中老年人必看，再硬的骨頭也有這三怕！學會這三招，讓骨頭更結實

人體的骨骼、鋼、花崗岩，這三樣東西如果按照硬度排個順序，您覺得會是怎樣的順序呢？

有人做過實驗，正確答案竟然是鋼＞骨骼＞花崗石，也就是說人的骨頭雖然沒鋼那麼硬，但比印象中很硬的花崗岩要硬得多。

可就是這麼硬的骨頭，有一天，卻會從“硬骨頭”變得“酥脆易斷”！爲什麼如此堅硬的骨頭會變成這樣呢？我們又該如何強健我們的骨骼？

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骨頭“老了”會失衡

老年人要警惕“最後一次骨折”

骨質疏鬆症是年齡老化的過程中，發生的一個慢性代謝性疾病。

1、人體骨頭的新陳代謝

咱們的骨頭每天都在“拆舊建新”。破骨細胞負責 “拆骨頭”（骨吸收），成骨細胞負責“建新骨頭”（骨形成），健康時兩者平衡，骨頭就結實。

可年紀大了，身體會出現兩個變化，打破這種平衡：

• 激素變少：雌激素、生長激素等能幫骨頭生長的激素下降；
• 維生素D缺了：曬太陽少、吸收差，維生素D不夠，骨頭代謝沒“幫手”。

這時候破骨細胞會“加班幹活”，骨吸收遠遠超過骨形成，骨頭就會慢慢變鬆、變脆——這就是骨質疏鬆。

2、骨質疏鬆會引起急性心血管事件

最危險的是，骨質疏鬆後哪怕輕輕摔一跤，都可能骨折。

骨折後，人體會進入急性應激狀態，引起血糖升高；加之長期臥牀，容易形成深靜脈血栓。

這個時候，在應激、深靜脈血栓影響下，很容易引發急性心腦血管事件，心梗、腦梗的發病率會明顯升高。

以髖部骨折爲例，有20%的病人會死於心腦血管併發症，所以它被稱爲“人生最後一次骨折”。

3、自測骨質疏鬆風險

有個簡單的篩查表，看年齡和體重能幫助我們初步判斷。

橫座標是體重（千克），縱座標是年齡（歲）；對應表格裏的顏色，藍色是低風險，黃色是中風險，紅色是高風險。

通常來講，年齡越大、體重越輕，骨質疏鬆的風險越高。

但這個表格有侷限性，因爲骨質疏鬆是多種因素導致的結果，但這個表格只納入了年齡和體重，而且這個公式只適用於女性。

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骨頭怕三樣東西

很多人天天“傷骨頭”

專家告訴豆沙，如此硬的骨頭其實也有三怕！

第一怕：糖

很多糖尿病人不知道，高血糖會悄悄“啃骨頭”：

1、糖尿病會導致骨質疏鬆

Ⅰ型糖尿病：發病早，會影響骨頭巔峯時期的骨量，就像蓋房子時地基沒打牢；

Ⅱ型糖尿病：10年以上的糖尿病人羣，血糖控制不好後，血液裏的“糖基化終末產物”會沉積到骨頭裏，使得骨骼的膠原蛋白性質改變，骨頭的質量會下降，就很容易骨質疏鬆。

2、哪些症狀提示骨質疏鬆

糖尿病人的骨質疏鬆還特別隱蔽，如果血糖長期控制不好，又有這些症狀，一定要去查骨密度：

①疼痛

骨質疏鬆人羣會出現揹負重物後腰背疼痛、安靜時夜間疼痛、全身某個部位的疼痛。

②身高變矮

與年輕時相比，身高下降3釐米以上，往往提示已經出現了椎體的壓縮性骨折，而多發椎體骨折會導致脊柱的變形。

③心、肺、腹部症狀

脊柱變形還會壓迫心、肺、腹部，老年人會出現腹痛、食慾下降、腹脹、便祕等表現。

④骨折

胸腰椎骨折、髖部骨折、橈骨骨折。

有上述症狀，建議及時到醫院，進行骨頭相關檢查，如血液檢查、X光片、骨密度測量、骨微結構評估。

第二怕：胖

很多人覺得“胖點骨頭有保護”，其實恰恰相反！過胖是骨頭的“隱形殺手”。

◎維生素D被“困住”：身體裏脂肪太多，會把皮膚合成的維生素D“藏”起來，沒法釋放到血液裏幫骨頭代謝，反而容易缺維生素D。

◎跌倒風險高：胖人往往肌肉少、協調性差，容易摔跤；而且體重沉，摔倒時衝擊力大，更容易摔成粉碎性骨折。

◎骨質量變差：長期肥胖會讓身體處於慢性炎症狀態，引發胰島素抵抗。這些變化會抑制骨形成、加速骨吸收，從而打破正常的骨代謝平衡。

而且長期肥胖會損害骨骼的微觀結構，哪怕骨密度正常，骨頭質量也很差，骨頭根本“不結實”。

第三怕：素

我們的骨頭裏有大量的膠原蛋白，它會使骨頭更加有韌性。長期純素食，會影響骨頭裏膠原蛋白的合成，讓骨頭“變脆”。

同時，蛋白不夠還會導致肌肉流失，肌肉少了更易跌倒，骨折風險翻倍。

另外，骨頭需要很多種重要的維生素，比如說維生素D、維生素K，對於骨頭的合成代謝、礦化都是很重要的，如果長期素食，脂溶性維生素D的攝入就不夠。

自測肌肉：兩手拇指和食指圈成圈，套在小腿最粗的地方，如果能套進去還有富餘，說明肌肉在減少。

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喫對、動對、防跌倒

骨頭更結實

1、健骨飲食

人體每天大約需要1000毫克的鈣，可以考慮500毫升的牛奶加1片鈣片就很充分了。另外蔬菜中也有大量的鈣，也建議每天攝入半斤到一斤的綠葉菜。

含鈣豐富的飲食：牛奶、酸奶、豆漿、蝦皮、奶酪、薺菜、芥菜、菠菜、油菜等深綠色蔬菜。

同時，需要補充維生素D，可以幫助促進腸道吸收鈣。但豆沙提醒大家，不建議補充太多，每天劑量超過一萬單位，就會有中毒的風險。

注意：如果已經確診骨質疏鬆，光補鈣和維生素D是不夠的，得在醫生指導下用專門的抗骨松藥物。

2、健骨運動

對於骨骼健康來講，運動是有幫助的，但建議大家選擇力量、平衡能力的練習。

比較適合中老年人羣的運動方式包括快走、跳舞、游泳、太極拳，以及腳跟、腳尖直線走等多種方式。

腳跟腳尖直線走動作要領：

雙手叉腰，先邁左腳，腳尖用勁，小腿和腳尖肌肉都處於緊張狀態；接着放下，同時右腳支撐身體，可以感受到肌肉的力量，接着把右腳邁起來，腳跟對着左腳的腳尖放下。

重複以上動作，向前直線走，這個動作可以改善骨頭的力學刺激和平衡能力。每天半小時即可，根據自己的耐受能力，間斷或持續的鍛鍊均可。

不過豆沙還要叮囑大家，如果年齡太大，身體平衡無法掌握，不建議做這個動作。

3、防跌倒指南

穿鞋：穿着舒適，別穿細高跟、厚底鞋、不防滑的鞋，選鞋底軟、有紋路的防滑鞋。

出行時拍照：別光顧着看風景，尤其下雨天，一定要看腳下；老年人爬高處、爬山時，最好用柺杖輔助。