2026，做好這8件小事，健康自然來
新的一年開始，去年你立下的Flag（目標）達成了嗎？是不是每年都在“鬥志昂揚”與“想要放棄”之間徘徊不定？
2026年，不妨換個思路——別再用“自律”束縛自己，而是讓好習慣自然而然融入日常生活。養成健康習慣，本就能夠如同呼吸般輕鬆自在。做好這8件小事，健康自然來。
人民日報健康客戶端圖 王楠攝
8件“不費力”的小事，
讓你健康自然養成
1. 把水杯放在手邊，關鍵三杯水別忘喝
經常聽到“每天喝夠8杯水”，但這8杯水怎麼喝，你是不是也經常疑惑？但如果只需要記住最關鍵的是3杯水，是不是更輕鬆？
✅ 早起一杯溫開水：潤滑腸道，稀釋血液，溫柔喚醒沉睡的身體。
✅ 午飯後慢飲一杯：剛喫完飯先別喝，半小時之後慢飲一杯溫水，幫助消化，緩解飯菜的鹹膩，讓腸胃更舒坦。
✅ 睡前一小杯溫水：建議睡前1～2小時飲用，有助於降低血液黏稠度，爲夜間的心腦血管健康添一份保障。
其他時間段也要不斷補水，建議每天喝夠1500～1700毫升水。可以準備一個自己喜歡的水杯，放在眼前，看到就喝兩口，習慣自然養成。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
2. 碎片時間動一動，踮腳轉脖解疲勞
踮腳：也就是“踝泵運動”，能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣，有效推動下肢靜脈血液迴流至心臟。久坐不動時，血流速度下降，容易淤積形成血栓。經常踮腳，可以鍛鍊下肢肌肉，促進全身血液迴流通暢，是對抗久坐風險、維護心腦血管健康的簡單“法寶”。
人民日報健康客戶端圖 王楠攝
肩胛繞環：通過緩慢的繞環，幫助潤滑肩關節，改善肩頸活動度。
1️⃣ 雙肩向前→ 向上 → 向後 → 向下；
2️⃣ 畫一個緩慢的大圓；
3️⃣ 順時針5圈，逆時針5圈。
轉脖子：每隔1小時，輕柔緩慢地向前後左右各個方向轉動脖子幾次，可以有效緩解頸部肌肉緊張，預防頸椎不適。注意動作一定要和緩，避免用力過猛。
伸懶腰：我們有時候會不自覺地伸懶腰，這個動作能有效拉伸背部、肩頸和四肢的肌肉與關節，促進血液循環。還有助於舒展氣機，緩解因久坐、專注導致的肝氣鬱結。
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3. 睡前半小時，先讓手機關機“休息”
褪黑素的分泌和光線關係密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利於褪黑素的正常分泌。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。最好在睡覺前至少兩小時內不要使用任何電子產品。再不濟，也要睡前至少30分鐘把電子產品收起來。
4. 抽空曬曬太陽，補充“陽光維生素”
《歐洲營養雜誌》2024年的一項研究表明，補充維生素D能顯著改善脂質代謝、提升胰島素敏感性並降低身體炎症水平。而我們體內大部分維生素D的合成，正來自陽光照射。此外，陽光還能幫助調節血清素水平，讓你的心情不知不覺變得明亮起來。
因此，在天氣晴好的日子裏，不妨走到戶外曬15～20分鐘太陽，讓身體肆意獲取這份“不花錢的營養素”。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
5. 買菜多選幾種顏色，營養更均衡
踐行“彩虹飲食”其實很簡單：不必精確計算克數，也無需刻意準備複雜食譜。只需在每日買菜、點餐或備餐時，下意識地多挑選一種顏色的蔬果即可。
✅紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。
✅黃色/橘色蔬果：胡蘿蔔、檸檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。
✅紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。
✅綠色蔬果：西藍花、菠菜、生菜等綠色蔬果富含葉綠素、維生素C等。
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6. 煮飯隨手加點“料”，全穀物更健康
幾乎每天都喫的米飯，只需要加一個步驟，就能讓它更有營養：煮飯時隨手抓一把“料”混進去。不用記住複雜的配比，糙米、燕麥、紫米、紅豆、綠豆甚至紅薯塊，家裏有什麼就加一點。
粗糧或豆類能顯著增加膳食纖維、多種營養素和礦物質，幫助平穩餐後血糖，也讓米飯的口感更豐富。比如：
✅ 加一把糙米，有助於穩定血糖；
✅ 加一把燕麥，有助於控制血脂；
✅ 放幾塊紅薯，則能促進腸道蠕動。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
7. 喫飯順序改一改，先喫菜、後喫飯
2020年，歐洲臨牀營養與代謝學會官方期刊《臨牀營養學》上的一項研究發現，按“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘，比起其他進餐方式，更能刺激較多的GLP-1（“飽食因子”）釋放，也就是更具有飽腹感。同時，胰島素峯值最低、波動最小，血糖水平也更穩定。
可以理解爲，養成先喫菜後喫肉和主食的飲食習慣，不知不覺體重就輕了、血糖就穩了。
8. 給自己留段獨處時間，讓心靈放假
最後，新的一年別忘了抽出一些獨屬於自己的時間。生活的節奏越來越快，我們總是忙着照顧工作、家庭和社交，卻總是忘了自己。
不必刻意規劃複雜的安排，哪怕只是每週留出半小時：關掉手機，泡一杯茶安靜地坐一會兒；或是出門散步，不帶目的地觀察四季變化；甚至只是坐在窗邊，看一本自己喜歡的書，讓思緒自然流淌。這些獨處時光能讓大腦從信息過載中“復位”，理清情緒、沉澱感受。這是成本最低，卻回報最高的“心靈保養”。
在新年伊始之際，收藏這份“像呼吸一樣自然”的健康習慣，輕鬆踐行，收穫健康。
來源：人民日報健康客戶端微信公衆號
編輯：郭蕾
審覈：閆龑 邢天鋆
