每天喫18克！它有助於延緩大腦衰老、防癌→-養生-漫步新聞-陪你看看

經常聽到身邊人聊天，談到食物的營養時，會說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這裏的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這麼神奇嗎？它究竟有哪些健康價值？

每天一個蘑菇，有不少健康益處

1、每天喫18g能防癌

2021年，美國賓夕法尼亞州立大學的團隊發表在《營養進展》的一項研究發現，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的風險。

這項系統回顧和薈萃分析覆蓋了1966年至2020年發表的17項癌症研究。研究人員分析了19500多名癌症患者的數據，探討了食用蘑菇與癌症風險之間的關係。

研究結果顯示，每天喫18g蘑菇的人，與不喫蘑菇的人相比，患癌症的風險降低了45%。

目前對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚，但是科學家推測可能是因爲蘑菇有麥角硫因。蘑菇是麥角硫因重要的膳食來源，麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助於防止氧化應激並降低患癌症的風險（尤其是乳腺癌）。

一顆香菇大約18g

2、每天喫12g以上，緩解認知衰老

除了防癌作用，經常食用蘑菇可能有益於衰老過程中的認知功能。

2024年1月，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》（Nutrients）期刊發表研究：

每天食用超過12g新鮮蘑菇（相當於每週1份或更多份）與多個認知領域的較高分數相關，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度。
每週超過2份的消費率稍高也與輕度認知障礙的幾率降低有關。

研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作爲抗炎劑有利於降低阿爾茨海默症的風險。

3、長期喫蘑菇，有利於預防肥胖

2023年，美國布法羅大學等機構的科研人員在國際知名學術期刊《科學》（Science）上發表了一篇重要論文。該研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統產生顯著影響，而這種積極的免疫反應有助於減少體重的增加、降低體脂含量，並增強對肥胖的抵抗力。

研究者對小鼠進行了兩組實驗，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料（HFD），另一組則是含有幾丁質纖維的等熱量高脂肪飼料（CHFD）。兩種飼料唯一的區別，在於纖維素的種類是不是幾丁質。

經過對比觀察，研究者發現，與接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料餵養的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料餵養的小鼠體重明顯增長。而令人驚喜的是，幾丁質酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料餵養後，其體重出現下降趨勢，肥胖和脂肪質量也顯著減少。

所以，長期喫蘑菇，對預防和改善肥胖有一定作用。

除了以上的健康優勢外，蘑菇的營養價值也非常不錯。

蘑菇營養高，這些方面是高手

蘑菇屬於蔬菜中的菌菇類，和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬於真菌，而不是植物，在營養上也有一定的區別。

除了上面提到蘑菇裏面的幾丁質有助於減肥外，蘑菇本身的熱量並不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利於減肥的。

不僅如此，蘑菇的突出營養優勢還包括：

1、維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收，但大多數天然食物中的維生素D並不高，靠曬太陽讓皮膚合成限制因素太多，因此國人普遍缺乏維生素D。

蘑菇是極少數含有維生素D的天然食物，大多數蘑菇中每100g大約含有不到50IU（IU 國際單位，維生素D 1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，還是差得有些遠。不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高裏面維生素D的含量。我們可以在購買後，選擇陽光充足的中午，曬上0.5～2小時，維生素D2的含量就很輕易達到400IU以上。

2、B族維生素

蘑菇是B族維生素的良好來源，B族維生素對於能量代謝、細胞的生長等基礎生命活動都至關重要。

蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。舉例來說，每100g鮮蘑菇中，維生素B2的含量爲0.35mg，煙酸含量更是高達4.0mg；而鮮草菇同樣每100g含有0.34mg的維生素B2和8.0mg的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧爲例，每100g玉米的維生素B2爲0.11mg，煙酸爲1.8mg，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。

值得注意的是，很多蘑菇是以乾製品的形式出現在市場上，雖然它們的營養素含量確實很高，但由於在日常生活中我們的食用量並不大，並且在烹調前需要水發處理，這一過程中水溶性營養素的損失也相對較大，這就使得實際攝入的營養打了折扣。

因此，在享受這些美味食品的同時，我們也需要關注到營養素的流失問題，以便更科學地規劃飲食。