一種能延緩衰老的運動，抵禦肌肉流失，逆轉衰老進度
人過了30歲後肌肉會流失，10年之間可能會流失3%-8%的肌肉量，60歲後肌肉流失速度會加快，這意味着力量的削弱，以及基礎代謝值的下降，更意味着衰老的來襲。
中老年人肌肉的流失，意味着你的身體機能退化，行動應變能力變慢、爬樓梯無力、久站腿軟、容易出現骨質疏鬆問題，生活自理能力下降，在日常活動中還容易出現摔倒問題。
60歲以上的人羣，摔倒的行爲成爲威脅健康跟生命的一大元兇。數據表明，這些年來，中國每天有200多名老年人因跌倒而失去生命。
而中老年人抗衰老，抗跌倒的有效方式就是多做力量訓練。
雖然肌肉流失是無法阻止的，但是我們可以通過力量訓練來提升肌肉維度，讓肌肉生長速度大於流失速度，進而增強身體機能，有效抵抗衰老以及抗跌倒能力。
無論什麼年紀開始力量訓練都不晚，只需要堅持3個月以上，你會發現力量水平提升了，活動變得利索了。
一週只需要安排3次力量訓練，從這3個動作入手，就能全方位鍛鍊身體各大肌羣，逆轉衰老進度。
動作1、深蹲
深蹲這個動作可以鍛鍊臀腿肌羣，提升下肢力量跟爆發力，讓你走得更遠、走得更遠，爬樓梯腿不發軟，活動的時候下肢穩定，不容易出現摔倒風險。
動作標準：雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），腳尖略微外展（15°-30°），雙臂自然下垂或前平舉（輔助平衡）。
緩慢屈髖屈膝（像往後坐椅子），臀部主動向後向下移動，保持膝蓋不超過腳尖且與腳尖方向一致；下蹲至大腿與地面平行，背部挺直不弓背。臀部和大腿發力，蹬地站起至初始姿勢，全程控制速度（3-4秒下蹲，1-2秒起身）。
動作2、弓步蹲
這個動作針對性強化單側下肢（前腿臀腿、後腿支撐肌羣），提升行走時的步態穩定性與抗失衡能力，預防邁步摔倒。
動作標準：
站立時雙腳併攏，初學者可以用雙手輕扶椅背，保持平衡。保持軀幹直立，然後向前邁一小步（約30-40cm，後腿膝蓋微彎但不觸地），前腿屈膝至大腿與地面約呈90°（膝蓋不超過腳尖），後腿膝蓋下沉指向地面（保持小腿垂直），重心均勻分佈在兩腿之間。
最後，前腿發力推地站起，回到雙腳併攏姿勢；換另一側重複（左右各1組爲1輪）。重複10次，進行4組。
動作3、俯臥撐
俯臥撐可以鍛鍊手臂、肩膀、胸部肌羣，還能提升核心力量，增強上肢穩定性。無法完成多個標準俯臥撐訓練的人，可以從上斜俯臥撐、靠牆俯臥撐開始訓練，每次進行10-12次，重複5-6組。堅持3-4周後再改爲標準俯臥撐訓練。
動作標準：俯臥支撐狀態，雙腳與肩同寬，雙手位於胸側，雙手間距略寬於肩，身體呈一條直線（避免塌腰或撅臀）。
從直臂緩慢屈肘（手臂外展約45°），胸部靠近地面，保持核心收緊（腹部微收，不塌腰）。再從曲肘恢復直臂，回到初始伸直姿勢（控制速度，2-3秒推起）。
