加速肌肉流失的 6 大行爲，你佔了幾個？
肌肉是身體寶貴的組織，而過了30歲後，身上的肌肉會呈現自然 流失趨勢，而一些生活惡習，會加速肌肉流失，讓你精力狀態大不如前，衰老速度也會加快。
下面來看看加速肌肉流失的6大行爲，你佔了幾個？
行爲1、長時間久坐，缺乏鍛鍊
肌肉遵循“用進廢退”原則，長期坐着缺乏對肌肉的刺激，身體會認爲不需要維持肌肉，從而分解掉它們以節省能量。
如果你每天的步數<5000步，連續走路20分鐘就覺得累，意味着下肢肌肉流失了，力量不足的表現。
對抗方法：有意識的多起來活動，避免長時間坐着，坐着45-60分鐘起身活動5分鐘，可以有效激活身體肌羣。
行爲2、蛋白質攝入不足
蛋白質是肌肉合成的唯一原料，當你長期喫素或者蛋白質攝入不足的時候，肌肉就無法實現修復，尤其在運動後或壓力下，身體甚至會分解肌肉來獲取氨基酸。
對抗方法：確保每餐都有優質蛋白的攝入（如雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆製品、奶製品），每日攝入量約爲體重（公斤）× 1.2-1.5克。
行爲3、長期熱量攝入過低（過度節食）
當身體處於“低熱量攝入模式”時，容易陷入節能模式，身體爲了維持生命活動，會優先分解肌肉（而非脂肪）來提供能量和葡萄糖，這會導致代謝率下降，形成“易胖體質”。
對抗方法：避免過度節食，每天要喫夠基礎代謝值（男生不低於1500大卡，女生不低於1200大卡），減肥的人創造適度的熱量缺口（每日300-500大卡），這樣才能做到減脂不減肌。
行爲4、睡眠不足與睡眠質量差
在深度睡眠是生長激素分泌、肌肉修復和合成的黃金時間，經常熬夜、睡眠不足會提升皮質醇（分解代謝激素），抑制生長激素和睾酮（合成代謝激素），導致肌肉難以恢復甚至被分解。
對抗方法：避免熬夜，固定作息時間，保證每晚7-9小時睡眠時間，保證第二天精神狀態好，不容易犯困。
行爲5. 過度訓練
擼鐵訓練是爲了提升肌肉維度，但是，進行抗阻力訓練並不是越努力效果越好。過度訓練意味着身體承受了超出其負荷能力的運動量和強度，身體的恢復能力跟不上運動的消耗，肌肉無法得到充分的修復和生長。
過度訓練還會導致體內激素水平失衡，例如：皮質醇這種壓力激素會大量分泌，這會加速肌肉蛋白的分解，從而導致肌肉流失。
如果你每天進行增肌訓練、從不休息；訓練後疲勞持續數日；情緒煩躁、睡眠變差、運動表現下降，那就要小心了，肌肉可能不會生長，反而會分解。
對抗方法：每次健身時間不超過90分鐘，安排合理的訓練與休息，避免“天天練到力竭”。
行爲6. 忽視抗阻訓練，進行過量有氧
長時間、單一的有氧運動（尤其是空腹、高強度）在缺乏營養支持時，可能導致肌肉與脂肪一起被消耗，瘦下來後身材會顯得乾癟無形，皮膚會顯得鬆弛、下垂，看起來顯老。
對抗方法：健身的時候，控制有氧運動時長，每次不超過60分鐘，同時將有氧運動和力量訓練結合，一週進行2-3次全身性的抗阻力訓練，這樣可以對抗肌肉流失，還能提升燃脂塑形效率。
