如游泳、慢跑、瑜伽、快走，以微微出汗爲宜，幫助清熱、疏解情緒。
第二板斧：睡眠與情緒管理
睡好"子午覺"：子時（晚11點-凌晨1點）膽經當令，要熟睡以養膽氣。午時（中午11點-下午1點）心經當令，午休20-30分鐘養心氣。避免熬夜，固定作息時間，睡前不看手機、不喫夜宵。
疏導情緒：肝氣鬱滯的人可以通過冥想、聽音樂、按摩太沖穴（腳背大腳趾和二腳趾之間）、敲打大腿外側膽經來釋放壓力，避免"化悲憤爲食慾"。
第三板斧：喫對食物
根據不同體質，選擇對應的食療方案：
（1）脾虛溼阻型
推薦食材：
主食：薏米、赤小豆、白扁豆、玉米、燕麥；
蔬菜：冬瓜、南瓜、山藥、白蘿蔔；
肉類：鯽魚（煲湯）；
其他：茯苓、陳皮、生薑。
飲食禁忌：
避免生冷（冰淇淋、冷飲）、油膩（肥肉、油炸食品）、甜膩（奶油蛋糕、甜點）的食物，以免加重脾胃負擔。
（2）胃腸實熱型
推薦食材：
主食：綠豆、蕎麥、大麥；
蔬菜：苦瓜、黃瓜、芹菜、蓮藕、馬齒莧、白菜；
水果：西瓜、梨、香蕉（適量）；
其他：綠茶、決明子茶、荷葉茶。
飲食禁忌：
避免辛辣（辣椒、花椒）、燥熱（羊肉、狗肉、韭菜）、溫補（榴蓮）及油炸燒烤食品。
（3）肝鬱氣滯型
推薦食材：
蔬菜：白蘿蔔、洋蔥、芹菜；
水果：柑橘、金桔、山楂；
其他：玫瑰花茶、茉莉花茶、佛手、陳皮、麥芽。
飲食禁忌：
避免容易脹氣的食物（豆類、紅薯），減少咖啡、濃茶等刺激性飲品，以免加重焦慮和失眠。
（4）脾腎陽虛型
推薦食材：
肉類：羊肉、牛肉、雞肉、蝦；
蔬菜：韭菜、山藥、生薑、大蒜；
其他：核桃、栗子、杜仲、芡實、蓮子、肉桂。
飲食禁忌：
嚴格避免一切生冷寒涼食物，如冷飲、冰淇淋、西瓜、苦瓜、螃蟹等。
六、減肥路上的2個“誤區”
誤區一：過度節食——越餓越胖的怪圈
很多人以爲不喫就能瘦，但過度節食會讓身體啓動"節能模式"，基礎代謝率下降，一旦恢復飲食，體重立刻反彈，甚至比之前還重。
從中醫角度看，節食會損傷脾胃陽氣，導致脾失健運，反而加重痰溼堆積，形成"越餓越虛、越虛越胖"的惡性循環。
正確做法：
飲食有節，每餐七八分飽，保證優質蛋白（雞蛋、瘦肉、魚蝦）和膳食纖維（蔬菜、雜糧）的攝入，讓身體有充足的營養去代謝脂肪。
誤區二：過度運動——透支身體得不償失
有人認爲運動量越大越好，結果導致關節損傷、內分泌失調，體重反而反彈。中醫認爲，過度運動會導致陽氣外泄、氣血紊亂，對陽虛、氣虛體質的人來說更是雪上加霜。
正確做法：
有氧運動（快走、慢跑、游泳）與無氧運動（力量訓練）相結合，循序漸進，根據自己的體質和季節選擇合適的運動方式，讓運動幫助氣血運行，而不是消耗氣血。
結語
減重的終極目標，不是追求體重秤上的數字，而是實現長期的健康狀態。中醫減重的精髓，不是簡單地"瘦下來"，而是通過調理臟腑功能、改善體質，讓身體恢復自主代謝能力。
找準自己的體質類型，結合飲食調理、適度運動、情緒管理，堅持下去，您就能逐步養成"易瘦體質"，健康享"瘦"一生。■
【 來源：深圳市龍華區婦幼保健院，作者：中醫科 陳瑛副主任中醫師 】
