立冬注重養腎，推薦6個方法，4道食療
今日立冬
今日迎來二十四節氣之立冬。立冬是二十四節氣中的第19個節氣，也是冬季的第1個節氣。
曆書記載：“鬥指西北，維爲立冬，冬者終也，立冬之時，萬物終成，故名立冬也”。《月令七十二候集解》有言：“立，建始也；冬，終也，萬物收藏也”。立冬不僅代表冬季開始，還表示四季輪轉到了最後一季，一年即將結束。
立冬過後，日照時間將繼續縮短，正午太陽高度繼續降低。此時，氣候由秋季的少雨乾燥向冬季的寒冷冰凍過渡，通常是一年中氣溫下降速度最快、最容易出現“斷崖式”氣溫暴跌的時段。
然而，我國幅員遼闊，不同地區氣候差異較大，此時我國北方大部分地區已進入萬物凋零、寒風凜冽的冬天；而南方的廣東因處熱帶、亞熱帶地區，日間陽光和暖，氣候乾燥，但早晚寒涼，溫差較大。
不論氣候如何，大家都要注意跟隨天氣變化適當調整衣物，避免受寒，這段時期的養生也要着眼於“藏”。
立冬三候
我國古代將立冬分爲三候：一候水始冰；二候地始凍；三候雉入大水爲蜃。
一候 | 氣候漸寒時，流水水面開始凝結，但尚未結成堅冰。
二候 | 而後土地開始凍結，但仍未到坼裂的程度。
三候 | 雉入大水爲蜃“雉”指的是野雞類大鳥，一般畏寒，冬天開始便不多見。蜃則是大的蚌蛤，生長於海邊，外殼的顏色條紋與野雞十分類似。於是，古人便誤以爲到了立冬時節，“雉”就會進入水中變成了“蜃”。
立冬節氣，起居飲食養生
《黃帝內經·素問·四氣調神大論篇》記載：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春爲痿厥，奉生者少。”
此時，天氣之間陽氣由收變斂，由降變藏。人感天地氣機變化，機體陽氣亦漸斂藏於腎水之中，正是補腎強身之時。
立冬起居·早睡晚起
冬天日短夜長，立冬後，我們應隨着太陽的升起和降落來調整作息，早睡以順應天早黑陽氣閉藏之早，晚起以應對天遲亮陽氣升發之晚，每天至少保證8個小時睡眠時間。
但由於工作的需要，現代人很難保持規律作息，但適當地早睡、晚起、不熬夜是有必要的。
立冬飲食·多溫少涼
根據“秋冬養陰”“冬季養腎”的原則，冬季宜適量多食鹹味食品，如海帶、紫菜、海蜇等。
此外，冬季還應酌情進補溫熱護陽之品，以抵禦寒冷。常見的溫熱性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圓肉、栗子、大棗、核桃肉、雞肉、海蔘、鱔魚等。
小貼士：我國幅員遼闊，地理環境各異，人們的進補方式也應有所區分：
✦ 北方地區——天氣寒冷，宜進補牛、羊肉等溫補之品；
✦ 南方地區——氣候溫和，應進補甘溫之品，如雞、魚類；
✦ 高原地帶——雨量較少且氣候偏燥，飲食應以甘潤生津之品爲宜，如果蔬、冰糖。
總體上看，立冬飲食要注意葷素搭配，才能補養臟腑功能。
立冬着裝·驅寒就溫
立冬後氣溫突降，寒爲陰邪，常傷陽氣，需及時添衣保暖。除了要根據天氣變化調整日常着裝及室內溫度，大家還要注意以下這5個時刻的保暖——
✦醒來暖：醒來時不要立刻離開被褥，尤其是室溫較低時，應在被褥中活動身體，待身體適應後再緩慢起牀。
✦洗漱暖：洗臉、刷牙要用溫水。
✦如廁暖：夜間如廁時應穿着暖和，最好備一件較厚的睡衣。
✦外出暖：晨練不宜過早，外出時戴手套、帽子、圍巾，穿大衣等。
✦洗澡暖：可用浴霸等設備讓浴室充滿熱氣，等溫度上升後再入浴。
需要注意的是，嬰幼兒、青少年由於新陳代謝旺盛，着衣過多過厚易致汗出過多、腠理開泄而使寒邪易侵，因此需根據體感及時調整着裝，不能一味添衣。
立冬運動·動作輕緩
立冬後，運動應在早晨陽光出現以後及夜晚到來之前，時間在上午9點半以後到下午4時之前爲宜。
運動類別宜選擇輕緩的運動，如八段錦、太極拳、散步等，以微微汗出爲度，防止汗多泄氣、耗損心陽。
有些老人有冬泳健身的習慣，這種運動暴露皮膚過多，易使陽氣散發，而且冬泳運動劇烈，氧氣消耗大，對心肺功能要求高，稍有不慎可能出現意外，所以不鼓勵普通人嘗試。
立冬情志·平和暢達
冬“藏”即神藏於內，力求精神安寧，含而不露，少私寡慾，避免煩擾妄動，使陽氣得以潛藏。
遇事節怒，寵辱不驚。根據自身狀況選擇修身養性的活動，如聽音樂、養花、郊遊等愉悅身心。
小貼士：冬季萬物凋零，且光照時間短，褪黑激素分泌增強，容易讓人出現情緒低落或抑鬱，建議大家在上午10點至下午3點這個時間段出門曬曬太陽。
有心腦血管疾病者更要注意保持情緒平和。
立冬節氣，穴位按摩養生
腎與冬氣相通應， 所以立冬穴位養生以“補腎納氣”爲原則，推薦養生穴位爲腎俞穴、關元穴和湧泉穴。
腎俞穴
【定位】
在腰部，後正中線第二腰椎棘突下旁開1.5寸處。
【方法】
雙腿併攏坐於牀邊，手掌對搓直到手心發熱，然後輕輕貼在後背腰部，上下按摩腰背的腎俞穴（在與肚臍同一水平線的脊椎，左右兩邊兩指寬的位置），直到有熱感爲止。
【功效】
早晚各一遍，每次按摩200次，腎俞穴是很好的補腎穴，按摩可強腎納氣。
關元穴
【定位】
關元穴位於人體“陰脈之海”的任脈，前正中線上，肚臍直下三寸處。
【方法】
古人描繪關元爲男子藏精、女子蓄血之處，可見關元穴的重要性。每天可以關元爲圓心，左或右手掌做逆時針及順時針方向摩動3~5分鐘。然後用雙手食指指腹重疊在一起，點按穴位20次，以局部有酸脹感爲宜。
【功效】
經常按摩能起到補益元氣、強身固精、祛寒回陽的效果。
湧泉穴
【定位】
湧泉穴位於足底前部凹陷處2、3 趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處，即當腳屈趾時，腳底前凹陷處。
【方法】
睡前用熱水泡腳，按揉足心湧泉穴有酸脹感爲宜。泡腳水溫爲40℃左右，最佳時間爲19~21時，這時候是腎經氣血最衰的時辰。
【功效】
腎之經脈起於足部，足心湧泉穴爲其主穴，堅持泡腳、按揉足心可以改善全身的血液循環，達到滋養肝腎的功效。
立冬節氣養腎，推薦6個小方法
① 控溫
合理的溫度調節可以幫助人體更好地發揮腎臟的生理功能。
立冬時節，最簡單的養腎三法爲冷麪、溫齒、熱足。
✦冷麪，即用20℃左右的冷水洗臉，可提神醒腦，使大腦興奮，還可以促進面部血液循環，增強機體抗病能力。
✦溫齒，即用35℃左右的溫水刷牙和漱口。中醫認爲“齒爲腎之餘”，保護好牙齒就是保護好腎。
✦熱足，即每晚用45℃~50℃的熱水洗腳泡腳，能促進全身的血液循環，增強防病能力。
② 艾灸
腎是先天之本，脾胃是後天之本。脾腎虛，則正氣虛，邪氣盛。因此，扶養正氣貴在溫補脾腎。
中醫認爲，溫補莫過於艾灸，有通經活絡、行氣活血、祛溼逐寒、防病保健等功效。
以灸法補腎陽，最重要的穴位就是關元、湧泉和腎俞等穴，每日灸30~60分鐘，能改善腎臟功能，達到祛除病痛、養生健體的目的。
③ 揉耳
中醫認爲，腎主藏精，開竅於耳，腎氣通於耳，經常按摩耳部，可以達到固腎養腎的目的。
分別用雙手的拇指和食指，從上至下在耳朵兩側進行按壓，若有痛處，可增加按壓時間；然後，兩食指伸直，用力適度，分別插入兩耳孔，旋轉180°，反覆3次後拔出，連續6次，可達補腎、聰耳、健腦之功。
④ 叩齒
中醫認爲唾液是由腎精化生的，腎精在腎氣的作用下，沿着少陰腎經到達舌下或齒縫，分泌津液，這就是我們的唾液，又被稱爲“金津玉液”。當我們腎精充足時，口中的唾液是很充沛香甜的，但如果最近因爲疲勞過度、熬夜等原因，過度消耗了腎精，會明顯感覺到有口乾、口臭的情況。
所以古人認爲，唾液慢慢嚥下去，是可以補養腎精的。叩齒就是空口咬牙，可以促進唾液分泌，是一個操作簡單、又能夠滋養腎水的方式。
做法：每天早晚刷完牙之後，可以輕輕叩齒36次，會感覺到口水明顯增多，再慢慢嚥下唾液，能夠起到滋養腎精的作用。
⑤ 搓腰
腰爲腎之府，搓腰不僅能疏通腰背部的經絡，還能溫腎壯腰。
做法：搓後腰，要從腰眼（肚臍正對後背的位置，即命門穴所在）一直搓到腰骶部，搓揉直到使腰部發熱並向小腹放散，甚至通達到雙腳。
⑥ 踮腳
這是最簡單的養護腎經的方法，可以隨時隨地進行。腎經起源於足部，抬抬腳跟就可以刺激腎經，使腎經收納陽氣，改善手腳冰涼、容易疲乏等問題，同時還刺激了腳底的湧泉穴。
做法：把腳跟抬起，直到你的腿痠到不能堅持，然後輕輕落到地上，感覺到一定的震感。如此抬起，放下，抬起，放下，連續做，以不疲勞爲度。
立冬節氣，食療藥膳
五物黑髮飲
【材料】
黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核紅棗10克，冰糖適量。
【製法】
將所有材料放入攪拌機中加入適量水打成濃漿，然後把濃漿倒入鍋中，使用中火，邊煮邊攪拌至煮開後加入適量冰糖，再煮3分鐘即可。
【功效】
補腎養血，烏髮養顏。適合腎氣不足，頭髮乾枯易折、易脫或早生華髮之人。
首烏紅棗桂圓粥
【材料】
何首烏30克，紅棗5枚，桂圓肉15克，白米100克，冰糖適量。
【製法】
以上所有材料洗淨後，紅棗去核備用；鍋中加入適量水，加入何首烏，中火煮1小時，濾出湯汁，去掉藥渣。將首烏藥汁倒回鍋中，把其餘材料加入，再加適量水，大火煮開後，轉小火煮約45分鐘，適時攪拌，最後加入冰糖續煮5分鐘即可。
【功效】
益肝腎，補氣血，黑鬚發，養容顏。適合肝腎虧虛，氣血不足之人。
板栗烏雞湯
【材料】
烏雞500克，板栗200克，山藥50克，紅棗5枚，枸杞15克，生薑3片。
【製法】
烏雞洗淨焯水，切成大塊；板栗剝殼去皮，將紅棗、枸杞洗淨後與其它材料一同放入湯煲中，加足量水，大火煮開後，小火慢煮約2小時，加鹽調味即可。
【功效】
滋腎益精，健脾養血。適合脾腎兩虛，精血不足之人。
栗子粥
【材料】
栗子150克、粳米100克、冰糖適量。
【做法】
將栗子洗淨，切口。放入開水中煮2～3分鐘，剝去殼、膜。擱鍋，加水，放入粳米，武火煮沸後改文火，加入栗子，煨爛成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。
【功效】
栗子也叫“腎之果，腎病宜食之”，具有健脾益腎，強筋健骨的功效。尤其適合陽虛體質的人常食用。栗子粥能補益腎氣，健脾養胃，可用於腎虛腰腿痠軟無力，脾虛大便溏瀉者。■
【來源：本文內容綜合整理自養生中國、廣東省中醫院、中國中醫、廣東省中醫院珠海醫院等微信】
