冬至一陽生，護藏初生之陽氣，是當下的養生重點
今日迎來冬至節氣。
冬至是二十四節氣中的第22個節氣，冬季的第4個節氣。鬥指子，太陽黃經達270°爲冬至，於每年公曆12月21-23日交節，今年具體時間爲12月21日。
冬至是陰陽二氣的轉化時期，所謂“冬至一陽生”，從冬至起自然界的陽氣開始逐漸萌發生長，此後氣候將進入最寒冷的階段。
壹冬至節氣養生要點
《黃帝內經》雲“冬三月，此謂閉藏”，此時人體代謝相對減緩，進補的營養物質更易被吸收、貯藏。同時，冬至也是陽氣開始萌動的關鍵節點，養生核心在於“護藏初生之陽氣”。
此時養生，可從起居、着裝、飲食、運動、情緒等方面做好調護。
冬至起居方面
需要遵循“早睡晚起，必待日光”的原則。
冬季晝短夜長，氣候寒冷，我們應該順應天時，適當調整作息時間，早睡以養陽氣，遲起以固陰精。不過，早臥晚起是相對而言，一般認爲較平日早睡、晚起半小時就足夠了。長期臥牀並不利於養生，反而還會造成人體氣血瘀滯、氣機逆亂。
此外，強烈建議大家在睡前醒後可以多搓搓手。人的手上有很多重要穴位，通過揉搓手掌、揉按手指可以疏通經絡，增強呼吸系統功能，預防感冒。
冬至着裝方面
注意保暖，避寒就溫，尤其要護住“三關”。
頭頸關
頭頸部有一個非常重要的穴位——大椎穴，位於人體頸部下端，第7頸椎棘突下凹陷中。
免疫力差的人羣，冬季要戴好圍巾帽子，防止風寒從頸部入侵。此外，經常揉按大椎穴，能起到通陽解表、清熱解毒、健腦益智、祛邪扶正、調和氣血、散寒通絡的功效。
腰腹關
腰腹部有神闕、命門穴等穴位。神闕穴在在臍中部，臍中央，具有培元固本、回陽救脫、和胃理腸功效。命門穴在第二腰椎棘突下，兩腎俞之間，當腎間動氣處，爲元氣之根本，生命之門戶。
衣着保暖尤其要注意腰腹部，還可常用手心按摩腹部。
腳踝關
腳踝處有三陰交、太溪穴等重要人體穴位。三陰交，在小腿內側，當足內踝尖上3寸，脛骨內側緣後方。太溪在足踝區，內踝尖與跟腱之間的凹陷處。
除了穿着保暖性能好的鞋襪外，每晚睡前還可以用熱水泡腳，舒筋活絡，促進氣血運行，還能引火歸元。
冬至運動方面
冬季運動建議以“和緩爲宜，微汗即止”。老年人推薦太極拳、八段錦、散步等，以身體感到溫暖、微微出汗爲度，避免大汗淋漓導致陽氣外泄。注意，鍛鍊身體一定要等待陽光出現纔出外活動，以防風寒侵襲。
青年人可以根據自身情況增加肌肉力量練習，尤其是腿臀部、腰腹部等易堆積脂肪的部位。
需要注意的是，運動前一定要做好熱身活動，運動後及時放鬆和補充水分也是非常重要的
冬至情志方面
要求做到靜神少慮，保持安寧。
情志平和，精神愉悅則氣血和暢，營衛流通，自然有利於保持健康。無論是生活、學習、工作，做一事則專一志，摒除雜念，不爲外物所擾，保持心緒安寧、全神貫注，以防思慮過多、心神煩亂以致陰精暗耗。
冬季是高血壓、心腦血管疾病的高發期，要避免因情緒激動引起的突發疾病。
冬至飲食方面
冬至時節，氣候寒冷，飲食調養也當養“藏”，所謂“冬至進補，開春打虎”。整體而言，飲食當以補陽、補精、補腎爲主。
“腎爲先天之本”，腎主藏精，宜藏不宜瀉，需要飲食充養。中醫認爲，色黑味鹹的食物能入腎而補虛，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞、髮菜等。
此外，驅寒就溫是冬至飲食調養的另一重要原則，即暖食以助陽。此時，可適量多喫一些羊肉、河蝦、韭菜、肉桂等食物。
小貼士
冬至是進補的好時節，但“過猶不及”。冬至日不能喫過分辛辣的食物，以防助陽動火，致使內熱積累，鬱熱上衝。可適當搭配一些具有補益津液作用的食物，如荸薺、藕、梨、蘿蔔、白菜等，以維持腎中陰陽的平衡。
冬至保健方面
冬季是養腎的好時機。腎爲先天之本，內寄命門之火，冬季養腎氣，腎精充足則五臟六腑皆旺，如此則可身體強健而益壽延年。
揉揉耳
耳爲腎之竅，經常按揉耳部，能達到益腎健腦的作用。
拉耳垂：用兩手的拇指、食指同時按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然後向下拉耳垂15～20次，以發熱發燙爲度。
提耳尖：用雙手捏住雙耳上部耳輪，適量提拉耳尖，提拉的時候大拇指和食指順便對耳尖進行按摩，以微微發熱爲度。
摩耳輪：拇指位於耳輪內側，其餘四指位於耳輪外側，揉搓2～5分鐘，再往上提揪，以耳部感到發熱爲止。
艾灸
點燃用艾葉製成的艾炷、艾條，用熱刺激人體的穴位或特定部位，通過激發經氣的活動來調整人體紊亂的生理生化功能，達到防病治病目的治療方法。
可以選擇艾灸：中脘、神闕穴、命門、關元穴、氣海、足三里、大椎等穴位。艾灸時注意通風，避免燙傷，每穴灸至皮膚微微紅潤即可。陰虛火旺（如常感口乾、手足心熱）者慎灸。
泡泡腳
冬至是“數九”的開始，氣候寒冷，泡腳除了能夠驅寒，還可引氣血下行，緩解疲勞，提高睡眠質量，可以用陳皮、薑片、艾葉、當歸、紅花、食鹽、益母草等中藥來泡腳。
每次泡腳時長在20~30分鐘；水溫在45℃左右，不可過高；睡前1小時泡腳爲宜；毛巾裹腳泡可更好地促進血液循環。泡腳後還要注意腳部護理，可適量塗潤膚乳，防止腳部乾裂。
但飯後1小時內不宜泡腳，太餓的時候也不宜泡腳。糖尿病患者、靜脈曲張患者、血栓患者、足癬等皮膚病患者需諮詢專業醫生是否適宜泡腳。
壹冬至節氣食療養生方
冬季是進補的好時機，平素體質虛寒、畏寒怕冷、手腳冰涼、面色蒼白、神疲乏力者，可以適當進補。但對於有基礎病的患者，應該把握“辨證施補，因人而異”的原則。
肥胖、高血脂人羣，在食用羊肉牛肉時，要嚴格控制分量，並搭配白蘿蔔、馬蹄、竹蔗等清熱、化痰、通氣的食材同煮，以制其燥熱。
痛風、高尿酸人羣，避免濃肉湯、火鍋湯，建議棄湯喫肉。可多搭配冬瓜、薏米、玉米鬚等利尿祛溼的食材，幫助排泄。
高血壓人羣，關鍵在於低鹽、低脂。烹飪時少放鹽、醬油等鹹味調料，避免用動物油，可將部分肉食替換爲魚類（如鯪魚、鯽魚）或去皮禽肉，同樣有溫補之效，但更爲平和。
進補不是“大喫大喝”，而是“精準補充”。對於慢性病患者，“清補、平補”優於“溫補、大補”。
當歸生薑羊肉湯
【材料】 羊肉250克（焯水），生薑5片，當歸10克，白蘿蔔200克（切塊）。
【做法】 所有材料加水慢燉1.5-2小時，加鹽調味。
【功效】 溫中補血，驅寒暖身。加入白蘿蔔可防滋膩上火，適合多數人。
茯苓白朮鯽魚湯
【材料】 鯽魚1條，茯苓15克，白朮10克，陳皮1瓣，生薑3片。
【做法】 鯽魚煎至微黃，與藥材一同入鍋，加水大火燒開轉小火煮40分鐘。
【功效】 健脾利溼，補而不膩，尤其適合嶺南溼冷天氣及脾胃虛弱者。
紫蘇陳皮薑茶
【材料】 紫蘇葉5克，陳皮1瓣，生薑3片，紅糖適量。
【做法】 材料洗淨，沸水沖泡，燜5-10分鐘即可飲用。
【功效】 散寒解表，行氣寬中。適用於感受風寒後，有鼻塞、畏寒、胃脹等症狀時。
花生黃豆燉豬蹄
【材料】豬蹄500克，花生50克，黃豆100克，黨蔘30克，當歸20克，生薑3片，陳皮5克，料酒適量。
【製法】黃豆提前浸泡12小時，花生開水煮上2分鐘瀝乾水分，豬蹄去毛洗淨，剁成小塊，用開水焯燙後撈起。將所有材料放入鍋中，加入料酒，然後加入適量清水，大火煮開撇去浮沫，轉成小火慢燉約2小時，待豬蹄微爛時加入食鹽調味即可。
【功效】益氣養血，養顏潤膚。適合素體肺脾偏虛、氣血不足之人。
天麻烏雞湯
【材料】烏雞750克，天麻30克，川芎20克，茯苓30g，生薑3片，紅棗5枚。
【製法】烏雞宰殺後去毛去內臟、洗淨，把天麻、川芎、茯苓洗淨後塞入雞腹中，用線縫口。把烏雞放入砂鍋內，加入生薑、紅棗、清水適量，大火燒開後用小火燉約2小時，加鹽調味即可。
【功效】滋養補虛，平肝熄風。適合平素體虛且肝腎不足，常有頭暈、頭痛之人。
核桃芡實豬骨湯
【材料】芡實15g，核桃仁20g，蓮子15g，山藥20g，豬骨500g。
【做法】材料下鍋，加適量水，小火慢燉1小時即可。
【功效】健脾補腎。■
【來源：廣州中醫藥大學第一附屬醫院（作者：關彤 主任中醫師、張明英 主治醫師）、廣東省中醫院等】
