推薦6個“比走路還簡單”的養生動作

隨着人們對生活品質愈發重視

養生意識也日漸普及

除了辦健身卡

喫保健品、花錢請私教

……

其實還有性價比更高的

養生方式

今天就給大家分享幾個

簡單實用的養生動作

不挑場地、不用器械

有的甚至只需堅持幾秒鐘

就能輕鬆養出好狀態

1.金剛坐：被低估的“養氣血”坐姿

爲什麼古人習慣跪坐？尤其是氣色差、容易累的人，最該試試“金剛坐”。

北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主治醫師劉楊指出，金剛坐是一種簡單有效的養生導引術。金剛坐通過動作來刺激經絡腧穴，將氣血引導至下半身，實現“養氣”“養血”之效。金剛坐還能促進下半身血液迴流，滋養全身臟腑筋骨，使精力更加充沛。

✅ 正確做法：雙膝併攏跪坐於地上或墊子上，腳跟併攏。如果腳跟沒辦法併攏，可以把腳跟往兩邊分開。接着慢慢坐在腳後跟上，找到自己比較舒服的狀態。最後慢慢讓脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。

2.靠牆蹲：降壓效果被科學驗

別小看“靠牆蹲”這個動作，它的降壓效果是被科學驗證了的。2024年國際期刊《運動醫學》（Sports Medicine）刊發的研究發現，等長運動已被證明爲一種有效降壓的新型運動方式。其中，從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動。

浙江省溫州市中心醫院老年科副主任醫師陳豔也提到，做等長運動時，肌肉持續收縮，使供血血管擴張，同時內皮細胞會釋放一氧化氮，幫助鬆弛緊繃的血管。長期堅持，對降壓有明確的輔助作用。

✅ 正確做法：雙腳與肩同寬，雙腳向前，不要內外八字；身體靠牆小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖；堅持到力竭即可，每天做3～5次。

3.常踮腳：把“手腳冰涼”顛走

手腳冰涼、腰背僵硬的人，不妨每天花3分鐘踮踮腳。北京中醫藥大學中醫診斷學博士羅大倫指出，踮腳，是一種古老的養生方法。八段錦的最後一式動作“背後七顛百病消”，也是踮腳運動。

踮腳運動，可刺激足部和腿部的經脈，疏通下肢經絡的氣血運行，從而調節相應的臟腑功能。踮腳的時候，還能刺激到足底的湧泉穴，緩解下肢發涼以及手腳冰涼的症狀。也能刺激到腎經，起到護腎補腎之效。顛足的震顫，還能刺激脊柱和督脈，緩解背部的僵硬不適。

✅ 正確做法：站立位，兩腳自然併攏，雙手放在身體兩側；慢慢踮起腳尖，腳跟離地，用腳趾緊緊抓住地面，將重心從腳尖移到前腳掌，向上牽引頭部的百會穴；堅持5秒，最後做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面。重複20～30次。

4.揉腹部：給五臟六腑做按摩

有句老話叫：腹部軟如綿，百病不來纏。中國中醫科學院中醫門診部中醫鍼灸科主任醫師文碧玲指出，腹部就像內臟的外部保護膜，包裹着胃、腸、肝、膽等多個器官。腹部的軟硬一定程度上影響着健康。

正常情況下，腸道會及時排出食物殘渣，腹部觸摸感柔軟如綿。除此之外，肚子柔軟也能說明體內血液循環、新陳代謝相對流暢；摸起來過硬，提示要留意內臟功能。如果腹部較硬、臟腑不通，通過按揉有助於提高腹部的“軟實力”。

✅ 正確做法：以肚臍爲中心，旋轉揉腹。順時針按揉50圈，再逆時針按揉50圈，爲一組動作，每天二十次。

5.深呼吸：最快緩解焦慮的方法

焦慮、緊張、心煩意亂時不妨試試深呼吸緩解。北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科主治醫師魏蔚指出，中醫認爲，呼吸是生命活動的基礎，通過深呼吸和緩慢呼吸，可以促進氣血流通，增強臟腑功能。此外，通過深呼吸，還可以激活副交感神經系統，幫助身體從緊張狀態轉換爲放鬆狀態，從而有效快速緩解壓力和焦慮。

✅ 正確做法：找個安靜的地方坐下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣4秒，感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然後用嘴慢慢呼氣6秒，感受腹部下沉，重複10～15次。

6.還陽臥：調補肝腎、促進睡眠

睡眠不好的人，睡前10分鐘，試試“還陽臥”。遼寧省大連市第三人民醫院中醫科主治中醫師劉妍妍介紹，還陽臥是一種傳統的中醫養生睡前功法，其目的是通過特定的姿勢來達到調補肝腎、通經絡、寧心安神、促睡眠的效果。

尤其適合由腎虛、心火、肝火偏盛導致的入睡困難、眠淺等睡眠問題，以及腰痠腰痛、下肢乏力、手腳偏涼等問題。

✅ 正確做法：自然平躺後兩腳心貼在一起，雙側髖關節放鬆向兩側外展；雙手放在小腹，或置於兩腹股溝處。一般建議睡前做，按能力時間10～30分鐘不等。

久坐一天起來踮踮腳

感到焦慮時做做深呼吸

想想睡眠好點試試還陽臥

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把這些小動作變成

每天隨手可做的生活習慣

身體自然會給你

“越來越好”的反饋

來源：人民日報健康客戶端

圖片源自AI生成