春季，老年人補鈣正當時
春季陽光明媚，萬物復甦，此時是老年人補鈣的“黃金季節”。老年人在春季合理補鈣，不僅能預防骨質疏鬆症，還能增強身體活力。今天，我們一起聊聊補鈣那些事兒。
春季補鈣的“天然優勢”
春季陽光充足，人們的戶外活動增多，人體新陳代謝加快，爲補鈣創造了良好條件。
鈣和維生素D是一對好搭檔，維生素D能促進腸道對鈣的吸收，提高鈣的利用率。春季陽光溫和，紫外線強度適中，是促進維生素D合成的最佳時機。老年人不妨多曬太陽，這是補充維生素D的天然方式。皮膚在陽光照射下可合成維生素D3，隨後在肝臟和腎臟中轉化爲活性維生素D。
春季，人體新陳代謝加快，骨骼代謝更加活躍，對鈣的需求增加。此時合理補鈣，能更好地滿足骨骼生長和修復的需求，有助預防骨質疏鬆症等問題。
春季氣候宜人，老年人戶外活動時間增加。適當運動不僅能促進血液循環，還能增強骨密度，提高骨骼對鈣的吸收能力。運動時，骨骼受到機械應力，會促進骨細胞活性，進一步提高補鈣效果。
補鈣方式知多少
飲食補鈣 飲食是補鈣的基礎。富含鈣的食物包括牛奶、豆製品、蝦皮、芝麻醬和綠葉蔬菜等。牛奶是優質鈣源，每100毫升牛奶約含鈣100毫克，且吸收率高。豆腐、豆漿等豆製品的鈣含量豐富，且含優質蛋白質，大家可以適量食用。蝦皮和芝麻醬的鈣含量也很高，但人們需注意控制鹽分和脂肪攝入。綠葉蔬菜如菠菜、油菜的鈣含量較高，但其中所含的草酸會影響鈣吸收，建議大家焯水後食用。
在醫生指導下補充鈣劑 當飲食中鈣攝入不足時，老年朋友可在醫生指導下適當補充鈣劑。常見鈣劑有碳酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。碳酸鈣含鈣量高，應在飯後服用，從而減少胃部不適。乳酸鈣和葡萄糖酸鈣對胃的刺激小，適合胃酸分泌較少的老年人。
在補充鈣劑時，建議搭配維生素D或其他輔助吸收成分，這樣做有助提高補鈣效果。
除了鈣和維生素D，其他營養素對維持骨骼健康也有重要作用。例如，鎂能促進鈣的吸收和利用，調節鈣沉積。維生素K能促進骨形成。蛋白質是骨骼的重要組成部分。老年人在補鈣時，可以多食用富含鎂（如堅果、綠葉蔬菜），維生素K（如綠葉蔬菜）和優質蛋白質（如魚肉、瘦肉）的食物，提高補鈣效果。
這些小技巧 有助鈣吸收
分次補充 鈣的吸收率有限，一次性攝入大量鈣會降低吸收率。建議老年人分次補充鈣劑，例如，如果每天需要補充600毫克鈣，可分成2~3次服用，每次200~300毫克。這樣能提高鈣的吸收率，減少不良反應。
避免與某些食物同服 草酸（如菠菜、竹筍）和植酸（如全麥製品、堅果）會與鈣結合，形成難溶化合物，降低鈣吸收率。咖啡、濃茶和碳酸飲料也會影響鈣吸收。在補鈣時，人們應避免同時攝入上述食物和飲品。
適當運動 運動能刺激骨骼生長，增加骨密度，提高鈣的利用效率。老年人可選擇散步、慢跑、太極拳等低強度運動，每天30~60分鐘。同時，每週進行2~3次抗阻運動（如舉啞鈴、拉彈力帶），增強肌肉力量，保護骨骼健康。
定期檢查 老年人補鈣時應定期進行骨密度檢查和血鈣水平檢測，以評估補鈣效果和安全性。骨密度檢查可瞭解骨骼健康狀況，血鈣檢測可避免高鈣血癥等不良反應。通過定期檢查，由醫務工作者幫忙調整補鈣方案，確保安全有效。
來源：健康報微信公衆號
編輯：郭蕾
審覈：潘華虹 畢天琦
