養生，從睡個好覺開始

3月21日

是第26個世界睡眠日

美好生活

從優質睡眠開始

中醫認爲優質睡眠源於

臟腑調和、陰陽平衡

提倡以靜養神

以食助眠

以穴安神

本期我們聊聊

中醫助眠那些事兒

讀懂失眠：那些擾“眠”的原因

清代文學家李漁在《閒情偶寄》中言：“養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。”李漁之所以將睡眠視爲“第一補藥”，是因爲在夜晚人體陽氣潛藏於陰分，通過睡眠完成氣血的生成與修復，這是人體最本能、最高效的“自愈”過程。

然而，置身於快節奏的現代生活，擁有高質量的睡眠似乎正變得越來越“奢侈”。失眠屬於中醫“不寐”範疇，病位在心，與腎、脾、肝功能相關，失眠的病機爲陰陽失交，陽不入陰。

除去外界環境干擾，中醫認爲失眠多由內傷七情與飲食不節所致，在臨牀常見的9種證型中，尤以肝鬱化火、心脾兩虛與胃氣不和最爲典型。

肝鬱化火

現代人生活壓力大，情志不舒導致肝氣鬱結，氣有餘便是火，肝火上炎擾動心神，此類人羣往往入睡困難、急躁易怒。

心脾兩虛

思慮過度者，易耗傷心血、健忘多夢，屬心脾兩虛、神無所依。

胃氣不和

“胃不和則臥不安”亦是臨牀常態，晚餐過飽或嗜食肥甘厚味，導致宿食停滯，釀生痰熱，擾動心神。

隨着時代變遷，一種新的致病因素正在凸顯。《中國睡眠研究報告2024》報告明確指出，睡前使用手機、上網的行爲致使睡眠拖延成爲睡眠質量下降的主要原因，且“互聯網涉入程度越深的職業，睡眠時長越短”。

中醫認爲“肝開竅於目”“久視傷血”。深夜本是養肝血之時，若長時間注視電腦或手機屏幕，不僅耗損肝血，更因電子屏幕的聲光刺激，導致陽不入陰。這種因視聽過度引發的陰虛陽亢，使得許多人即便睡夠了時長，次日仍感頭目乾澀、神疲乏力，這正是因爲“神”在夜間未能歸舍。

無論是哪種形式的睡眠缺失，次日的身體反饋往往高度一致：頭昏腦漲、注意力渙散、記憶力減退、心慌氣短。中醫學對此有明確的解釋，《黃帝內經》雲：“清陽出上竅，濁陰出下竅。”

高質量的睡眠，是人體進行氣化交換的關鍵期——將體內的濁陰代謝排出，使清陽之氣升發至頭面七竅。睡眠不足，打斷了這一氣化過程，導致“濁陰不降，清陽不升”。清竅被濁氣矇蔽，大腦便如裹溼布，昏沉不清；氣血無法上榮於面，故見面色萎黃、黑眼圈重；心神失養，故見反應遲鈍、焦躁不安。這不僅影響工作學習效率，更是身體在發出氣血虧虛的“紅色警報”。

告別失眠

怎樣才能擁有好睡眠

1️⃣引火歸元法

睡前用溫熱水泡腳15分鐘，同時用手心（勞宮穴）搓腳心（湧泉穴），直至發熱。此法可引心火下行、溫煦腎水，促成心腎相交，最適宜心火旺、入睡難者。

2️⃣順應臥姿

孫思邈《千金要方》提倡“屈膝側臥，益人氣力”。建議右側臥位，微曲雙腿，形如弓狀，既利於胃腸排空，又能放鬆全身肌肉，使氣血運行通暢。

3️⃣建立睡眠的“儀式感”

睡前一小時放下手機，嘗試“熨目法”（搓熱手掌敷眼）或閉目靜坐，將外散的神“收回”以養肝血。此外，睡前梳頭或推肝經（大腿內側）等，有助於疏通氣機、促進睡眠。

4️⃣食療助眠

柏子仁粥

材料：柏子仁10克，粳米100克，蜂蜜適量。

做法：柏子仁與粳米同煮成粥，調入蜂蜜食用。

功效： 養心安神、潤腸通便。適用於虛煩不眠、驚悸怔忡、腸燥便祕、心慌不安者。

玫瑰佛手茶

材料：幹玫瑰花蕾6朵，佛手片5克，合歡花3克。

做法：將所有食材放入杯中，用80℃ 的熱水沖泡，悶10分鐘代茶飲。

功效：

疏肝理氣、和胃止痛。適用於情緒壓抑、愛嘆氣、胸悶脅脹、經前乳房脹痛的焦慮者。

甘麥大棗湯

材料：甘草9克，浮小麥30克，大棗6顆。

做法：將上述食材洗淨，加水兩大碗，大火煮開後轉小火慢燉至一碗水，去渣喝湯，喫棗。

功效： 養心安神、和中緩急。適用於心煩失眠、精神恍惚、哈欠頻作者。

百合蓮子龍眼肉湯

材料：幹百合20克，幹蓮子20克，龍眼肉5顆，冰糖少許。

做法：上述食材一同放入鍋中，加水煮至蓮子軟糯，加冰糖調味。

功效：清心潤肺、安神養血。適用於心火旺、思緒多、舌尖紅、睡眠淺的焦慮者。

小米南瓜蓮子粥

材料：小米50克，南瓜100克，蓮子15克，紅棗3顆。

做法：南瓜切小丁，與小米、蓮子、紅棗一同熬煮成粥。

功效： 補 中 益氣、安神助眠。適用於食慾不振、飯後腹脹、思慮傷脾導致的焦慮者。

酸棗仁豬心湯

材料：炒酸棗仁15克，豬心半個，茯苓10克，生薑3片。

做法：豬心焯水，與藥材同煮1.5小時，加鹽調味。

功效：養血補心、安神定志。適用於心慌心悸、易驚醒、多夢健忘、面色蒼白、思慮過度者。

來源：中國中醫藥報