今日清明 | 梨花風起正清明，遊子尋春半出城

{ 清明時節雨紛紛 }

{ 路上行人慾斷魂 }

4月5日，我們迎來二十四節氣中的第五個節氣——清明。在中醫看來，這一時節是調暢氣機、養護脾胃的黃金期，養生的核心原則在於：調肝、運脾、養陽以安內；行氣、避風、化溼以攘外。

清明節氣氣溫回升，草木萌動，百花盛開，但晝夜溫差仍然較大，我國南北氣候差異顯著：北方乾燥多風，南方特別是江南則溼潤多雨。清明處於春季，對應五臟中的“肝”。此時陽氣升發，肝氣最爲旺盛，若肝氣鬱結或肝陽上亢，易引發頭暈目眩、口乾口苦、焦慮失眠等症狀。

入睡困難、易醒、早醒

分別對應什麼問題

清明時節氣機升發，情緒波動易誘發睡眠障礙。

具體而言，若躺下超過30分鐘仍難以入睡，早醒比預定時間早醒1小時以上且無法回睡，易醒指夜間頻繁醒來（≥2次）且難以再次入睡；當出現上述症狀的時候，我們也無需過度緊張。

在臨牀判定上，需同時滿足“每週發作≥3次”及“導致日間疲勞、注意力下降等功能受損”兩大條件。若症狀持續超過3個月，可診斷爲慢性失眠症；若持續1周至1個月，則屬於短期失眠障礙；偶發性波動多受環境壓力影響，無需過度焦慮。

如何擁有良好睡眠呢？首先要保持良好睡眠習慣，保持固定作息，睡前1小時遠離電子屏幕，並嘗試腹式呼吸放鬆身心。若自我調節無效且症狀持續加重，請務必及時就醫，切勿自行長期依賴安眠藥物，以免產生藥物依賴和成癮

越想睡越睡不着

是大腦在“反抗”

“越想睡越睡不着”是大腦對睡眠壓力的過度警覺，本質是焦慮引發的“反向努力”。

當刻意追求入睡時，大腦將“睡覺”視爲必須完成的任務，激活交感神經，導致心率加快、思維增加，形成“焦慮—清醒—更焦慮”惡性循環。這種心理反抗讓身體處於戰鬥狀態，自然無法進入鬆弛的睡眠模式。

如何才能讓我們的大腦放鬆下來呢？首先我們要學會放棄對睡眠的過度控制放，接納“今晚可能睡不好”的念頭，明白偶爾失眠不會摧毀健康，減少對失眠後果的災難化想象，告訴自己“休息也是恢復”，降低對入睡的執念，切斷焦慮源。

其次可以嘗試刺激控制的方式，重建牀與睡眠的聯繫，若躺下20分鐘未睡着，立即起牀離開臥室，做些枯燥之事（如閱讀難懂的書），待有睏意再回牀。我們也可以嘗試一下放鬆訓練，比如睡前進行漸進式肌肉放鬆或正念冥想，將注意力從“我要睡覺”轉移到呼吸或身體感受上。

切記，睡眠是自然降臨的生理過程，而非努力爭取的結果。越順其自然，大腦越易“投降”。

作者：首都醫科大學附屬北京回龍觀醫院睡眠醫學中心主治醫師 王蕾蕾

審覈：首都醫科大學附屬北京回龍觀醫院睡眠醫學中心副主任醫師 李紅娟

出品：健康北京政務新媒體工作室·健康報

編輯：郭蕾