近年來,馬拉松賽事盛行,跑步作爲一項門檻較低、益處良多的運動,深受人們的喜愛。隨着跑步人羣範圍的擴大,“跑步膝”這一運動損傷也變得越來越常見。許多跑者在享受跑步帶來的快樂時,會因膝蓋疼痛不得不中斷訓練,甚至長期飽受膝蓋不適的困擾。“跑步膝”不僅會影響運動表現,嚴重時還會影響日常生活。

急性疼痛期遵循“POLICE”原則

“跑步膝”並非單一疾病,而是一個統稱,泛指由跑步或其他的重複屈伸運動引起的多種膝部疼痛問題。常表現爲膝蓋周圍鈍痛,尤其在上、下樓梯,下蹲,久坐後起身或長時間跑步時加重。

急性疼痛期(通常爲損傷後48~72小時)應遵循POLICE原則。

若疼痛劇烈或關節明顯腫脹，建議及時就醫，通過查體、影像學檢查等手段明確診斷，排除嚴重損傷，如半月板撕裂等，避免延誤治療。

“POLICE”原則

P：是保護（Protection）。使用護膝或肌貼臨時穩定關節，避免進行加重損傷的動作，如深蹲、跳躍等。

OL：是最佳負荷（Optimum Loading）。在疼痛允許的範圍內，儘早開始輕柔活動，如直腿抬高等。

I：是冰敷（Ice）。每次冰敷15～20分鐘，每日2～3次，可有效控制腫脹和疼痛，注意避免皮膚直接接觸冰袋。

C：是加壓（Compression）。使用彈性繃帶或護具適度加壓，既能減輕腫脹，又不會影響血液循環。

E：是抬高（Elevation）。休息時將患肢抬高至超過心臟水平位置，促進靜脈迴流。

恢復期進行康復訓練

當急性疼痛期炎症得到控制後(通常3~7天),康復重點需要轉向增強肌肉力量、提升柔韌性和強化下肢神經肌肉控制。這是一個循序漸進的過程,需根據個人耐受度調整運動強度。

練習股四頭肌及髖關節周圍肌肉

靠牆靜蹲:背部貼牆,雙腳與肩同寬, 緩慢下蹲至大腿與地面平行(膝關節屈曲約90°),保持動作｡注意膝蓋不超過腳尖,且對準第二腳趾方向｡從每次先保持15秒,逐漸延長至1分鐘以上,每日進行3~5組｡

直腿抬高:仰臥位,健側屈膝,患側直腿抬高至45°,保持5秒後緩慢放下｡可在踝部加沙袋漸進負荷｡

側臥髖外展:側臥位,保持骨盆中立,上方腿外展30°並稍後伸,控制腿緩慢下落,強 化臀中肌。每組15次,每日2~3組。

充分放鬆牽拉緊張的肌羣

泡沫軸放鬆:側臥位,將泡沫軸置於大腿外側下方,從髖部緩慢滾動至膝蓋上方,在痛點停留10~15秒直至疼痛減輕｡每日1~2次, 避免過度疼痛｡按同樣的方法放鬆大腿前側及後側｡

牽拉練習:靠牆站立位,弓步,牽拉小腿肌肉,通過後側支撐腿的伸直及屈膝進行小腿三頭肌及比目魚肌的牽拉。每個拉伸動作保持20~30秒, 重複2~3次。

強化下肢神經肌肉控制

單腿平衡訓練:單腿站立保持30秒。增加難度可調整爲閉眼單腿站立或在軟墊上進行,從而提高膝關節動態穩定性。

如果康復訓練進展順利,日常生活無痛且單腿半蹲可堅持1分鐘以上時,可考慮逐步進行跑步訓練。康復是一個長期的過程,建議遵循“10%原則”——每週跑量增加不超過前一週的10%。同時每次跑步後觀察3個關鍵指標:

①跑後即刻疼痛不超過3分(最疼爲10分);

②次日晨起無加重;

③不影響正常步態。

若任一指標不達標,應退回上一階段。同時,繼續堅持力量訓練和拉伸, 至少持續至完全恢復後3個月。

穴位按摩幫助恢復

足三里穴

位置：小腿外側，外膝眼下3寸（四橫指），脛骨前嵴外一橫指處。

功效：補益氣血、強健筋骨，緩解膝關節疲勞和慢性疼痛。

按摩方法：拇指用力按壓並順時針揉動，每次3分鐘。

陽陵泉穴

位置:小腿外側,腓骨小頭前下方凹陷處｡

功效:疏肝利膽､舒筋活絡,改善膝關節外側疼痛和僵硬｡

按摩方法:拇指垂直按壓至有酸脹感,每次2~3分鐘。

血海穴

位置:大腿內側,髕骨內上緣上2寸(約三橫指),股內側肌隆起處｡

功效:活血化瘀,緩解膝關節內側疼痛和腫脹｡

按摩方法:手掌根部打圈按揉,每次3分鐘。

梁丘穴

位置:屈膝,大腿前外側,髕骨外上緣上2寸 (約三橫指)｡

功效:緩解急性膝關節疼痛｡

按摩方法:拇指用力按壓,並朝膝蓋方向推揉,每次2~3分鐘。

委中穴

位置:膕窩橫紋中點, 股二頭肌肌腱與半腱肌肌腱之間｡

功效:通絡止痛,緩解膝後側疼痛和肌肉緊張｡

按摩方法:需他人輔助,拇指用力按壓並輕揉,力度適中,每次2分鐘。

膝陽關穴

位置:膝外側,陽陵泉穴上3寸(約四橫指),股骨外上髁外上方凹陷處｡

功效:緩解膝關節外側疼痛和活動受限｡

按摩方法:拇指用力按壓至有酸脹感,配合屈伸膝蓋,每次2分鐘。

需要注意的是,按揉時以出現酸脹感爲度,切忌暴力按壓;若膝關節若處於急性紅腫熱痛階段,應先冷敷消腫,48小時後再改爲熱敷,並輕柔按摩;同時, 配合股四頭肌拉伸(靠牆靜蹲)和泡沫軸放鬆大腿外側髂脛束,減少跑量、換穿緩衝性能好的跑鞋並糾正內旋過度等跑姿錯誤;若疼痛持續2周以上或明顯加重, 應及時就醫排查韌帶損傷或半月板撕裂等問題。