秋高氣爽，適合登山，中醫小妙招助您賞秋、養生兩不誤

秋季正是登高望遠、賞秋抒懷的絕佳時節。許多家庭都將登山作爲親近自然、鍛鍊身體的活動首選。然而，秋日登山雖好，若不講究方法，很容易陷入健康陷阱，如膝關節勞損、大汗後着涼感冒、運動過度耗氣傷津等。如何讓養生與樂趣兼得？今天，就讓我們從中醫的角度，學一學秋季登高的運動之道。

中醫認爲，秋季氣候由熱轉寒，是陽氣漸收，陰氣漸長的過渡階段。人體的生理活動也應順應自然，從夏天的宣泄轉爲秋天的收斂。運動時若像夏季一樣追求大汗淋漓，會使人體陽氣過度外泄，不利於秋冬季節的陽氣收藏，可能導致秋冬季節更容易感到疲勞、怕冷或感冒。因此，秋季運動應以微汗出爲度，感覺身體發熱、微微出汗即可，切勿大汗淋漓。

膝爲筋之府，肝主筋，腎主骨。《黃帝內經》雲“膝者筋之府”，膝關節是全身筋脈匯聚的地方。肝主筋，腎主骨，膝關節的健康與肝腎功能密切相關。登山，尤其是下山時，膝關節要承受身體重量3~4倍的壓力，對筋和骨的損耗很大。若過度損耗，會傷及肝血、腎精，可能導致膝蓋痠痛、無力，甚至引發慢性損傷。因此，保護膝關節不僅是現代運動醫學的要求，更是中醫養生的核心要義。

秋季登山，讓養生與樂趣兼得

準備階段

登山前充分熱身，能有效喚醒身體，預防扭傷和拉傷。

拉伸經絡

重點拉伸肝經和膽經。動作要領：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。吸氣時雙臂舉過頭頂，呼氣時一手滑向小腿外側，身體向一側彎曲。另一隻手臂向上延展，目光看向上方指尖。感受從腳踝、大腿外側、腰部到腋下的整條側面線的拉伸。吸氣回正，呼氣換另一側。注意保持骨盆中立。

活絡關節

做一做弓步壓腿、活動腳踝和膝關節(順時針、逆時針轉動膝蓋)，讓關節分泌滑液，減少磨損。

登山過程

速度均勻

切忌一開始就猛衝，應採用小步慢走、勻速上行的策略，這樣最節省體力，對心肺的負擔也最小。

按揉穴位

① 足三里：在小腿外側，犢鼻下3寸，犢鼻與解溪連線上。按壓此穴能強健脾胃功能，爲身體提供源源不斷的氣血能量。

② 委中穴：在膝後側，胭橫紋中點。按揉此穴可有效緩解腿部疲勞、放鬆膝關節周圍的筋脈。

③ 陽陵泉穴：在小腿外側，腓骨頭前下方凹陷中。此穴爲“筋會”，按摩、點壓此穴，專治各種筋病，如拘急、痙攣、疼痛等：同時可增強腿部肌肉彈性，緩解肌肉酸脹沉重。

下山環節

俗話說“上山容易下山難”，下山時膝關節承受的衝擊力更大。

使用工具

建議使用登山杖，它可以分擔至少30%的腿部壓力，爲膝蓋提供有力支撐。

技巧下山

切忌奔跑下山。應側身下山。慢性膝關節疾病患者(如關節炎、半月板損傷)應避免登山。下山可採用“Z”字形路線，慢慢下行，以減小膝關節的彎曲度和衝擊力。

汗後管理

秋風吹拂雖涼爽，但運動後毛孔張開，極易被風寒之邪侵襲。

及時擦汗

準備一條幹毛巾，及時將身上的汗擦乾，尤其是後背（膀胱經和督脈所在，最怕受涼）。

切勻貪涼

絕對不要在風口脫衣吹風或用冷水沖洗。寒邪會通過開放的毛孔長驅直入，引發感冒、關節痛。

溫水爲佳

自帶保溫杯，飲用溫水。既能補充水分，又能幫助身體保暖，避免冷水刺激腸胃、耗傷陽氣。

登山適宜與禁忌人羣

適宜人羣

大多數體質健康者都適宜，尤其推薦情緒鬱結、久坐少動的上班族，登高望遠可舒暢情志、活絡氣血。

需要特別注意的人羣

氣虛、陽虛體質者：平時易疲勞、怕冷、氣短者。登山時務必放緩節奏，以不覺疲憊爲度。

肝腎虧虛者：平時有腰膝痠軟、頭暈耳鳴等症狀者，須格外注意膝蓋保護，建議選擇平緩的步道。

不常鍛鍊的人羣：不宜突然參加運動量大的登山活動。

慎重選擇或禁忌人羣

心腦血管疾病患者（如高血壓、冠心病）：登山負荷較大，可能誘發疾病，建議選擇更溫和的運動。

重度肥胖者：體重過大，登山對膝蓋的損傷風險成倍增加，建議先通過其他方式減重。

患有膝關節疾病及腰椎疾病的人羣：膝關節、腰椎在登山時承受的壓力較大，尤其膝關節在登山過程中反覆屈伸，對膝關節軟骨面的損傷較大，可能加重關節炎症狀。此外，山路多崎嶇，有可能出現膝關節及腰椎的扭傷誘發和加重舊疾症狀。■

【 內容來源：中國中醫藥報，作者：崔樂樂 】