怕牛奶“寒涼”？試試這些搭配

作爲一位臨牀營養師，平時被問得最多的一個問題就是：喫什麼食物補鈣最好？既然要說最好，如果排除過敏因素，牛奶及奶製品是最好的補鈣食物。

然而，《中國居民膳食指南（2022）》指出，國人日均乳製品攝入量不足推薦量的1/10。究其原因：

一是國人對於牛奶的營養價值認識還不夠深入，覺得可有可無；

二是部分人羣脾胃比較虛寒，因牛奶偏“寒”，食用牛奶後擔心加重本身虛寒症狀；（注：虛寒的人羣平時容易表現爲：喜歡喫暖的食物、口淡不渴、四肢偏涼、大便偏稀、舌淡胖嫩，舌苔偏白，喫了涼的食物以上症狀容易加重）

三是部分人確實存在乳糖不耐受的情況，食用牛奶後出現腹脹、腹瀉等不適。

但無論是中醫的“寒溼困脾”，還是現代醫學的“酶不足”，這些都並非無解困局，通過改良飲奶方式，融合國人的飲食智慧，牛奶也能變成你的“補鈣好搭檔”。

中醫認爲牛奶味甘、性微寒，具有補虛損、益肺胃、養血、生津潤燥、解毒等功效，對於體質虛弱，需要補益身體、血虛、燥熱、口燥咽乾等症都有一定的療效。

牛奶富含鈣和優質蛋白（每100克平均含鈣107毫克，蛋白質3.3克，參考中國食物成分表第六版），牛奶鈣是所有食物鈣中最容易吸收的一種，相較於藥物補鈣，它發生結石的風險更低。

研究表明，乳製品的攝入不足可能導致關鍵營養素的攝入不足，增加骨折風險、影響兒童骨量峯值，並可能與代謝綜合徵、高血壓等疾病風險增加有關。

奶及奶製品推薦量（《中國居民膳食指南（2022）》）：

兒童及青少年：每日300克；

成年人：每日300-500克；

孕婦/乳母：每日300-500克。

1、他們會進食其他含鈣豐富的食物，例如豆製品、綠葉蔬菜、堅果種子等等；

2、他們戶外活動更多，自身合成維生素D促進鈣的吸收；

3、他們體力活動及負重活動更多，骨骼更加健康；

4、他們平均年齡較短，還沒有到骨質疏鬆的高發年齡。

中醫講究“藥食同源”，牛奶與溫性藥食搭配，既抑制了牛奶的寒性，又調和了脾胃，保留了牛奶的營養，尤其是脾胃虛寒但又想喝奶的人羣非常適用。

1、紫蘇牛奶

【功效】解表散寒、行氣和胃。

【原料】鮮紫蘇葉10g（或幹品2g）、牛奶250ml。

【做法】紫蘇洗淨，加水100ml煎煮3分鐘，濾葉後將水倒入牛奶，可根據個人口味加入白砂糖或蜜糖。

2、姜撞奶

【功效】溫中止嘔。

【原料】全脂牛奶250ml、老薑汁15ml、白砂糖15g。

【做法】牛奶放糖加熱至70°C，快速衝入薑汁，靜置凝固。

3、肉桂粉牛奶

【功效】散寒止痛。

【原料】牛奶250ml、肉桂粉1g、核桃碎少許。

【做法】肉桂粉與熱牛奶攪拌均勻，撒核桃增香。

4、艾葉牛奶

【功效】溫經散寒。

【原料】鮮艾葉10g（或幹品2g）、牛奶250ml。

【做法】艾葉洗淨擠幹水分，加水100ml煎煮3-5分鐘，濾葉後將水倒入牛奶，可根據個人口味加入白砂糖或蜜糖。

注意事項：食療方孕婦需慎用艾葉、肉桂；艾葉不建議長期大劑量使用；糖尿病者可選無糖配方。

1、小劑量啓動，腸道漸適應：從每日飲用牛奶30-60毫升開始，逐步增加，可少量多次緩慢增加到每天總量250毫升，避免空腹喝奶。

2、食物混搭，減緩不適：燕麥牛奶粥、牛奶蒸蛋、牛奶蛋糕、牛奶泡饅頭等食物混搭，或者喝奶前進食一些穀類食物、蔬菜等，可延緩乳糖吸收速度，減輕不適。

3、替代產品的選用：酸奶乳糖成分降低可選用，市面的低或無乳糖牛奶也可以選用（因乳糖已分解，需要留意血糖的問題）。增加益生菌和益生元也可以降低乳糖不耐受的情況。

牛奶非“萬能藥”，亦非“洪水猛獸”。藥王孫思邈在《千金方》中寫道:“安身之本，必資於食……。”牛奶不必是禁忌，而應是因人而異的滋養選擇，我們通過改良方法也可以輕鬆愉快的享用美食。

總結口訣：害怕牛奶寒涼，薑桂紫艾來幫忙；乳糖不耐受，少量開始，混搭來。■