6個場景，助您在家練出好狀態

多數家庭都存在健身難題：上班族久坐缺時間、老年人不便外出鍛鍊、孩子缺少固定的運動機會。很多人索性放棄運動，或是誤以爲做家務就能替代健身。事實上，家庭碎片化運動無需專門場地、不用大塊時間，嵌入日常起居即可鍛鍊，是最容易長期堅持的科學健身方式。

老少咸宜

信手拈來的徒手鍛鍊方案

人們在家裏多爲放鬆狀態，能坐着絕不站着、能躺着絕不坐着。所以，家庭運動要以減少久坐時間爲主要目標，增加輕度活動，如站立、走動，逐步引入中等至高強度活動。建議將碎片化運動進行各種變化與組合，動起來比怎麼動更重要。

01

晨起洗漱場景

（2～3分鐘，喚醒全身）

快速激活身體循環，緩解晨起僵硬。

原地大幅度踏步1分鐘；刷牙時，單腿站立，左右腿各30秒；洗臉間隙，左右側腰部拉伸各30秒。

02

廚房備餐場景

（2～5分鐘，優化體態）

利用燒水、煲湯等間隙鍛鍊，改善駝背、下肢無力。

站姿提踵30次，做2組，組間休息10秒；靠牆靜蹲40秒，做2組；雙手交叉上舉、向後擴胸各15次，做2組。

03

追劇刷手機場景

（2～5分鐘，燃脂塑形）

快速激活身體循環，緩解晨起僵硬。

原地大幅度踏步1分鐘；刷牙時，單腿站立，左右腿各30秒；洗臉間隙，左右側腰部拉伸各30秒。

04

餐後休閒場景

（5分鐘，代謝養護）

做一做老少皆宜的日常養生運動，能讓餐後代謝更平穩。

三餐後，居家慢走或原地踱步5分鐘，促進腸胃蠕動，預防脂肪堆積。

05

晚間全家互動場景

（3～5分鐘，趣味健身）

適合全年齡段人羣，可兼顧鍛鍊與親子互動。

熱身20秒後，原地碎步跑60秒，做2組；簡易開合跳60秒，做2組；組間休息30秒，舒緩活動。

06

睡前放鬆場景

（5分鐘，舒緩助眠）

無需劇烈發力，主打肌羣放鬆、脊柱舒展。

跪姿貓牛式拉伸10次，做2組；緩慢開合脊柱，緩解日間肌肉疲勞、改善睡眠。

1～2周的基礎訓練後，遵循“先加時長、再增頻次、最後提強度”的原則，接着做升級運動。可將單次運動時長延長至5～10分鐘，或是多加1組，或是串起多個動作進行組合訓練。中青年人羣可適度提速，老年人、兒童保持舒緩發力即可。

小器械加持

運動效果可媲美健身房

便攜小型器械

（不佔地方、不挑年齡）

1.彈力帶。關節友好、阻力可調，適合任何間隙的訓練。站姿擴胸、髖外展、坐姿卷腹，單次做2～3分鐘，改善圓肩駝背、臀肌無力，激活肩背核心肌羣。

2.小啞鈴（1～3千克）。適合中青年人羣用來在晚間塑形，改善肩背手臂鬆弛。啞鈴彎舉、肩推、俯身划船各12次，做2組。

3.筋膜球。全年齡段通用的放鬆器械，睡前花2分鐘滾足底、肩頸、腰背肌羣，緩解久坐、做家務帶來的肌肉僵硬，預防慢性勞損。

4.健腹輪。成年人核心力量進階“神器”，好收納。晚間跪姿慢速推輪10～15次，做2組，收緊腰腹，強化核心，改善小腹鬆弛。

5.門上單槓。免打孔不佔空間，晨起、睡前均可練習。零基礎懸垂拉伸30秒，做2組，舒展脊柱，緩解腰椎壓力。體能較好者可做簡易引體向上，強化背臂力量。

小型固定健身器械

（高效有氧、全身塑形）

1.迷你動感單車。適合在追劇碎片時間，每次5～8分鐘中低速踩踏，可提升心肺功能，加速代謝。

2.家用橢圓機。適合老年人、膝蓋不適人羣。每日早晚5分鐘勻速踩踏，全身聯動鍛鍊，溫和提升體能。

3.迷你划船機。全身綜合訓練器械，晚間花5分鐘規範划動，鍛鍊肩、背、腰、腿全肌羣，緩解腰背僵硬、高效塑形。

4.家用跑步機。低衝擊、高燃脂，全年齡段人羣均可短時訓練，單次訓練5～8分鐘即可。

來源：大衆健康雜誌微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆