假期喫多了怎麼辦？收藏這份“科學補救指南”

健康北京2025-10-08 13:01:41

“每逢過節胖三斤”，國慶長假期間，人們外出旅遊、親友聚會都少不了美食的陪伴，但大快朵頤的同時也會給身體帶來負擔。節後上班該怎麼調節飲食呢？一起來看↓

三餐規律

適宜的就餐時間爲：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

• 每一餐都要有谷薯類（主食）。另外，在動物性食物（魚蝦等水產品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。
  
  
• 三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐，這樣餐後不容易飢餓，血糖也更爲平穩。
  
  

• 麪包+雞蛋+牛奶、包子+豆漿這樣的快手早餐是不少上班族的標配。此外，還可以帶一些水果或者堅果，作爲上午的加餐。

食物多樣

節後，在調整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

• 主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆（中等大小）的重量。
  
  
• 增加蔬菜的攝入量，最好每天能喫到500克，並分至三餐。多喫深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應該佔到蔬菜總量的一半。
  
  
• 適量喫動物性食物。 每週至少喫2次水產品，增加水產品在動物性食物中所佔的比例；畜肉要以瘦肉爲主，少喫肉皮、五花肉等。

• 大豆類食物，比如黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等，既是傳統美食，也提供豐富和優質的蛋白質，集美味與營養於一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

清淡飲食

飲食清淡不是指不喫肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調方式要注意多蒸煮、少煎炸。

• 要注意粗細搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配， 儘量少選擇油炸、醃製等高油、高鹽的食品。

• 如果午餐以動物性食物爲主、蔬菜比較少，晚餐就可以多喫一些蔬菜進行補充。

足量飲水

• 注意足量飲水。 每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶（不加糖）也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

• 果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補充水分，但是注意不要太油、太鹹。

控制體重

過分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅持。

• 建議每月減重速度控制在2千克～4千克爲宜，而且要通過合理的飲食和規律的運動循序漸進達到這個目標。

• 每餐做到“七分飽”，胃裏還沒覺着滿，但是感覺不餓了，這時候就可以放下筷子了。
  
  

• 見縫插針增加運動量，工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

來源：央視新聞客戶端

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆