減肥，牢記“4多喫、4不喫”，讓身材持續變瘦

減肥，要學會聰明的喫，這樣不用餓肚子就能降低熱量攝入，人自然就瘦下來了。減肥的人，牢記“4多喫、4不喫”，讓身材持續變瘦：

1、多喫清蒸、水煮的食物，不喫高油鹽、重口味烹飪的食物

同樣的食物，不一樣的烹飪方式，熱量也是完全不同的，比如100克炸雞排的熱量在220-250大卡之間，而100克水煮雞胸肉的熱量是130-135大卡之間，二者的熱量相差了快一倍。

想要瘦下來，我們要學會清淡飲食，烹飪的時候減少油鹽糖等添加料的攝入，儘量選擇清蒸、水煮的方式，避免油炸、紅燒、糖醋等重口味食物。

2、多喫低GI值主食，不喫高GI值主食

主食可以給身體提供碳水化合物，這是身體不可缺少的營養物質。而主食有高低GI值之分，高GI主食，比如蛋糕、餅乾、米飯、麪包、饅頭、麪包等精製主食的消化速度快，血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，多餘的血糖容易轉化爲脂肪儲存起來，隨後血糖又快速下降，容易導致很快又餓了、想喫更多。

而低GI主食，比如糙米飯、燕麥、薯類、豆類、蓮藕、南瓜等粗糧雜糧的膳食纖維豐富，消化慢，血糖平穩上升，胰島素分泌平緩。能提供持久而穩定的能量，飽腹感強，不易引發脂肪囤積。

減肥的人，應該用低GI值主食代替高GI值主食，比如：你可以將一半的白米替換成糙米、燕麥米、藜麥等粗糧。這樣可以更好的控制血糖，降低體內炎症水平，有助於管理好體重。

3、多喫優質蛋白，不喫加工肉製品和廉價蛋白

減肥期間，應該攝入適量優質蛋白，蛋白質屬於大分子食物，可以提升“食物熱效應”（消化它本身需要消耗約30%的熱量），還能提供最強的飽腹感，是防止肌肉流失、維持高代謝的關鍵。

減肥期間，我們可以選擇雞蛋、牛奶、無糖豆漿、雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、豆類等優質蛋白，每餐一掌心的分量，可以更好的穩定食慾。

同時，拒絕劣質蛋白以及加工肉製品，比如香腸、火腿、培根、午餐肉（高鈉、高脂肪、含亞硝酸鹽），以及油炸肉類、肥肉、肉湯裏的浮油、廉價合成肉丸等屬於廉價/不健康蛋白，減肥的人要儘量避開。

4、多喫高纖維蔬菜，不喝液態熱量

減肥的人要多喫高纖維蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、西蘭花、蘑菇、番茄、黃瓜、芹菜、彩椒等，體積大、熱量低，能物理性填滿胃部。建議，每餐佔一半體積，可以自然減少對高熱量食物的攝入。

而液態熱量（含糖飲料、酒精、湯、果汁）熱量高且無飽腹感，會導致血糖飆升，脂肪也會堆積起來。我們要拒絕這些飲品、酒精，改爲無熱量的綠茶、黑咖啡、枸杞水，避免多餘熱量的攝入，讓脂肪沒有堆積的可能。