高考三天喫什麼？建議按照這個超詳細的飲食公式搭配！

高考期間的飲食十分重要，只有喫好了，確保營養充足，考生才能精神飽滿地應對考試。

早餐不營養，反應跟不上。在一般情況下，胃腸道對前一天攝入的食物營養，經過一個晚上的活動和基礎代謝已基本耗盡。因此，急需由早餐補充足夠的能量和各種營養素，爲啓動新一天大腦工作和體力勞動的“發動機”補充所需要的“油”。

考生早餐營養框架的基本要求可以用這樣一句順口溜來概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶。”具體設計與編制的方法思路如下。

1. 兩種主食

基本框架爲主食和餐點各1種，在搭配與製作方面要有米有面、有粗有細、有稀有幹、有葷有素，如主食爲五穀雜糧粥、八寶粥等，餐點爲菜肉包子、菜肉餛飩等。

2. 一個雞蛋

可以製作爲水蒸蛋、炒雞蛋、煮雞蛋、荷包蛋等，也可將雞蛋摻和到米、面中製作成雞蛋麪餅、雞蛋糕點等。

3. 一碟小菜

小菜可以調味開胃、促進食慾、補缺相應營養素，如涼拌木耳、芹菜花生米等。

4. 一個水果

水果可選用橙、梨、獼猴桃、提子、梅子等。如果選用其中二三樣水果做成水果拼盤，既口味豐富，又營養全面。

5. 一杯奶

即一杯豆奶或牛奶，最好是一杯豆奶（牛奶宜在晚上喝）。

午餐起着承上啓下的作用，不僅承擔着每天上午和下午大腦高效運轉所需的營養供給，還要滿足考生青春發育的特殊營養需求。

考慮考生對午餐營養的基本要求和對午餐美味的需求特點，供餐框架包括以下幾個方面。

1. 食材組成

在考生的營養午餐食譜中，使用的食物種屬應在6類（如穀類、豆製品、蔬菜類、水果類、菌藻類、畜肉類、禽蛋類、魚蝦貝類等）以上，食材種類應在10種以上。因而，對於動物性食物，應有如肉類、魚類等2種以上；對於蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。

2. 菜餚組合

根據食材組成的基本原則和要求，以色、香、味、形爲前提，以各種食材的營養優勢互補爲基礎，可以製作“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合。

3. 烹飪方法

每個菜餚採用不同的烹飪方法，如供應的一份營養套餐是由3菜1湯組成的，其中一個是蒸菜、一個是燉菜、一個是炒菜、一個是煲菜等。

4. 成品特徵

在確保食物多樣、營養均衡、自然美味的前提下，達到色、香、味、形、質俱佳的成品特徵，增進或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃腸喫飯的綜合效果。

考生晚餐營養食譜的基本框架可以用這樣一句順口溜來概括：“葉菜根果量足夠，有魚有肉又有豆，雜糧薯類都要有，一杯純奶進入口。”在這個框架中，對各種食材的選擇與搭配基本要求如下。

1.葉菜根果量足夠

要求每天晚餐提供的各種各樣瓜果蔬菜，如按色澤分，最好爲綠、黃、紅、黑、白等各種顏色；如按質地分，最好爲葉菜、根菜、菌藻、瓜菜、果類等，並且要達到中餐的數量。

2.有魚有肉又有豆

注重給考生提供優質蛋白質，如供給魚類、蛋類、瘦肉等，同時還應供給適量豆製品，從而使動物性和植物性優質蛋白質優勢互補。

3.雜糧薯類都要有

要求在晚餐的主食中，不僅有米飯或麪食，還應有些粗糧、薯類、雜豆及堅果等，可以補充一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿蔔素等營養素。比如，在晚餐時給考生安排紅薯米飯、燕麥米飯、二米飯等。

4.一杯牛奶進入口

要求考生晚上應喝一杯蛋白質含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五穀豆漿、燕麥核桃漿等富有特色、營養又美味的飲料。