少年強，則國強！中醫智慧，助力青少年擁有健康好體魄

近年來，青少年肥胖、近視、脊柱側彎、抑鬱等疾病呈早發、高發態勢，健康狀況堪憂，這與青少年學業繁重、缺乏鍛鍊是有必然關係的。

根據《2023年中國兒童青少年體育健康調查報告》顯示，我國中小學生運動不足佔比接近九成。早在2021年，教育部辦公廳就印發了《關於進一步加強中小學生體質健康管理工作的通知》，其中明確提出：要保障學生每天校內、校外各1個小時體育活動時間。

然而，讓家長熱議的是：

“孩子一放學還有作業，哪還有時間運動？”

“校外1小時體育活動，到底該練點什麼？”

確實，如何科學安排學生的校內外體育活動，保障青少年擁有健康的體魄、快樂學習，是每個家長和老師都應該認真思考的問題。少年強，則國強；少年智，則國智。青少年是祖國的未來，民族的希望，青少年健康成長，需要我們共同來護航。

中醫智慧源遠流長，其中蘊含的“運動處方”簡便易行，非常適合融入家庭、學校場景，幫助孩子在校內外進行科學、有效地鍛鍊，達到強健體魄、增長智慧的目的。

中醫養生智慧，助力青少年健康成長

01

晨起喚醒 （10—15分鐘）

早晨陽氣初升，宜進行溫和舒緩的活動，幫助身體逐漸甦醒。

（√）拉伸經絡，學學“小貓伸懶腰”

像剛睡醒的小貓一樣伸懶腰，手臂向上、向後充分伸展，有助於疏通全身經絡，促進氣血運行。

（√）撫面暖鼻，給身體戴個“防護罩”

搓熱掌心，輕撫面部和鼻翼兩側，可宣通肺氣，增強抵抗力，預防感冒。

（√）調整呼吸，給大腦“充滿電”

採用“鼻吸口呼”的方式，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩緩收回，有助於放鬆身心，爲一天的學習儲備能量。

02

課間運動 （30—40分鐘）

在校期間，課間運動是孩子們放鬆身心的好方法。即使放假居家，也別忘了上下午各安排“家庭大課間運動”。

（√）傳統功法

八段錦至今已有八百多年曆史，動作柔和、全面，能有效鍛鍊全身。建議全家一起跟練國家體育總局發佈的八段錦視頻。

（√）穴位按摩

● 按揉太陽穴

頭部“放鬆開關”。位於外眼角外上方約一寸處，用中指指腹輕緩按揉，可提神醒腦、緩解視疲勞。

● 按壓足三里

保健強身要穴。位於膝蓋外側凹陷處下四橫指位置，每次按摩3分鐘，能健脾和胃、增強免疫力。

取穴技巧：站位彎腰，同側手虎口圍住髕骨上外緣，其餘四指向下，中指指尖處即爲該穴。

● 敲打膽經

膽經通暢，全身輕鬆。沿大腿外側褲線位置，雙手握拳自上而下敲打，有助於疏通肝膽之氣，促進新陳代謝。

03

增強體魄 （30—40分鐘）

爲保證每日總活動量，傍晚可安排強度稍高的運動。

（√）趣味站樁

雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，想象懷抱一個大球，靜立1—3分鐘，能增強孩子的腿部力量和核心穩定性。

（√）有氧運動

跳繩、原地高抬腿等運動，符合中醫“動則生陽”的理念，能有效提升心肺功能，且對場地要求低。

（√）拉伸練習

結合中醫“筋長一寸，壽延十年”的理念，運動後要進行體前屈、壓腿等拉伸，可舒展手足經絡，保持身體柔韌性。

04

睡前放鬆 （15—20分鐘）

夜晚應以舒緩活動爲主，幫助身體放鬆，爲一夜好眠做準備。

（√）溫水泡腳

睡前用40℃左右溫水泡腳10—15分鐘，可促進血液循環，改善睡眠質量。

（√）脾胃“安撫術”

以肚臍爲中心，家長沿順時針方向爲小孩輕揉腹部，有助於健脾和胃、安神助眠。

（√）舒緩音樂或親子閱讀

放下電子設備，進行親子共讀或聆聽舒緩音樂，有助於寧心安神，符合夜間陽氣潛藏的養生規律。

05

運動貼士

（√）貴在堅持

運動如春雨，潤物細無聲，唯有持之以恆方能見效。

（√）重在樂趣

根據孩子興趣選擇運動項目，讓體育鍛煉成爲一件樂事。

（√）安全第一

避免在過熱、過冷、大風等極端天氣下進行劇烈運動，運動前後注意補充水分與適度拉伸。

結語

運動，是送給孩子最好的禮物，也是中醫所推崇的“無藥之方”。讓我們從今天起，運用中醫智慧，把家庭打造成孩子強健體質的“第二課堂”，陪伴每一位“小健將”茁壯成長。■

【來源：廣東省中醫院，作者：程陽 莊映格】