立冬，一套動作護住身體“小火爐”

春生夏長，秋收冬藏。二十四節氣，是流轉的時令符號，更是中國人順應天時、調和身心的生活智慧。

2026年起，人民日報健康客戶端、《生命時報》聯合中華中醫藥學會，誠意推出年度系列策劃“養生吧！節氣”。每期邀請一位節氣導師，教你跟着節氣過日子，說清怎麼喫、怎麼動、怎麼調。

立冬，是冬季的第一個節氣。古人說它“萬物收藏”，意思就是，此時天地萬物進入休養生息的階段，動物開始冬眠，草木逐漸凋零，日照時間也越來越短。

秋季的氣候特點以“燥”和“收”爲主，立冬之後，氣候轉“寒”、萬物由“收”轉“藏”。如果說秋季是讓身體逐漸向內收斂，冬季則是讓能量徹底閉藏，爲來年的生機勃發蓄積力量。

氣候的變化對人體也是不小的考驗：一方面，氣溫驟降會讓血管收縮；另一方面，人體在秋季剛剛適應了“潤燥”，到了冬季，面對突如其來的寒邪，如果未能及時調整起居保暖，很容易讓身體防線失守。

這個節氣，身體容易出現3種不適：

畏寒、乏力：手腳冰涼，睡眠後仍感疲倦，身體沉重，精力不佳；

情緒低落：對什麼事都提不起興致，可能伴有入睡困難或睡眠變淺；

受寒後不舒服：腹部、膝關節吹冷風后易發涼，進食生冷食物後易出現腹痛、腹瀉。

一旦出現上述信號，可能是身體提醒你要“加固防線”了。冬季是諸多疾病的高發期，尤其要注意防範以下幾類：

心腦血管疾病

秋季的“涼”更多是誘發不適，而冬季的“冷”會直接推高心腦血管疾病風險。有高血壓、動脈硬化的中老年人，受冷空氣刺激後，血壓易劇烈波動，增加中風、心梗等急症的風險。

呼吸道疾病

冷空氣會削弱呼吸道黏膜的防禦功能，冬季低溫乾燥的環境更利於病毒存活與傳播，感冒、流感及慢性咳喘容易在此時扎堆發作。

骨關節與脾胃問題

中醫認爲“寒主收引”，寒氣侵入關節易導致老寒腿、關節冷痛復發；直中腸胃則易誘發或加重腹瀉。

傳統醫學認爲“腎主封藏，與冬氣相通”。可以將腎理解爲人體能量的“蓄水池”與“小火爐”，它封藏着人體最核心的能量，即中醫所說的“腎精”與“陽氣”。冬天天寒地凍，自然界都在存糧過冬，人體的“小火爐”也得省着燒。

《素問·金匱真言論》中提到“藏於精者，春不病溫”，就是說冬天把腎精、陽氣養足了，就像提前給身體存夠了“口糧”和底氣；若冬季過度消耗、損傷根基，來年春天就容易生病。

立冬最要緊的不是“補”，而是“藏”。現代人常見的一些不良習慣，往往違背了這一養生原則：

1. 熬夜：夜間是人體休養蓄能的時段，長期熬夜易暗耗腎精與肝血。

2. 思慮過度：長期處於緊張狀態，神氣浮越於外，違背了中醫“精神內守”的原則。

3. 大汗運動：冬季劇烈運動導致大汗淋漓，皮膚腠理開泄，陽氣隨汗液外泄耗散。

4. 盲目進補：不分體質盲目進補溫燥之品，反而容易引火上炎，擾動潛藏的陽氣。

具體該怎麼“藏”？建議做到以下三點：

藏陽：藏住陽氣

避寒就溫，避免過度勞累及大汗淋漓，防止劇烈運動過度耗散陽氣。

藏精：存好“電池”

腎精是五臟的根本，冬天不藏，春天就少了“啓動資金”，免疫力也容易掉隊。日常要避免熬夜和過度勞累，不要透支體力。

藏神：收住心思

冬天萬物都靜下來了，人也別老把心思懸在半空，少糾結、少焦慮。

結合立冬養生原則，節氣導師爲大家推薦一些切實可行的日常調養建議。

冬季運動的原則是“動到微微發熱、見汗即收”。宜選擇在日出後、風小的時候，在室內或避風處進行。

推薦太極拳、八段錦、散步等舒緩運動，重點在於舒展筋骨，而非過度消耗。中老年人或平時運動較少者，儘量在家人、同伴可見的範圍內活動，不追求動作幅度和時長。

日常可隨時練習“搓腰溫腎”：雙手搓熱後，捂在後腰兩側（與肚臍水平，即腎俞穴位置），上下摩擦至發熱，配合緩慢呼吸，早晚各1~2分鐘。

冬季切忌一上來就“大補”，虛不受補反而易生內熱。宜先用山藥、蓮子、小米等健脾養胃，再行溫補。日常可適量喫羊肉、牛肉、桂圓、核桃等溫潤食材，搭配蘿蔔、白菜以防積滯。

一道湯：當歸紅棗羊肉湯

羊肉約500克焯水，加當歸10~15克、紅棗六七枚、生薑幾片，慢燉1.5至2小時加鹽即可。

此湯溫中補血、暖身益氣，適合手腳冰涼、氣血偏虛者。陰虛火旺、感冒發熱者及孕婦、慢性病患者請遵醫囑。

一杯茶：甘麥安神茶

取甘草約3克、小麥約10克、大棗3~5枚掰開，開水燜泡15~20分鐘，待水溫降低後當茶喝，可續杯飲用。

此方能舒緩緊繃焦躁的情緒，幫人安定心神，適合情緒低落、思慮多、睡不踏實者。

需要提醒的是，大棗含糖量高，血糖異常者少放；感冒發熱、痰溼重者不宜飲用。正在服用降壓藥或血壓控制不佳者，不宜長期飲用。

另外，飲食上宜少鹹，以防加重腎臟負擔與血壓波動；少喫生冷瓜果、冷飲，以免損傷脾胃陽氣；少喫辣椒、酒等辛辣發散食物，防止擾動體內閉藏的陽氣。

冬季穿衣以避寒就溫爲原則，不宜過暖或過寒，過暖易化生鬱熱傷及津液，過寒則損耗陽氣。

重點護好4個容易讓陽氣散失的薄弱部位：

• 頭部：“頭爲諸陽之會”，外出宜戴帽，防止體內陽氣隨熱量大量散失。
• 頸部：護住大椎穴，外出可戴圍巾或穿立領，擋住風寒入侵的“關口”。
• 腰背：“腰爲腎之府”，貼身穿件背心，避免後腰受涼，護住腎陽。
• 腳部：穿厚實鞋襪保暖，護好腳踝，防“寒從腳底生”。

起居方面，宜“早臥晚起”。早睡可保養人體陽氣，晚起能躲避清晨嚴寒。條件允許時，儘量等太陽昇起、氣溫回升後再外出活動。

白天建議在上午9~10點，背對太陽曬曬後背（督脈、膀胱經循行處），每次15~30分鐘，有助於溫通經脈、補益陽氣。

冬季萬物凋零時，人的情緒也易低落。應保持內心平和，少思慮、少焦慮，聽歌、寫字，或與家人朋友聊天都是緩解情緒的辦法。

睡前或心中煩亂時，推薦練習“藏神呼吸法”：

鼻子慢慢吸氣4秒，屏住7秒，用嘴緩慢呼氣8秒，重複5~10分鐘。做到呼吸變慢、肩膀放鬆、思緒平復即可。

延長呼氣時間，能讓身體從“緊繃外散”切回“安靜內守”的狀態，正合冬季“藏神”之理。如果感到頭暈、胸悶等不適，應立即停止。

立冬養生，是幫身體順着天時少生病。若出現以下情況，要儘快前往醫院就診：

如口角歪斜、一側肢體麻木無力、言語不利（警惕中風先兆），尤其是有高血壓、糖尿病、動脈硬化病史者；持續高熱、呼吸困難、胸痛；反覆或大量咯血、便血、黑便；不明原因的明顯消瘦及持續疲乏。

立冬，是天地將鋒芒斂去、把力量沉澱的時節。萬物在此刻休養生息，我們也應遵循天時，把心放寬，把節奏放緩，靜候來年的生機勃發。▲