加速肌肉流失的幾個惡習，希望你趕緊糾正！
肌肉是身體寶貴的組織，隨着年紀增長，肌肉會逐年流失，而一些生活惡習會導致肌肉流失，你的精力狀態、免疫力跟身材線條也會大不如前。
下面一起來看看：加速肌肉流失的幾個惡習，希望你趕緊糾正！
惡習1、一天坐着超過10小時
長時間坐着，血液循環受到抑制，下肢（尤其是臀部、大腿）和核心肌羣幾乎得不到激活，肌肉纖維逐漸萎縮、力量下降，骨密度也會下降。
研究表明，每天坐超過8–10小時的人，肌肉流失速度明顯加快，腰腹脂肪更容易堆積，還伴隨更高的糖尿病和心血管疾病風險。
如何抵禦肌肉流失？建議，坐着一小時要起來活動5分鐘，做做拉伸、踮踮腳、進行一組深蹲訓練，可以有效激活下肢肌羣，對抗肌肉流失。
惡習2、長期節食 / 極低熱量攝入
有的人爲了減肥長期進行節食，而低熱量攝入模式會讓身體處於“熱量赤字過大”狀態，身體會開始分解肌肉供能，基礎代謝值就會下降，你也容易變易胖體質。
正確的方式是：減脂期間也要“喫夠營養”，熱量缺口不宜過大（一般建議每日300~500大卡缺口），而喫夠基礎代謝值，同時保持多樣化飲食，尤其要補充身體所需的優質蛋白，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物等，可以更好的維持肌肉量。
惡習3、過度有氧運動，忽視力量訓練
雖然有氧運動可以促進脂肪的分解，但是長時間只跑步、騎車、跳操等有氧運動，而不做抗阻訓練，會消耗大量能量和蛋白質，抑制睾酮分泌，導致肌肉流失，形成“瘦胖子”體型（肌肉少、脂肪多）。
建議：減肥期間，控制每次有氧運動不超過一小時，同時結合力量訓練，一週安排2-3次全身性的抗阻力訓練，比如深蹲、俯臥撐、臥推等動作，可以刺激肌肉生長，減少肌肉的損耗。
惡習4、熬夜、睡眠不足（<7小時/晚）
深度睡眠狀態是生長激素分泌、肌肉修復與生長的黃金時段！睡眠不足、睡眠質量差會擾亂激素分泌（提升皮質醇，抑制生長激素分泌），使肌肉修復速度跟不上分解速度。
30歲後的人肌肉會呈現流失趨勢，經常熬夜、睡眠不足的人，肌肉流失速度就會更快。
建議：避免熬夜，每天睡夠7–9小時，儘量23點前入睡，睡前可以泡泡腳，做做拉伸有助於提升睡眠質量，夜間肌肉才能高效合成。
惡習5、抽菸與過量飲酒
喝酒抽菸都是影響肌肉生長的生活二次線，香菸中的尼古丁會減緩肌肉恢復，降低力量與耐力，並阻礙蛋白質合成。
而酒精的攝入會影響肝臟排毒，延緩肌肉恢復、影響睡眠質量、干擾營養吸收，長期大量飲酒還會導致肌肉纖維萎縮。
想要更好的維持肌肉量，一定要做到戒菸限酒，遠離二手菸，同時嚴格控制飲酒頻率和量，避免酒後進行健身訓練。
總結
肌肉流失往往是多種不良習慣疊加的結果。想要保住肌肉，要從多方面入手，比如多做力量訓練、喫夠基礎代謝值 、攝入足量蛋白質，保證充足睡眠，並且改掉久坐、熬夜、過度節食的惡習，你就能有效提升肌肉量，展現更好的身材線條。
