今日大寒｜大寒節候正寒增，添得寒衣又幾層

1月20日，我們迎來二十四節氣的最後一個節氣“大寒”。大寒是一年中寒氣最盛的時節，養生的核心在於“固護陽氣，禦寒藏精，兼以潤燥，順時應變”。

合理飲食

老年糖友安心過冬

大寒時節，天氣寒冷，老年糖友活動減少、代謝減慢、免疫力下降，所以控糖飲食更得講究，既要補營養暖身子、又要穩血糖，如何科學搭配一日三餐？

1.早餐：核心是高蛋白加複合碳水。必喫1個水煮蛋、200到300毫升無糖低脂奶或酸奶，再配點純燕麥、全麥麪包這類全穀物食物，外加一小份涼拌黃瓜。

提示：第一別總喝粥，喝粥並不養胃，而且粥熬得越久升糖越快；第二隻喫主食不喫蛋白，血糖容易大起大落，這倆誤區一定要避開。

2.午餐：主食要定量，糙米、藜麥和精米按1:1混着煮，生重控制在50到75克。再配50到70克瘦肉（如手掌大小的瘦肉快）、魚蝦這類優質蛋白，還有300到500克蔬菜，綠葉菜不少於一半。

提示：配菜中如有土豆、蓮藕等澱粉類蔬菜，要相應減少主食量。

3.晚餐：要清淡易消化，主食比午餐減三分之一，如雜豆粥、蒸山藥。蛋白選豆腐、魚肉等好消化的食物，多搭配蔬菜。

提示：晚飯不喫主食易夜間低血糖。睡前餓了別喫甜點，喝杯無糖牛奶即可。

如有加餐，可選低糖水果（如柚子、藍莓等）或一小把堅果，做飯多蒸煮燉少油炸少勾芡，每天喝1500到 2000毫升溫水，遠離含糖飲料。

合理控脂

保持心腦血管健康

大寒時節，老年人血管收縮、血液黏稠度增加，血脂管理對心腦血管健康尤爲重要。但血脂並非越低越好，需控制在合理範圍，搭配飲食調節，才能安全過冬。

1.合理控制血脂，並非越低越好

總膽固醇：＜5.6mmol/L（過高增加動脈粥樣硬化風險，過低則影響免疫與激素合成）；

甘油三酯：≤2.26mmol/L（過高易誘發急性胰腺炎，過低則可能營養不良）；

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：控糖老人需嚴格些，無基礎病者＜3.4mmol/L，合併高血壓、冠心病者＜2.6mmol/L，極高危者＜1.8mmol/L；過低易損傷神經、增加出血風險；

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：＞1.0mmol/L，越高越利於血管健康。

2.飲食管理要點

一定不能喫：動物內臟、魚子、蟹黃等高膽固醇食物；油炸食品、肥肉、人造黃油等反式/高飽和脂肪食物；醃製鹹菜、酸菜、臘肉等高鹽食物；含糖糕點、甜飲料等精製糖食品。

適量補充優質脂肪：每週2~3次深海魚（100~150 克/次）；每天1小把原味堅果；烹飪用橄欖油、茶籽油（25~30 克 /天）；常喫豆腐等豆製品。

降脂穩糖選粗糧：燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、糙米，可與精米 1:1 混合食用，升糖慢且抑膽固醇吸收。

3.提示

烹飪以蒸煮燉涼拌爲主；別過度節食，保證蛋白與蔬菜；天氣好時做散步等溫和運動，助力脂質代謝。

作者：北京老年醫院內分泌科主治醫師 唐甜甜

審覈：北京老年醫院內分泌科主任醫師 耿亞輝

出品：健康北京政務新媒體工作室·健康報

編輯：郭蕾