血糖只高0.1？別慌！3招幫你把糖尿病“擋在門外”
體檢報告上，血糖就超了0.1個單位，是不是覺得“問題不大”？先別掉以輕心！這可能是身體在悄悄給你發“預警信號”。
數據顯示，我國18歲及以上人羣中，糖尿病前期患病率高達35.2%，相當於每3個成年人裏，就有1個正處在往糖尿病進展的“過渡區”。更關鍵的是，每年有5%-10%的糖尿病前期人羣，會發展成真正的糖尿病。
現代人日常的外賣、奶茶，高熱量飲食帶來的超重肥胖，再加上久坐、熬夜、持續壓力山大等不良習慣及環境因素，都在不知不覺中把我們推向這個“過渡區”。它就像一根慢慢收緊的繩子，在你毫無察覺時，悄悄損害血管、神經和心、腦、腎等重要器官。等出現多尿、口乾多飲、易飢多食、體重驟降等典型症狀，往往已經錯過了最佳干預時機。
一、糖尿病前期有多“狡猾”？無症狀卻在偷偷進展
糖尿病前期最“坑”的地方，就是幾乎沒有明顯症狀。
該喫就喫、該喝就喝，體重沒大變化，精神狀態也不錯——但血糖其實已經悄悄超標。這就像“溫水煮青蛙”，等你真正感覺到“燙”，往往已經發展成臨牀糖尿病，意味着這輩子都要與糖尿病以及併發症打交道，把管住嘴、邁開腿、測血糖牢記、也許跑醫院也成爲常態化。
更可怕的是，它還會默默增加心腦血管疾病、腎病、視網膜病變、神經病變的風險，甚至可能增加腫瘤和癡呆的發生幾率。
二、鎖定血糖“危險區”，盯緊體檢報告裏這3個關鍵指標
沒有症狀怎麼判斷？盯緊體檢報告裏這3個關鍵指標就行：
· 理想的空腹血糖≤5.6mmol/L，5.7-6.1提示空腹血糖不理想，6.1-7.0 空腹血糖異常。
此處應注意空腹血糖指的是過夜空腹8小時以上，期間沒有含熱量的東西攝入。並避開各種特殊狀況。
·餐後2小時血糖<7.8mmol/L
·理想的糖化血紅蛋白≤5.7%
注意！只要其中一項超標，或者幾項組合超標，都可能屬於糖尿病前期。
舉兩個例子——
小A：空腹血糖6.5mmol/L（已超標）
餐後2小時血糖7.5mmol/L（正常）
【算糖尿病前期！】
小B：空腹血糖5.9mmol/L（正常但不理想）
餐後2小時血糖10mmol/L（已超標）
【也算糖尿病前期！】
中國成人糖尿病前期診斷標準（圖片來源：參考資料[1]）
三、黃金逆轉期：3招讓血糖恢復正常
好消息是，糖尿病前期是糖尿病發展過程中可逆的階段。就像開車看到警示標誌，及時剎車、調整方向，就能避開危險。研究證明，通過科學干預，很多人都能讓血糖迴歸正常。具體怎麼做？記住這3點：
1. 主食改一改，熱量減一點
主食別隻喫白米白麪，換成糙米、燕麥、玉米等全穀物；蛋白質優先選魚蝦、雞胸肉等白肉，少喫紅肉和加工肉。同時注意烹調技巧。
調整喫飯順序——
S1：先喝湯或喫蔬菜（比如清湯、綠葉菜），切記避免濃湯！
S2：再喫蛋白質和健康脂肪（比如雞胸肉、清蒸魚、豆製品）
S3：最後喫主食（比如雜糧飯、麪條、紅薯）
這樣能讓餐後血糖升得更慢。有條件的人士可找專業醫生評估，佩戴動態血糖監測儀，能更直觀地瞭解哪些食物不適？喫多少才合適？如能結合日常生活工作中的動態血糖譜變化，找專業醫生解讀、分析，給出更有針對性的生活方式建議，可達到事半功倍的效果。
別想着“節食”換健康，而要明瞭“替換”更實際：把奶茶換成無糖豆漿，薯片換成水煮蛋，不知不覺就能減少熱量攝入。
- 動起來，每週150分鐘不難堅持
中等強度運動就有效果，比如快走、慢跑、騎行、游泳、太極拳、乒乓球、羽毛球等。每週至少運動5次，每次30分鐘，做到身體微微發熱或出汗即可。如果每週再加2-3次抗阻運動（比如舉啞鈴、做俯臥撐），效果會更好。
分享兩個小技巧：餐後1小時運動，控血糖效果更明顯；平時別久坐，每小時站起來活動兩三分鐘，接杯水、伸個懶腰都有用。
這裏必須提一提我們國家的“大慶研究”——作爲里程碑式的研究，顯示通過6年的飲食及運動干預，在30年的長期隨訪中，不僅能降低糖尿病發病風險，還能顯著減少心腦血管事件、微血管病變風險和死亡風險。
- 體重減一點，腰腹瘦一點
超重或肥胖人羣，可以先設定減重3%-5%的小目標（比如70公斤的人，先減2-3公斤斤），爭取把體質量指數（BMI）控制在23kg/m²以內。
記住，沒有神奇的、持久的減肥藥，真正靠譜的還是“管住嘴+邁開腿”。每天少喝一杯奶茶、多走20分鐘，慢慢就能看到變化。
四、這六類人，建議儘早篩查血糖！
如果你符合下面任何一條，別等定期體檢，建議早點去檢測血糖：
1.體重超標（BMI≥24kg/m2），尤其是腰圍偏大的 “中心型肥胖” 人羣；
2.有糖尿病家族史；
3.本身有高血壓、高血脂；
4.體力活動少，經常久坐；
5.曾患有妊娠期糖尿病；
6.年齡超過 35 歲。
篩查頻率也要記好——
·健康人羣35歲起，每年查1次“空腹血糖+餐後2小時血糖”；
·已經是糖尿病前期的人，每半年查1次“空腹血糖+餐後2小時血糖+糖化血紅蛋白”。
糖尿病前期，就像身體給你的“補考機會”。下次看體檢報告，多盯一眼那幾個關鍵數字；從今天起，試着把白米飯換成雜糧飯、乘電梯改成爬樓梯。逆轉血糖的機會，其實就握在你自己手裏。
- 文章作者：劉志輝 副主任醫師
劉志輝，陽西縣織篢鎮中心衛生院（廣東陽江）全科醫學副主任醫師，陽江市醫學會心血管內科分會委員。從事全科醫學、基本公共衛生、家庭醫生簽約工作，擅長高血壓病、糖尿病、冠心病、頸椎病、腰腿痛等慢病診療，以及各種危急重症院前急救、四肢骨折及關節脫位手法復位加夾板外固定、狹窄性腱鞘炎封閉治療、骨科康復等。
- 審覈專家：陳小燕 教授 廣州醫科大學附屬第一醫院,內分泌科,主任醫師。
參考文獻
[1]中華醫學會內分泌學分會,中華醫學會糖尿病學分會,中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會,朱大龍,周智廣,趙家軍,宋勇峯,尹曉,張海清,洪天配,童南偉.中國成人糖尿病前期干預的專家共識(2023版)[J].中華糖尿病雜誌,2023,15(6):484-494.
[2]Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long - term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20 - year follow - up study[J]. Lancet, 2008, 371(9626): 1783 - 1789.
[3]Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study.[J].Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019.
