久坐的人，你的這塊肌肉正在“偷懶”！不僅連累膝關節，還會致殘
有種疾病可能讓我們身體某個部位“提前退休”！領了“提前退休證”的這個身體部位，真實樣子觸目驚心！
做到哪幾件事，就能避免拿到這張“提前退休證”呢？
這個身體部位就是我們的關節，這種疾病指的就是骨關節炎。
正逢世界關節炎日，今天我們特意請到了北京大學人民醫院的權威專家團爲大家科普有關關節炎的那些事兒。
關節炎是一種“三高”的疾病——患病率高、隱匿性高、致殘率高。
關節炎最近有了一個新的別稱，叫“生活方式病”，說明其實導致關節炎的原因不僅僅是衰老，更多的是因爲不良生活方式。
所以如果我們能改正不良生活方式，也就有希望預防骨關節病！
人老了都怕得關節病，有很多不良的生活方式都可能會導致這種致殘性極高的疾病，來看看加速得關節炎的四件事有哪些~
1、老（退行性疾病）
關節炎是一種退行性疾病，也就意味着和年齡息息相關，很多叔叔阿姨就覺得，那是不是沒法避免了？
其實就像我們上面說到的，關節炎是多因素的疾病，控制好其他三個因素，也能夠提前預防~
2、久坐
久坐是得關節炎的因素之一，很多叔叔阿姨有疑惑，坐和腰、臀有關係，跟關節有什麼關係呢？
專家告訴我們，久坐傷肌肉，而肌肉和關節的關係十分緊密，久坐有以下兩大危害——
◎傷害膝關節：久坐會導致膝關節周圍的肌肉變得無力軟弱，使得膝關節的穩定性、協調性下降，從而增加膝關節疼痛風險。
◎肌肉萎縮：久坐也會使得臀肌慢慢萎縮“偷懶”，就可能會擰到膝關節，久而久之影響走路姿勢，也會傷害膝關節。
【小貼士】
如何看出您的臀肌是否正常，有沒有“偷懶”？對照這三條可以幫助您自測——
看步態穩不穩：臀肌萎縮的人，走路容易往後仰，身體會有明顯搖晃，骨盆是歪的。
看步距長不長：也就是一步的距離，臀肌萎縮後，步幅就會變小，踩地時間變短，步子不會邁太大。
看腳的方向：有的人是內八，有的人是外八，都是不正確的步態。
看速度：在整體走路穩，步距正常，腳方向都正常的前提下，再看走路速度，臀肌萎縮的人，整體走路速度會變慢。
3、胖
觀察以下這張圖，我們會發現，一個正常體重的人做不同的動作，膝關節所承受的壓力是不同的。
如果這個人的體重再超標，那膝關節承受的重量就會更大。所以專家告訴我們：肥胖是關節炎最明確的一個原因！
超重人羣（BMI處於24~27.9）患關節炎的風險是正常人的2.5倍，而肥胖人羣（BMI大於等於28）則是4.5倍，而BMI每增加5，患關節炎的風險就會增加35%！
因爲肥胖會導致關節的負擔大大增加，同時肥胖還會伴隨高血脂、脂肪代謝異常等疾病，引起局部炎症。
【小貼士】
以下是計算BMI的公式和劃分標準——
BMI=體重（公斤）/身高的平方（米）。
劃分標準：≤18爲偏瘦人羣；在18.5~23.9範圍內屬於正常體重；在24.0~27.9範圍內屬於超重人羣；≥28屬於肥胖人羣。
4、瞎動
①運動節律不對
不是所有人都能去跑馬拉松，意味着我們需要量力而行：
不要今天散步10分鐘，明天就心血來潮去跑步兩個小時了，這樣反而傷害身體，要注意循序漸進，規律運動。
②運動方式不對
有些叔叔阿姨平常會打太極，這樣不傷膝蓋，但我們發現，即使是打太極，有些人也會傷到膝蓋，原因是他們打太極的時候姿勢要領不對。
所以我們在運動的時候要先保證姿勢正確，才能收穫運動的好處。
專家帶來不花錢就能鍛鍊臀肌的辦法，試着做起來，防止臀肌“偷懶”，連累膝關節~
1、牀上抬腿
①俯臥在牀上，腳伸出牀面，上半身要貼在牀面上。
②屈膝，腿保持九十度抬離牀面，往上抬3-5公分左右，再放下，腳是放鬆的。重複這個動作，身體在做動作過程中不能晃動。
③循序漸進，一次做5組，每組堅持抬3-5秒，做得熟練了可以增加到一天鍛鍊2-3組，一組做10個。
2、久坐後的放鬆
專家建議我們久坐1個小時，就可以起來活動活動。也可以利用手邊的小物件幫助放鬆頸椎。
例如，把毛巾放在脖子後面，兩隻手拉着毛巾兩端，向前拉，可以緩解頸椎壓力以及改善因久坐導致的手麻肩頸麻。
也可以找個椅子，做下半身的拉伸：上半身挺直，兩腳分開一前一後，前腳屈膝，後腳跟緊貼地面，小腿伸直，手扶椅子往前壓，堅持10-15秒爲一組，做3-5組爲宜。
3、好處多多的健步走
肥胖人羣如果想鍛鍊，專家建議我們還是以走路鍛鍊爲佳。
最新研究結果顯示：400多位74歲以上高齡老人通過運動訓練使得步速提高0.1米/秒，8年後發現全因死亡率減少50！
所以走路在不給膝關節造成太大壓力的同時，還能減肥、加快下肢血液循環、鍛鍊平衡能力等，好處多多，延年益壽。
【小貼士】
走路發揮作用是有標準的，65歲以上以1-1.2米/秒的步速爲佳；80歲以上則以8.0-1米/秒的速度爲佳，每次要走10分鐘以上，走路要邁大步。
更方便的判斷辦法就是您走路時，如果感到心跳加快、微微出汗，氣有點喘了，就說明這個強度是剛剛好的。
4、不傷膝蓋的橢圓儀
其實在我們的小區裏，就有一個不傷膝蓋的運動器械——橢圓儀。
專家提醒我們，在做橢圓儀的時候，手要放鬆，發力的部位是臀腿，如果感受到臀腿有酸酸的感覺，就說明姿勢是正確的。
一天上午下午各做一次就可以了，一次10分鐘。
