花生油、菜籽油、玉米油……不同食用油怎麼選？記住這幾點，挑對不踩坑！

食用油是不少家庭置辦年貨的重點，花生油、菜籽油、玉米油……這些常用油到底哪種更健康？家中買什麼油更合適？

01 各種各樣的油

到底哪種更健康？

健康好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成、有豐富的營養伴隨物、沒有或極少存在有害物質。

不存在“最健康的食用油選擇”，挑選時，建議充分考慮家庭成員的狀態與日常烹飪習慣。

圖源：AI生成

如果家裏有“三高”人羣或老年人，首先用油要控制量，其次推薦富含Omega-3脂肪酸的亞麻籽油、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亞麻籽油：含有的Omega-3脂肪酸有助於抗炎；

菜籽油：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助於調節血脂。

如果家裏日常以煎炸爆炒爲主，很可能整個烹飪溫度在160~200℃的範圍。選擇煙點較高的精煉植物油或大豆油，可能更合適。

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此外，建議炒菜時，不要等到油冒煙再放菜，油溫過高，可能會產生各類致癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者採用水油燜炒法烹調。

02

勤更換、控制量

這樣喫油更健康

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，常見的食用油根據其脂肪酸的特性，可分爲“高飽和脂肪酸”“富含Omega-9脂肪酸”“富含Omega-6脂肪酸”“富含Omega-3脂肪酸”幾種。

圖源：《中國居民膳食指南（2022）》

需要注意：長期食用單一油品可能導致營養不均衡，儘量勤更換品種，或使用調和油。

根據膳食指南的建議，成人及11歲以上兒童，每天烹調油攝入量建議在25~30克，以常見的老式瓷勺爲例，大概是2~3瓷勺。

如果覺得用瓷勺或油壺很難控制量，少油烹飪或者涼拌時，也可以選擇噴霧式油壺，定量精準，按壓一次大約是2~3毫升，不容易過量。

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03如何正確儲存食用油？

根據國家糧食和物資儲備局宣傳教育中心的建議，未開封且密封的食用油可保存18個月。在夏季，開封后的食用油，尤其是富含多不飽和脂肪酸的食用油，1~2個月必須喫完。

如果家中的食用油顏色變深、變濃，有明顯的沉澱物（花生油因爲飽和脂肪酸比例高，所以低溫情況下會有沉澱情況），聞起來有酸敗的哈喇味、嚐起來有澀味和異味，都說明油脂可能已經酸敗變質了，不建議繼續食用。

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正確儲存食用油，牢記這3點：

1.儘量買小包裝的油，相比於5升大桶油，1~2升的小包裝油食用時間較短，能最大程度縮短存放時間，保持新鮮度。尤其是冷榨或未精煉油，雜質較多，穩定性差，小包裝更適宜。

2.如果是透明包裝的食用油，建議放在陰涼、避光、通風、乾燥的地方密封保存，減少光照對於脂肪酸穩定性的影響。

3.每次倒油後應及時蓋緊油瓶蓋子，不要留有空隙，大桶油可以用不透明的油壺分裝，但油壺也要定期清洗或更換。

來源：人民網科普微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆