喫飯速度關係到身體健康！教你5招調整進食節奏

很多人爲了趕時間，經常十分鐘就解決一頓飯，但這種“超速”喫飯的習慣，會給健康帶來負擔。喫一頓飯用多久對健康最有利？喫飯快的人應當如何調整？一起了解↓↓↓

01爲什麼喫飯要慢一點？

如果喫飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就喫下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導致攝入的食物量超過人體實際需求。

圖源：AI生成

如果一個喫飯快的人把進食速度降下來，身體將發生以下變化——

■ 胃腸功能變好

喫慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收，能改善因爲長期進食過快增加胃腸負擔帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等症狀，還能保護胃黏膜。

■ 牙齦更加“堅固”

細嚼、多嚼能鍛鍊下頜力量，促進牙牀健康，還能促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌繁殖。

■ 緩解代謝疾病

相比喫飯慢的人，喫飯速度快的人肥胖風險增2倍；經常狼吞虎嚥的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。

降低喫飯速度更有助於控制食量，減少肥胖和糖尿病的概率。

喫飯速度快還會間接導致高血壓、高尿酸血癥、高脂血症等疾病。

■ 癌症風險降低

口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50攝氏度以上可能就會產生熱傷害，而65攝氏度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點喫能減少“趁熱喫”的機會，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風險。

■ 壓力變小更放鬆

喫飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福愉悅。

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02喫飯快的人怎麼調整？

平時習慣性喫飯太快的人，除了細嚼慢嚥，怎麼才能調整進食速度？

■ 留出足夠時間

建議早上7—8點喫早餐，11點喫午飯，晚餐時間以17—19點爲佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

■ 每頓喫七分飽

經常喫太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。

■ 先喫飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然後喫蔬菜。不過要注意的是，喝湯還是儘量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。

圖源：AI生成

■ 喫飯時要專心

許多人喜歡邊喫邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。喫飯時要專心，只做“喫”這一件事。

■ 喫得稍微“粗一點”

儘量多喫富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔等蔬菜，有助於降低咀嚼速度。

圖源：AI生成

來源：人民網健康微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆