冬天減肥：多喫這5種乾淨碳水，讓你減脂不減肌
冬天減肥：多喫這 5 種乾淨碳水，可以提供持久能量，穩定血糖和胰島素，避免因飢餓導致的暴食，還能有效保護肌肉，維持高代謝水平，讓你減脂不減肌！
1. 燕麥
100克燕麥的熱量約爲350大卡，燕麥富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），能增強飽腹感、平穩血糖、降低膽固醇。
減肥的早餐，只需要用50克燕麥煮成粥喝，飽腹又溫暖，搭配一顆水煮蛋，讓你一個早上不覺得肚子餓。
注意，燕麥片應該選擇需要煮的鋼切燕麥或傳統燕麥片，避免即食燕麥片（GI值高、熱量也高）。
2. 薯芋類
紅薯、紫薯、芋頭、山藥等薯芋類食物富含抗性澱粉，以及膳食纖維、維生素和礦物質，口感綿密香甜，能替代部分主食，可以提供持久能量。 100克蒸土豆的熱量只有81大卡左右，升糖指數也比米飯要低很多。
薯芋類選擇蒸、煮或烤是最佳方式，放涼後作爲便當主食，中午代替外賣喫，可以有效控制熱量攝入，也能促進排便。
3. 豆類
紅豆、綠豆、黃豆、鷹嘴豆、芸豆等具有高蛋白、高纖維的特點，飽腹感比米飯、饅頭要強得多，而且升糖指數低。
豆類食物可以煮粥或者做成雜豆飯，喫了豆類食物，容易放屁，這是腸道蠕動的有效表現。建議，豆類煮之前可以提前浸泡可減少脹氣，並縮短烹飪時間。
4. 藜麥
藜麥是唯一一種含有完全蛋白質的穀物（含有人體必需的全部9種氨基酸），同時具有高纖維的特點，營養價值堪比肉類。
減肥期間，可以適當喫一點藜麥代替米飯，做法也很簡單，像煮米飯一樣煮熟後，拌入沙拉、或作爲主食，口感Q彈，有堅果香氣。
5. 蓮藕
100克蓮藕的熱量在70-80大卡之間，比米飯要低1/3左右。蓮藕屬於根莖類食物，不屬於蔬菜，屬於主食的一種。蓮藕中富含維生素C和鐵，有助改善冬季氣色，且熱量較低。
蓮藕的澱粉含量較高，不宜當蔬菜喫。喫了蓮藕，應該減少米飯類主食的攝入，才能更好的控制血糖水平。蓮藕可以直接清炒或涼拌，也可以跟排骨等燉湯，營養又美味。
【減肥小技巧】
1、粗細搭配：不要完全用它們替代所有主食。最佳方法是與精米白麪混合（如：白米+燕麥/藜麥/豆類），循序漸進地增加比例，讓腸道更易適應。
2、控制總量：再“乾淨”的碳水也是碳水，過量攝入會導致整體熱量超標，血糖上升，脂肪就容易堆積起來。減肥期間，我們要合理控制碳水攝入量，建議，在一餐中，主食總攝入量約自己一個拳頭大小。
