以爲飆血糖，其實巨巨巨減脂的水果！夏天不喫虧大了

經常有姐妹們說，過了 30 歲，明顯感覺精力不足、皮膚變差、體重失控……

所以越來越多姐妹，會花心思在運動和護膚上。其實，內在營養，喫的健康同樣重要！

前段時間，糕媽和神交已久的營養專家——顧中一老師，聊了聊 30+ 女性健康飲食的那些事。

其中談到大家最關注的“怎麼無痛抗糖”，直播裏分享了很多接地氣的實操方法。

我們把重點整理成文，錯過直播的姐妹們，記得點贊收藏哦~

“糖”喫多了，最直接的會影響血糖水平。

血糖短時間內飆升，身體爲把血糖降下來，會分泌大量的胰島素。胰島素一發力，血糖又會快速下降，甚至降到比正常水平還低。

血糖忽高忽低，就像坐過山車，我們就會感覺頭暈、心慌、沒力氣。經常這樣，可能發展成胰島素抵抗，增加糖尿病的風險。

另外，長期血糖過高，就像給身體打了“慢性腐蝕劑”，傷害更是全身性的——

糖分會和皮膚裏的膠原蛋白，發生糖化反應，產生糖化終產物（AGEs）。AGEs 堪稱 “衰老加速器”，會讓膠原蛋白變硬、變脆，失去彈性。

時間久了，面部皮膚就長皺紋、變鬆垮，膚色還會暗沉、發黃……看着比同齡人老很多。糖還會刺激皮脂腺分泌油脂，油脂堵塞毛孔，導致長痘、長粉刺。

△自查，看看你的皮膚糖化了嗎？

血糖過高會破壞血管的內皮細胞（血管的“保護膜”），沒了保護膜，脂質（如膽固醇）更易黏在血管壁上，血管逐漸變窄、變硬。

血液也會變粘稠，更容易形成血栓、堵塞血管，誘發動脈粥樣硬化。供血“通路”被堵，很可能突發腦梗、冠心病。

圖源：@醫視頻

高糖飲食會打亂身體正常的代謝節奏，影響甲狀腺、胰腺等器官的功能。代謝變慢，身體耗能下降，容易長胖。

且身體裏的廢物和毒素也不易排出去，免疫力跟着變差。不知不覺，肥胖、高血糖、高血脂、高血壓，各種“代謝病”就找上門了。

“控糖，是不是少喫甜食和碳水？水果要少喫嗎？”

作爲從業 16 年的註冊營養師，顧中一老師告訴我們：控糖主要控的是添加糖和精製碳水，水果是可以正常喫的（每天 200~350 g）。

雖然含果糖，但同時有纖維、維生素，對健康非常有益。可以選含糖量和升糖指數都低的水果，比如草莓、杏子、李子、菠蘿、櫻桃，減脂期也很友好。

顧老師直言：與其擔心天然食材裏的那點糖分，不如把注意力放在遠離高糖的垃圾食品上。

比如，下面這幾種日常習慣，能做到前 2 點，就已經控糖 80% 了。

一些食品裏會額外加蔗糖、果葡糖漿等甜味劑，這都屬於添加糖。

具體到食品，比如含糖飲料、奶茶、蛋糕、冰淇淋、糖果等，能少喫就少喫。

世界衛生組織建議，成年人每天添加糖攝入不超過 25 克（差不多 5 塊方糖），但實際上，很多人一杯可樂就超了。

顧老師支招，可以用純牛奶咖啡替代奶茶、用堅果替代糖果、用水果替代甜品。

也可以喝無糖飲料，但每天最好不超過 2 瓶。因爲無糖飲料可能有咖啡因或酸性添加劑，喝太多對胃和睡眠不利。

有人喝了無糖飲料反而放鬆警惕，去喫別的高熱量食物，反而“掩耳盜鈴”了。

精製碳水，主要指我們平時喫的白米飯、白饅頭、白麪包、麪條、餃子皮這些。

顧老師建議把精白米的一部分換成全谷雜糧（燕麥、糙米、紅薯、芋頭等）。

△雜糧米一直是糕媽家的頭號主食

因爲雜糧富含纖維，營養更豐富，而且喫起來需要細嚼慢嚥，比精製碳水升糖慢，更有利於穩定血糖。

改變喫飯順序，先喫蔬菜、再喫蛋白質，最後才喫主食澱粉。

這一點，顧老師和糕媽都提到了。

顧老師還提醒，喫飯速度也很重要，不建議太快，喫太快對控制血糖也是沒用的。

有數據顯示，先喫菜的餐後 30 分鐘血糖峯值，比先喫飯降低了將近 20 %！效果還是很明顯的。

這是因爲纖維和蛋白質先進入胃腸，會減緩碳水吸收，讓餐後血糖波動更平穩。

俗語有說“飯後百步走，活到九十九”，也不無道理。

飯後 30-60 min，適當運動，確實能有效幫助血糖 “慢慢升、慢慢降”。減少了血糖大幅波動，也保護了胰島功能。

所以，飯後別立馬躺倒，起身端個碗，做點家務，或者出去散散步都有利於血糖平穩。

大家不妨先從減少含糖飲料開始試試。有人控糖一個月，發現腰圍小了，皮膚變透亮，身體也不容易犯困了。

當然，控糖不等於不能享受美食。偶爾來一小塊甜點，滿足一下也沒啥，不用有負罪感。偶爾放縱，纔不容易報復性進食。

用糕媽的話說，在這個獲取食物非常便利的時代，要抵住“誘惑”本就是非常難的一件事。我們平時的飲食，能做到 80% 儘量健康，就已經很好了。

最後，希望今天的內容，能幫助姐妹們，“無痛”獲得一個更好的狀態。歡迎點亮贊+推薦，分享給更多身邊的姐妹們吧。