2/3國人沒喫夠這種食物，對心血管、乳腺都友好

大豆及大豆製品是很多家庭餐桌上的常見食物，它營養豐富、對心血管友好，能提供優質蛋白、鈣、鉀、維生素E等，但很多人沒喫夠。

哪些豆屬於大豆？怎樣才能喫夠量？《生命時報》綜合專家觀點，教你科學喫豆。

2/3以上居民沒喫夠大豆

國民營養健康指導委員會辦公室發佈的《“減油、增豆、加奶”核心信息》曾提到，目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，幹大豆的蛋白質含量爲35%~40%，必需氨基酸組成較爲符合人體需要，是植物性食物中少有的優質蛋白質來源。

大豆製品種類豐富，可以磨成豆漿，也可以製成豆腐、豆乾、豆腐腦、腐竹等。

需要注意的是，紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆等均屬於雜豆類，不能替代大豆類。

大豆替部分肉，護心血管和乳腺

重慶醫科大學附屬第二醫院臨牀營養科營養師周勤介紹，平時喫肉較多的人，用大豆及大豆製品替換一部分紅肉，既能獲得優質蛋白，又能減少飽和脂肪攝入。

心血管友好

一項彙總46項臨牀試驗的分析發現，每天攝入約25克大豆蛋白、持續約6周，低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）平均下降約3.2%。

長期隨訪研究也發現，經常喫豆腐的人，冠心病發生風險相對低。

中國註冊營養師李園園表示，大豆雖然價格和出身十分親民，卻是調節血脂的“明星食物”，一顆大豆含七大保護血管、調節血脂的能手。

這些證據提示，把豆製品作爲日常蛋白質來源之一，對心血管健康有益。

乳腺友好

大豆異黃酮雖然結構與人體雌激素相似，但活性遠弱於人體自身的雌激素，在雌激素比較高的環境中，可以競爭性地佔據受體，反而削弱雌激素對乳腺組織的不良刺激。

研究證明，豆腐、豆漿等大豆製品對於控制雌激素水平、預防乳腺癌有一定的好處。

每週要喫掉多少“豆”？

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每週應喫大豆105~175克。

中國營養學會建議，成年人平均每天應攝入15~25克大豆或相當量的大豆製品。

25克大豆約相當於北豆腐75克、南豆腐138克、豆腐乾56克或豆漿375克。

要想每天攝入量達標，建議早餐安排豆腐腦和豆漿，或午餐、晚餐用豆腐、豆腐絲等做菜，經常變換口味，不易喫膩。

烹飪時注意少放油、鹽、糖，少喫油炸豆腐和過鹹的豆乾。

如果感覺豆腐味道寡淡，可以加花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道濃郁的香辛料，做成孜然豆腐、咖喱豆腐等，不僅味道濃郁，還有助減油鹽。

豆豉、腐乳等發酵豆製品雖然風味獨特，但含鈉量較高，要注意控制食用量。

如果搭配合理，既能更好地發揮其營養價值，又能豐富口感，比如將大豆與燕麥等穀物搭配，製成豆漿、豆腐腦等，可實現蛋白質互補。

兩類人羣要注意喫法

大豆營養價值突出，可以滋養人的一生，爲多年齡段人羣帶來健康獲益。

兒童青少年

2~3歲兒童每天可喫相當於5~15克幹大豆的豆製品，4~13歲約15克，14歲起可參考成人推薦量，即每天15~25克。

按蛋白質含量折算，20克幹大豆大致相當於北豆腐60克，或南豆腐110克，或豆乾45克，或豆漿300克。

給幼兒喫時，應選擇軟爛、大小適宜的豆製品，避免整粒豆子引起嗆噎。

老年人

老年人選擇豆製品，應考慮咀嚼和吞嚥能力。

牙較好的人可以喫豆乾、豆腐絲、千張等；缺牙或咀嚼費力的人，更適合質地細嫩的豆腐、豆腐腦；豆漿雖然無需咀嚼，但對有吞嚥障礙的老人來說，可能容易嗆入氣道。

建議結合身體情況選擇，必要時諮詢醫生或營養師。▲

本期編輯：徐夢蓮