便祕久了，竟會加速老年癡呆！收下這份護腸食譜，通便又護腦

您知道嗎？我們體內竟然有一個“越補越漏”的健康漏洞！更令人震驚的是，這個漏洞不僅會引發身體問題，還可能提前十年預測大腦退化！

76歲老木匠從技藝精湛到不會係扣子，從思維敏捷到丟三落四，看似不相關的便祕、腹瀉，就與這個神祕漏洞有關。

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腸道是“免疫大管家”

發炎了會“連累”大腦

1、腸道的免疫功能

翟主任告訴豆沙，咱們的腸道就像一層緊緻的絲襪，腸上皮細胞是“絲襪的絲線”——正常時能牢牢鎖住營養、擋住細菌。

可一旦腸道發炎，“絲線”就會斷裂，表層能夠保護身體的物質消失，腸道會變成“漏勺”，細菌和炎症因子會趁機鑽進血液。

2、腸道炎症會影響大腦

腸道作爲免疫器官，會分泌炎症因子。如果病原體不清除，炎症因子就會越來越多，其中一部分會順着血流遍佈全身。

這些由我們自身分泌的炎症因子特別“狡猾”，連大腦的自帶的“保護罩”——血腦屏障都能穿透。

進入大腦後，它們會誘發腦部炎症，還會讓一種叫“β-澱粉樣蛋白”的物質沉積在大腦裏。

這種沉積就像給大腦“糊了層膠”，會直接損傷記憶功能，比如剛說的話就忘、熟悉的路走丟。

更麻煩的是，腸道炎症和腦部炎症會“互相傷害”：腦部炎症可能加重腸道炎症反應，反過來腸道炎症又會持續向大腦傳遞促炎信號，最終導致整體病症不斷加劇，形成難以打破的惡性循環。

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便祕是腸道的“報警信號”

1個小方法自測腸道健康

很多人都覺得便祕是“小毛病”，忍忍就過去了，其實便祕是腸道異常的早期信號，這時候腸道可能已經有慢性炎症了，得趕緊重視。

1、這些症狀可能是“危險便祕”

大家可以跟着做一下下面這份問卷，如果符合2個以上，要警惕“危險型便祕”了，認知衰老速度會加快3年！

• 4次大便至少一次是過度用力；
• 4次大便至少一次感覺排空不暢；
• 4次大便至少一次爲硬梗或顆粒狀；
• 4次大便至少一次有肛門直腸梗阻感或阻塞感；
• 4次大便至少一次需手法幫助；
• 每週大便次數少於3次，日排便量小於35克。

要是有這些情況，建議做糞便常規、血液炎症指標、腸鏡檢查。沒腸道疾病風險的人，也最好3-5年做一次腸鏡。

2、在家自測“腸動力”

除此之外，不用去醫院，在家喫點火龍果、藍莓就能自測腸道的工作效率。

大量喫火龍果、藍莓會讓大便變色，大家可以選一種，記下喫的時間和大便變色的時間，算一算間隔：

• 12-73小時：腸道動力正常，不用太擔心；
• 不到12小時：可能存在腸應激（比如一喫涼的就拉肚子）或腸道感染；
• 超過73小時：有便祕風險，腸道蠕動太慢，得趕緊調。

3、長期喫這類藥，會傷腸道屏障

此外，很多中老年朋友因爲胃不舒服喫奧美拉唑等藥物物，長期喫會破壞腸道屏障，讓腸道菌羣亂掉。

如果必須長期喫，可以間斷服用，也不要自己加量或換藥，一定要聽醫生的。

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護腸護腦有妙招

喫對抗炎餐

護腸道其實不用搞複雜的，日常喫對、喫好，就能減少炎症，間接保護大腦。

1、粗糧細糧要搭配喫

我們日常生活裏的精加工食物越來越多了，10年前只有43%的人有腸道菌羣問題，而現在這個數據甚至達到了78%！

所以還是要多喫粗糧。不過大家還要注意，粗糧裏的膳食纖維能養腸道菌羣，但老年人牙口不好，喫多了沒嚼爛的粗糧反而難消化。

專家建議，老年人粗糧和細糧最好按1:1搭配，喫粗糧時記得：

①細嚼慢嚥，每口嚼20下；

②每天喝2000-3000毫升水，有助於消化。

2、補益生菌 + 益生元

日常養護腸道，光補充益生菌不夠，還要給“好菌”喂“食物”，也就是益生元，能夠幫助益生菌提升存活率，腸道屏障更結實。

3、照着“抗炎餐” 喫，一週不重樣

快來跟着豆沙一起學學抗炎餐盤黃金法則，看看如何通過日常飲食修補健康漏洞。

抗炎餐黃金法則

• 每週喫2-3次帶魚：清蒸或少油煎，帶魚裏的不飽和脂肪酸能抗炎；
• 主食選粗糧雜豆粥，富含可溶性膳食纖維；
• 每天喫足夠的綠葉菜：西藍花、菠菜、油麥菜等等，幫助提升有益的菌羣代謝產物；
• 適量喫豆製品：補充植物蛋白，不加重腸道負擔；
• 偶爾喫發酵食品：漿水（芹菜發酵後的液體）、酸菜，裏面的益生菌能幫助調節腸道菌羣，但別喫太多，避免鈉超標。

下面是宣武醫院推薦的腸道抗炎一週食譜，兼顧營養和護腸，大家可以收藏保存：