豆奶=豆漿+牛奶？只喝豆奶就能補充豆漿和牛奶的營養了？

流言

“豆奶就是豆漿加牛奶。”

很多人認爲豆奶名字裏既有“豆”又有“奶”，是把大豆和牛奶結合起來的混合物，可以綜合牛奶和豆漿的營養。對於不愛喝牛奶的人，完全可以用豆奶來代替牛奶。

流言分析

這是一種常見誤區。

豆奶的本質是“豆漿”，主要原料是大豆和水。豆奶其中的“奶”字，僅僅是形容其顏色和質地像牛奶，與牛奶沒有任何關係。豆奶並不是豆漿與牛奶的混合製品，在覈心營養素（尤其是鈣）上，絕大多數普通豆奶無法與牛奶相提並論，不能簡單地作爲牛奶的替代品。

很多人被“豆奶”這個名字誤導，以爲它是大豆和牛奶的混合物。

然而，翻開任何一款豆奶的配料表，你都找不到“牛奶”或“乳粉”的蹤影（少數風味型產品除外）。那麼豆奶到底是什麼組成？和豆漿、豆乳又有什麼區別呢？

豆奶、豆乳、豆漿……

其實是一種

豆奶，其實就是豆漿的商品化名稱。無論是叫“豆奶”“豆乳”還是“豆漿”，它們本質上都是一類東西——大豆類飲品[1]。所以說，豆奶並非豆漿與牛奶的混合製品。

圖源：GB/T 30885—2014《植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》

雖然很多產品的商品名都叫豆奶，但市面上的產品差別巨大，市面上的主流產品主要分爲三大類：

● 純豆奶：包括濃漿豆奶和原漿豆奶，成分最單純，配料表裏只有水和大豆，是追求純粹豆香和營養的首選。

● 調製豆奶：在原漿豆奶的基礎上，添加了糖、食用鹽、穩定劑、香精，用來改善風味和口感，大部分產品都有這種情況。少數產品可能會進行營養強化，營養會相對突出。

● 豆奶飲料：大豆含量更低，爲了彌補風味的不足，通常會加入更多的糖和添加劑。其營養價值在三者中最低。

市面上常見豆奶產品的配料組成（圖源：自己做的）

不同豆奶產品，營養差別大

根據國標，這些豆類飲品有很多細分產品，營養成分含量也有着嚴格的國家標準。

從下表可以看出，從“濃漿豆奶”到“豆奶飲料”，蛋白質的最低要求是逐級遞減的。要知道，大多數情況下，蛋白質越高，大豆的添加量越多，營養也就越好。

數據來源：GB/T 30885—2014及市售產品標籤分析

豆奶並不能代替牛奶的營養

從營養學的角度來看，牛奶和豆奶在覈心營養素上的差異，決定了它們不可互相替代。

1.核心營養素：側重點不同

根據《中國食物成分表》（標準版）[2][3]的數據，我們對比純牛奶和普通豆漿（以大豆與水 1:10 比例計算）的關鍵營養素。

數據來源：《中國食物成分表（標準版》

牛奶富含優質動物蛋白、鈣、維生素 B2 和維生素 A。而豆奶則提供優質植物蛋白，並且含有牛奶所沒有的膳食纖維、大豆異黃酮、植物固醇等有益成分，且不含膽固醇，對心血管、腸道健康和緩解女性更年期症狀都有好處。

從營養價值看，二者各有側重。因此，最科學的態度不是“替代”，而是“互補”。

2.權威指南：兩者都要喝

《中國居民膳食指南（2022）》[4]將奶類和大豆類分列爲兩個獨立的食物類別，並提出了明確的推薦攝入量：

奶類：每天攝入相當於 300 毫升以上液態奶的奶類及奶製品。

大豆：經常喫大豆製品，推薦每天攝入 15~25 克大豆或相當量的豆製品。

目前，我國居民的豆和奶攝入量都沒有達到推薦值，所以去年衛健委提出在飲食中要“增豆、加奶”[5]。

選對喝對，這樣做更健康

既然豆奶有這麼多門道，我們應該如何選擇和飲用呢？

1.購買成品：看配料表和營養成分表

✅首選“原漿豆奶”：配料表越短越好，只有“水”和“大豆”的是最優選。這意味着沒有額外的糖、鹽和添加劑。

✅關注“蛋白質含量”：蛋白質含量是衡量豆奶品質的核心指標之一。儘量選擇蛋白質含量≥3.0g/100mL 的產品，這通常意味着更高的大豆添加量和更濃郁的口感。

✅按需選擇“營養強化”產品：如果你是純素食者，或因爲牛奶過敏等原因完全不能喝牛奶，推薦選擇明確標註“高鈣”“添加維生素 D”的強化豆奶，可以有效彌補因爲無法喝奶而造成鈣攝入的不足。

❗️警惕“隱形陷阱”：

❌糖：注意營養成分表中的“碳水化合物”含量。因爲很多商品沒有把糖單獨列出來，所以碳水化合物越高，糖分通常也會越高。優先選擇低於 5g/100mL 的產品，屬於“低糖”相對健康[6]；如果高於 8g/100mL，含糖量較高，需謹慎選擇。

❌植物油：一些風味豆奶會添加棕櫚油、椰子油等來增加香滑口感，但這會帶來更多的飽和脂肪和熱量，不利於心血管健康。

❌鹽：不少豆奶會加鹽來提升風味，注意看營養成分表中的“鈉”含量，儘量選擇無鹽或低鈉的產品。

部分風味豆奶會添加糖、油、鹽來改善口感（來源：某品牌實拍）

2.家庭自制：掌握濃度和安全

自制最大的好處是真材實料，可以完全掌控成分。要想做出一杯營養又安全的豆漿，請記住以下幾點：

● 保證濃度：不要加過多的水。水太多會導致大豆的營養被稀釋，無法保證足夠的濃度和營養，大豆和水的比例最好不低於 1:10。

● 食材多樣：可以在黃豆的基礎上，加入黑豆、紅棗、核桃、花生等食材，不僅能讓風味更多元，也能實現營養互補。

● 徹底煮熟：大豆中含有皁素、胰蛋白酶抑制劑等抗營養物質，必須煮熟才能將其完全破壞。在煮豆漿的過程中，會出現的“假沸”現象並不能保證豆漿已熟透，一定要繼續加熱確保其真正沸騰後再飲用。

照“謠”鏡

這類謠言誤區常利用“名稱相似”或“營養疊加”的錯覺，把食物混合等同於營養合併。它迎合人們想“一步到位補營養”的心理，卻忽略了成分和吸收差異。這樣的說法既偷換概念，又製造健康幻覺，屬於典型的“聽起來很科學、其實很誤導”的營養謠言。

面對這類謠言誤區，我們應保持警惕，不被名字或宣傳語迷惑。可以查閱正規營養成分表，瞭解食物真實成分和作用。

參考文獻

[1]GB/T 30885—2014《植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》

[2] [楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3] [楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[4]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛生出版社, 2022.

[5]國民營養健康指導委員會辦公室. 關於印發"減油、增豆、加奶"核心信息的通知（國衛食品營便函〔2024〕79號）[Z].北京: 食品安全標準與監測評估司, 2024-04-29.

[6]GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則

策劃製作

作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員

審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林