外賣黨們，是不是經常一邊趕方案一邊扒飯，喫完沒多久就覺得胃裏脹得像揣了個氣球？或是頻繁反酸、噯氣，甚至隱隱作痛？長期依賴外賣的飲食模式，不僅讓胃負擔重重，還暗藏幽門螺桿菌感染的風險 —— 這種細菌是慢性胃炎、胃潰瘍的 “頭號元兇”，全球約 50% 的人感染，而外賣餐具衛生、共餐習慣都可能成爲傳播途徑。

習慣一：外賣點單 “避坑指南”—— 選對食物，從源頭減負擔

胃的消化能力有限，高油、高鹽、辛辣的外賣會直接刺激胃黏膜，而產氣食物則會讓脹氣雪上加霜。外賣點單的核心原則是 “清淡、均衡、易消化”，記住這幾個技巧，低成本也能選到養胃餐：

優先選擇 “蒸煮燉清炒” 類菜品，避開 “油炸、辛辣、醃製”。比如清蒸魚、白煮蛋、清炒時蔬、雜糧飯，這類食物對胃黏膜的刺激性小，消化起來更省力；而麻辣香鍋、炸雞、螺螄粉、醃製鹹菜等，會加重胃的研磨和分泌負擔，長期喫可能導致胃黏膜受損，還容易引發脹氣。

遵循 “優質蛋白 + 雜糧主食 + 足量蔬菜” 的搭配公式。蛋白選魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐等，易消化且能提供飽腹感；主食避開純精米白麪，換成雜糧飯、玉米、紅薯等，膳食纖維能促進腸道蠕動，減少脹氣；蔬菜至少佔一餐的 1/3，優先選菠菜、西蘭花、黃瓜等，避免過量點豆類、洋蔥、韭菜等產氣蔬菜 —— 這類蔬菜在消化過程中會產生大量氣體，外賣黨本就進食快，更容易出現脹氣。

下單時記得備註 “少鹽、少辣、少放油”，很多商家默認重口，簡單備註就能減少調料對胃的刺激；分量控制在 “七分飽”，外賣分量通常偏大，喫到不餓就停，避免暴飲暴食讓胃過度擴張。另外，拒絕搭配碳酸飲料、奶茶，換成溫水或無糖淡茶，高糖飲品會發酵產氣，還可能影響腸道菌羣平衡。

習慣二：進食 “慢養法”—— 細嚼慢嚥 + 規律時序，讓胃高效工作

外賣黨最常見的誤區是 “邊忙邊喫”：一邊看電腦一邊扒飯，5 分鐘解決一餐。但進食速度過快、時間不規律，會讓胃陷入 “混亂狀態”—— 食物沒嚼碎就進入胃裏，增加研磨負擔；胃酸分泌節律被打亂，空腹時胃酸刺激黏膜，飽腹時又消化不動，雙重夾擊下極易引發脹氣和不適。

養成 “細嚼慢嚥” 的習慣，每口飯至少咀嚼 20-30 次，把食物嚼成糊狀再嚥下。這不僅能減輕胃的負擔，還能讓大腦有足夠時間接收 “飽腹信號”，避免喫多；同時，咀嚼過程中分泌的唾液含有消化酶，能提前分解部分食物，減少脹氣概率。建議喫飯時放下手機和工作，專注進食，哪怕只有 15 分鐘，也能讓胃高效消化。

保持規律進食時間，哪怕再忙，也要固定三餐時段，比如早餐 7-9 點、午餐 11:30-13:30、晚餐 18:00-20:00。胃酸會在固定時間分泌，按時進食能讓食物中和胃酸，避免空腹刺激胃黏膜；如果下午容易餓，可加餐選蘇打餅乾、烤饅頭片等易消化的食物，避免空腹時間過長。

飯後別立即久坐或躺下，這是導致脹氣的重要原因。喫完後站起來慢走 5-10 分鐘，或在座位上挺直腰板，輕輕按摩腹部（順時針方向），能促進胃腸蠕動，幫助氣體排出；避免飯後立即彎腰工作或趴着休息，會壓迫胃部，阻礙消化。

習慣三：衛生細節 “防毒術”—— 守住入口關，遠離幽門螺桿菌

幽門螺桿菌的傳播途徑主要是 “口 - 口傳播” 和 “糞 - 口傳播”，外賣黨在餐具衛生、共餐習慣上稍不注意，就可能中招。而感染後若長期不干預，可能引發慢性胃炎、胃潰瘍，甚至增加胃癌風險，因此做好衛生防護是養胃的關鍵，且成本幾乎爲零。

自備餐具是最安全的選擇，帶一套輕便的筷子、勺子，拒絕使用外賣附贈的一次性餐具 —— 部分一次性餐具消毒不徹底，可能殘留細菌；即使使用，也要先用開水燙洗 30 秒以上，高溫能殺滅大部分致病菌。

和同事、朋友共餐時，堅持 “分餐制” 或使用公筷公勺。很多人習慣互相夾菜，若其中一人感染幽門螺桿菌，就可能通過唾液傳播給他人；尤其喫火鍋、燒烤等多人共食的外賣時，一定要用公筷取菜，避免交叉感染。

避開生冷、未煮熟的外賣菜品，比如生魚片、溏心蛋、未熟透的肉類。幽門螺桿菌能在生冷環境中存活，而徹底煮熟的食物能有效殺滅細菌；另外，不要喝生水，哪怕是外賣附贈的飲品，也要確認是煮沸過的溫水。

如果經常出現胃痛、反酸、噯氣、口臭等症狀，建議定期做碳 13 或碳 14 呼氣試驗，檢測成本僅幾十到一百多元，無創且準確。若確診感染，及時遵醫囑治療（通常是四聯療法，療程 10-14 天），治癒後複發率極低，這也是低成本的健康投資。

養胃小貼士：低成本輔助技巧，效果翻倍

除了三個核心習慣，這些小技巧能讓養胃效果更明顯：每天喝 1500-2000ml 溫水，少量多次飲用，避免咖啡、濃茶、酒精 —— 這些飲品會刺激胃黏膜，加重胃酸分泌；飯後半小時可喝一杯溫檸檬水或淡陳皮水，促進胃腸蠕動，緩解脹氣；壓力大時做幾次深呼吸，長期焦慮會影響胃腸功能，保持心情舒暢也是養胃的關鍵。

養胃不是一蹴而就的事，外賣黨不必追求 “完美飲食”，只要堅持這三個低成本習慣，從點單、進食、衛生三個維度做好防護，就能逐步改善胃部不適，避開幽門螺桿菌和胃脹氣。胃是 “三分治，七分養”，哪怕是簡單的改變，長期堅持也能讓胃慢慢恢復健康，讓打工人在努力工作的同時，也能擁有一個 “給力” 的胃。