這種菜是被低估的“全身調節器”，很多人喫錯了！

有一種菜，看似平平無奇，卻是被嚴重低估的“營養王者”！它就是我們餐桌上常見的——綠葉菜。喫對了，就是守護全身健康的“綠色黃金”。不僅能護心、健腦，還有助於防癌、穩血壓、控體重……好處多到數不完！可惜很多人第一步就喫錯了……

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綠葉菜，被低估的“全身調節器”

你肯定聽過這句話：“要想健康過得去，餐盤必須有點綠。”這裏的“綠”指的是綠葉蔬菜，常見的有小油菜、小白菜、菜心、雞毛菜、菠菜、茼蒿、油麥菜等。

綠葉蔬菜熱量低，維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質等含量高，常喫好處多。

1. 保護心血管

綠葉蔬菜所含的葉酸，可預防高同型半胱氨酸血癥以及其他引起動脈粥樣硬化、缺血性中風的危險因素。此外，研究發現，每天喫230克生菜、菠菜等富含硝酸鹽的綠葉蔬菜，能夠大幅降低心血管疾病的風險。

2. 延緩腦衰老

研究發現，每天喫一份綠葉蔬菜，可以延緩老年之後記憶力和思考能力的衰退，使認知能力與年輕11歲的人相當。

3. 有助防癌症

增加綠葉蔬菜的攝入，有助於降低多種癌症的發生風險，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

十字花科蔬菜中的硫甙類物質，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿蔔素等成分，都有相關功效。

4. 防控高血壓

綠葉蔬菜能爲身體提供鉀、鈣、鎂等礦物質，可以在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。綠葉蔬菜的綠色來自於葉綠素，而葉綠素分子中含有鎂，顏色越深綠，鎂元素含量越高。

5. 堅實骨密度

綠葉蔬菜富含的鉀和鎂能減少鈣的流失，維生素K可以幫助鈣元素沉積到骨膠原上。同時，綠葉蔬菜是鈣元素的較好來源，比如，小油菜、空心菜等都有益於骨骼健康。

6. 幫忙管體重

大部分綠葉蔬菜熱量低、膳食纖維含量高，每餐先喫一些綠葉蔬菜，再進食其他食物，有助減少整餐的熱量攝入。烹調綠葉蔬菜的時候，注意少用油。

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最推薦喫這6種綠葉菜，

你常喫嗎？

註冊營養師谷傳玲2024年在個人微信公號刊文介紹，從常見的20多種深綠色蔬菜中，篩選出了最值得喫的6種深綠色蔬菜，它們富含的營養素種類更多（括號裏的數字是富含的營養素的種類），含量也不低，分別是：菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍、西藍花，建議每天至少喫2拳頭（200克）。

綠葉菜，很多人都沒喫對

1. 有些菜葉不要擇

擇菜時不僅要丟棄變質、腐敗的部分，還要小心別誤丟營養價值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿蔔素的芹菜葉、萵筍葉等。

2. 蔬菜要先洗後切

儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗淨後儘快加工處理、食用，可以最大程度地保證營養素的攝入。

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3. 有些綠葉菜要焯水

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

4. 保證足夠攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300克～500克，約等於兩隻手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應占一半以上。

5. 不喫隔夜綠葉菜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽，對健康不利。食材存放越久，維生素等營養物質的流失也越多。

來源：健康時報微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆